Caminata rápida: las razones por las que es clave hacerla después de comer

Caminar después de una comida, dice la sabiduría convencional, ayuda a despejar la mente y colabora en la digestión. Los científicos también descubrieron que caminar 15 minutos después de una comida puede reducir los niveles de azúcar en sangre, y en consecuencia previene las complicaciones como la diabetes tipo 2. Pero resulta que incluso unos pocos minutos de caminata pueden activar estos beneficios.

En un metanálisis publicado recientemente en la revista Sports Medicine, los investigadores observaron los resultados de siete estudios donde se comparaban los efectos con respecto a la salud del corazón, los niveles de insulina y de azúcar en sangre luego de haber caminado o por el contrario, de haber permanecido sentado. A través de ellos, descubrieron que caminar ligero después de una comida, en incrementos de tan solo dos a cinco minutos, tenía un impacto significativo en la moderación de los niveles de azúcar en la sangre.

“Cada pequeña cosa que hagas tendrá beneficios, incluso si es un pequeño paso”, dijo el Dr. Kershaw Patel, cardiólogo preventivo del Houston Methodist Hospital que no participó en el estudio.

Caminar ligero reduce los niveles de azúcar en sangre

En cinco de los estudios que evaluó el artículo, ninguno de los participantes tenía prediabetes o diabetes tipo 2. Los otros restantes analizaron a personas con y sin tales enfermedades. Se pidió a los participantes que se pusieran de pie o que caminaran de dos a cinco minutos cada 20 a 30 minutos durante el transcurso de un día completo.

El total de las investigaciones mostró que solo unos minutos de caminata ligera después de una comida fueron suficientes para mejorar significativamente los niveles de azúcar en sangre en comparación con por ejemplo, sentarse en un escritorio o tirarse en el sofá. Cuando los participantes dieron un paseo corto, sus niveles de azúcar en sangre subieron y bajaron más gradualmente.

Para las personas con diabetes, evitar fluctuaciones bruscas en los niveles de azúcar en la sangre es un componente fundamental para controlar su enfermedad. También se cree que los picos bruscos y las caídas en los niveles de azúcar en la sangre pueden contribuir al desarrollo de diabetes tipo 2.

Estar de pie también contribuyó a disminuir los niveles de azúcar en el organismo, aunque no en la medida en que lo hizo caminar ligero. “Estar de pie tuvo un pequeño beneficio”, dijo Aidan Buffey, estudiante graduado de la Universidad de Limerick en Irlanda y autor del artículo. En comparación con sentarse o pararse, “caminar con poca intensidad fue una intervención superior”, dijo.

Esto se debe a que caminar ligero requiere una participación más activa de los músculos que estar de pie y utiliza el combustible de los alimentos en un momento en que circula mucho en el torrente sanguíneo. “Tus músculos absorberán parte de ese exceso de glucosa”, dijo Jessie Inchauspé, autora del libro La revolución de la glucosa: Equilibra tus niveles de glucosa y cambiarás tu salud y tu vida.

“Todavía tenías la misma comida, pero el impacto en tu cuerpo disminuirá”, agregó.

Los beneficios de caminar entre 60 y 90 minutos

Aunque una caminata ligera en cualquier momento es buena para la salud, una corta entre 60 y 90 minutos después de comer puede ser especialmente útil para minimizar los picos de azúcar en sangre, ya que es cuando los niveles tienden a alcanzar su punto máximo.

Según Inchauspé, la clave está en levantarse para hacer las tareas del hogar o encontrar otras formas de mover el cuerpo, y asegura que esta pequeña dosis de actividad también mejorará el nivel de azúcar.

“Moverse incluso un poco vale la pena y puede conducir a cambios medibles, como lo demostraron estos estudios, en sus marcadores de salud”, dijo el Dr. Euan Ashley, cardiólogo de la Universidad de Stanford que no participó en el estudio.

Los beneficios de los paseos durante la jornada laboral

El Sr. Buffey, cuya investigación se centra en las intervenciones de actividad física en entornos laborales, señaló que una pequeña caminata de dos a tres minutos es más práctica durante la jornada laboral. La gente “no se va a levantar y salir a correr”, dijo, pero una buena opción es caminar por los pasillos de las oficinas mientras toman un café.

Para las personas que trabajan desde casa, sugirió una caminata corta alrededor de la cuadra entre las reuniones de Zoom o después del almuerzo. “Mientras más normalicemos las mini caminatas durante la jornada laboral, más factibles serán y si estás en un entorno rígido, ahí es cuando pueden surgir las dificultades”, dijo Buffey.

“En caso de no poder tomarse esos pocos minutos, lo ideal es permanecer de pie”, dijo la Dra. Ashley.

“Los beneficios de la actividad física nunca son todo o nada”, dijo el Dr. Patel, sino que se trata de un proceso. “Es un efecto gradual: cuanta más actividad, mejor salud y, cada paso, cada parada o cada caminata rápida aportan múltiples beneficios”, agregó.

Por Raquel Fairbank

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