Los alimentos que ayudan a aumentar la masa muscular, según los especialistas
Las proteínas y los carbohidratos son nutrientes esenciales para los músculos; fuentes y cantidades recomendadas
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Uno de los anhelos que comparte la mayoría de la población es el de tener un cuerpo definido. En este camino, son millones las que buscan aumentar la masa muscular. Algunos lo hacen con fines estéticos, otros como complemento de actividades deportivas; en ocasiones por una cuestión de salud para ganar resistencia. Lograrlo, tiene sus secretos.
Este proceso es conocido como “hipertrofia” y tiene que ver con el crecimiento muscular de forma progresiva. Un informe de la Mayo Clinic, una organización americana sin fines de lucro especializada en atención médica, investigación y educación para todo tipo de personas, sostiene que el fortalecimiento de los músculos es un componente clave de la salud y el estado físico general de todas las personas porque más allá de la finalidad que cada uno pueda tener, mejora la calidad de vida.
Entre sus beneficios, resaltan desde la entidad, tener desarrollada la masa muscular ayuda a tener huesos fuertes, mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas. También destacan que combate afecciones crónicas como la artritis, el dolor de espalda, la obesidad y las enfermedades cardíacas.
Alimentación y músculos
Para alcanzar este objetivo, además del ejercicio físico, la alimentación juega un rol clave. Para el médico deportólogo y director de la Diplomatura en Medicina Deportiva Pediátrica de la Universidad Favaloro (M.N. 93789), Santiago Kweitel, la fórmula es combinar el entrenamiento de fuerza con una alimentación adecuada. “La nutrición debe ser a base de un superávit calórico, donde se consuman más calorías de las que se gastan”, explica el experto.
Según Alejandra Hintze, médica deportóloga y miembro de la Asociación Argentina de Traumatología del Deporte, en este camino también se debe aumentar la ingesta de proteínas diarias, un macronutriente que colabora en la formación de los tejidos de los músculos. “Una persona de 20 años promedio necesita ingerir un gramo de proteína por kilo, es decir, que si pesa 60 kilos, necesitará 60 gramos de proteína por porción. Pero, a partir de los 40 años se duplica a dos gramos porque cuesta más formar el músculo; y a los 60 se quintuplica”, comenta Hinzte.
En este sentido la lista de alimentos sugeridos son los huevos, el pescado de aguas profundas como el salmón, el atún, la trucha y, las carnes magras debido a que tienen poco nivel de grasa y también aportan calcio, vitamina D y B12, fibra y Omega-3, nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del cerebro, del metabolismo y para fortalecer el aparato músculo esquelético.
Pero para un correcto aumento de la masa muscular, la ingesta de proteínas debe complementarse con el consumo de otras fuentes de alimentos. En palabras de Kweitel, una persona “necesita consumir carbohidratos porque aportan energía y grasas saludables”. Y explica que si su incorporación es baja, “disminuirá el rendimiento y la fuerza durante los entrenamientos”.
En consonancia con el deportólogo, Joaquín González Saucedo, licenciado en Nutrición, especializado en deporte de alto rendimiento, explica que entre las grasas saludables recomendadas se encuentran la palta y los frutos secos. El experto aconseja consumir un puñado diario. Dentro del grupo de los carbohidratos complejos se sugiere la ingesta de legumbres o cereales. En relación a la porción de legumbres, lo estipulado por el especialista es que ocupen un tercio del plato.
Por otro lado, los especialistas consultados hacen hincapié en la incorporación de minerales tales como el potasio, el magnesio cuyo rol es colaborar en la recuperación de los músculos y evitar los cuadros de calambres. Los principales alimentos donde se encuentran ambos nutrientes son la banana, las verduras de hojas verdes como el kale y la espinaca, que se sugieren comer crudas o al vapor para que no pierdan sus propiedades debido a las altas temperaturas de la cocción y, los cereales integrales, el yogur y la leche.
El entrenamiento para aumentar la masa muscular
Kweitel, comenta que hay dos momentos claves para trabajar la hipertrofia. El primero que menciona es durante la adolescencia: “Un joven que quiere ganar masa muscular, lo primero que necesita es terminar de crecer en altura y talla. Previo a ese momento, no tendrá del todo desarrollada la testosterona, hormona que fomenta el crecimiento de los músculos”.
Pero, una vez que se alcanza su pico máximo, denominado peak height velocity (PHV por sus siglas en inglés),”es la ocasión perfecta para arrancar”, agrega el especialista y hace hincapié en que hay que respetar la biología y no adelantarse a los procesos porque se pueden generar lesiones.
Por otro lado, aquellos que superan los 40 años, empiezan a tener, de a poco, mayores dificultades para definir la musculatura a causa del envejecimiento natural y cambios hormonales propios de la edad. No obstante y más allá de que los dichos populares afirman que a partir de esta etapa se hace arduo definir, Kweitel revela que llevará esfuerzo y trabajo, pero que es posible.
En relación al tipo de ejercicio indicado para generar hipertrofia, los especialistas consultados coinciden en que tiene que estar basado en un trabajo de fuerza: “Se puede levantar carga o trabajar con el propio peso corporal. Lo aconsejable es arrancar de forma moderada o liviana. A medida que se gana destreza, se puede aumentar la intensidad”, dice Roberto Lowenstein, kinesiólogo de la Fundación Favaloro y osteópata del Centro Kineos (M.N. 11445).
Al respecto, agrega que los resultados esperados llegan siendo constante con la actividad física. Por ello, el especialista sugiere entrenar entre tres y seis veces por semana. Por su parte Hintze resalta que se suelen hacer entre ocho y 12 repeticiones durante tres a cinco series, pero cuanto mayor sea la carga, menos deben ser las repeticiones.
Una vez que se arranca a trabajar la fuerza, es importante sostenerlo en el tiempo porque luego de tres semanas de inactividad, la masa muscular se empieza a perder. Recuperarla lleva el doble de tiempo. En este sentido Hintze realiza una advertencia final: “Si por ejemplo alguien estuvo un mes inactivo, volver al ruedo le tomará aproximadamente dos meses”.
Por Melanie Shulman
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