Las mejores verduras de invierno y cómo cocinarlas para conservar sus nutrientes
En esta época del año se multiplica la oferta de verduras y se reduce la variedad de frutas; cómo incorporarlas a la dieta para optimizar el beneficio nutricional
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PARA LA NACIONMalú Pandolfo
Frescas, con más nutrientes y sustancias químicas que son beneficiosas para el organismo, las frutas y verduras de estación son las preferidas por los especialistas que recomiendan su consumo diario.
El listado de invierno puede parecer más acotado que el de primavera y verano. Pero, en realidad, lo que se reduce es la variedad de frutas, mientras que el rubro de las verduras se ve favorecido en cuanto a la multiplicidad de opciones.
Lechuga, papa, batata, boniato, remolacha, calabaza, crucíferas (repollo, brócoli, repollitos de Bruselas), acelga y espinaca brindan la posibilidad de armar ensaladas frías o calientes, así como preparaciones al horno, al vapor o hervidas.
Más reducida, la lista de las frutas está integrada por cítricos (naranjas, limones, mandarinas, pomelos), kiwi, manzanas -de gran calidad, están presentes desde el otoño- y bananas -hay que destacar que en su mayoría son importadas-.
Tanto en el caso de las frutas como en el de las verduras, “sus vitaminas, minerales y antioxidantes son esenciales y ayudan a mantener la buena salud. Al no estar conservadas sino recién cosechadas, se van a mantener mucho más”, señala la nutricionista María Claudia Sempé, licenciada en Nutrición (MN 876).
Protagonistas en las mesas durante los meses de junio, julio y agosto, además, resultan más económicas a la hora de armar los platos en el día a día. Al contrario, las que no son de estación “se guardaron en cámaras, lo que tiene un costo y eleva su precio, o son importadas y, por eso, también son más caras”, revela Jorge Dotto, médico especialista en medicina de precisión, nutrición y alto rendimiento (M.N. 107.411).
Reina indiscutida de la mesa por su versatilidad a la hora de preparar, la papa no tiene importantes niveles de hierro, pero éste es bien absorbido por el organismo gracias a la gran cantidad de vitamina C que contiene, lo que favorece su asimilación. También populares, la batata y el boniato “contienen mucha vitamina A, hierro y vitamina C. Aportan gran cantidad de fibras, minerales y buenos nutrientes”, asegura Sempé.
En cuanto a los vegetales ricos en fibra, el zapallo, la remolacha, la espinaca y el brócoli “previenen la constipación y mejoran la función intestinal”, añade la nutricionista. Las verduras de color naranja son “las más ricas en vitamina A y ayudan a mantener una buena visión. Mejoran el sistema inmunológico”, afirma.
Bien de invierno, considerado un superalimento, el brócoli y el resto de las crucíferas aportan vitamina A, C, fibras, hierro, fósforo, zinc y folato, con numerosos beneficios para la salud. Para dar un ejemplo, una taza de 91 gramos de brócoli “cubre las necesidades diarias de vitamina C”, sostiene Dotto.
Entre otras ventajas, se destaca la acción antioxidante de las crucíferas, lo que “genera protección frente a los radicales libres y al estrés oxidativo. Protegen el ADN. Si se disminuye el daño a nivel celular, disminuye también el riesgo de enfermedades crónicas”, apunta Dotto. También resalta que las crucíferas favorecen los procesos de desintoxicación. Y contienen sulforafano, “una sustancia química que tiene un proceso molecular que baja el peligro de cáncer”, señala. También activa un gen que provoca un descenso del riesgo cardiovascular. Por si fuera poco, “mejoran el funcionamiento del hígado y de la microbiota intestinal. En síntesis, proporcionan sustancias químicas que mejoran la salud”, resume Dotto.
Si bien el repollo puede comerse crudo en ensaladas, el brócoli y los repollitos de Bruselas requieren de una cocción, hervidos o al horno, para formar parte de guarniciones o de ensaladas tibias. Jorge Dotto aclara que “cocinados prácticamente no pierden nutrientes”.
Por su parte, las verduras de hojas verdes ayudan a elevar los niveles de calcio, imprescindible para los huesos. La zanahoria y el zapallo son altos en contenidos de vitamina A, “importante no solo para la visión sino también para los procesos de crecimiento y desarrollo molecular y celular. Por lo tanto, los alimentos de color naranja son ricos en vitamina A. También la batata”, aclara Dotto.
Los alimentos que mejoran el nivel de ansiedad
En tanto, banana, manzana, cebolla y puerro “son de los mejores prebióticos que estimulan el funcionamiento de la microbiota intestinal. Son fibras vegetales y es importante consumirlos porque hoy entendemos que el 80% del sistema inmune está presente en el sector del colon, donde está la microbiota intestinal, que antes llamábamos “flora bacteriana””, explica el médico.
Como resultado de la conexión que hoy se sabe que existe entre la microbiota intestinal y el cerebro, el consumo de frutas y verduras ricas en nutrientes repercute más allá de lo biológico. “Hoy entendemos que hay alimentos que mejoran el nivel de ansiedad. Uno de ellos es la manzana. También el brócoli, la espinaca, el repollo y la remolacha. Generan un efecto positivo”, asegura Jorge Dotto.
Algunos de estos productos son considerados superalimentos. Los diez principales, recomendados por la Universidad de Harvard, “incluyen manzanas, brócolis y espinaca. Es también importante el consumo de legumbres, como porotos, lentejas y los garbanzos. Son una buena opción para hacer un guiso con las verduras. Es una gran combinación de nutrientes”, señala Dotto.
La banana es rica en potasio y también en magnesio que, en general, “está presente como factor en más de trescientas reacciones químicas en el cerebro. Esto incluye la síntesis del ADN, de proteínas, el control de la presión arterial, de la glucemia o azúcar en sangre. También juega un rol en el sistema inmune”, señala Dotto, quien agrega que la banana mejora el nivel de la presión arterial por ser un vasodilatador natural y que su alto contenido de potasio disminuye el riesgo cardiovascular.
En tanto, la manzana es rica en polifenoles, que son compuestos químicos naturales presentes mayormente en verduras, frutas, nueces, cereales, aceite de oliva, chocolate, maní, yerba, mate, vino, té, café, cerveza. “Tienen efectos antioxidantes, antiinflamatorios y anticancerígenos. Una alimentación rica en polifenoles disminuye la mortalidad en un 30%.”, revela el médico. Dotto recuerda una frase americana que dice que comer una manzana por día mantiene al médico alejado (“an apple a day keeps the doctor away”).
De fuerte consumo en invierno, los cítricos y el kiwi tienen mucha vitamina C, “que previene los resfríos y las gripes, además de mejorar el sistema inmunológico. Son ricos en fibras, lo que es bueno para la función intestinal”, advierte Claudia Sempé.
Cómo consumirlas
¿Cuánto de cada uno de estos alimentos se aconseja consumir para recibir realmente los nutrientes que ofrecen? “Hoy recomiendan incorporar cinco frutas y verduras por día para disminuir el riesgo de mortalidad y para mejorar la expectativa de vida. Entonces, lo indicado es incluir a diario alguna de ellas en ensaladas y preparaciones, además de sumarlas en el desayuno y a la hora del té”, detalla Jorge Dotto. En un análisis publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, se llega a la conclusión “de que un mayor consumo de frutas y verduras se asocia con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas, en particular la mortalidad cardiovascular”.
Según Claudia Sempé, es conveniente que una de las frutas del día sea un cítrico. “De las verduras, incluir de tres colores distintos para asegurarse de que haya variedad de nutrientes. Esto es independiente de la época del año: hay que hacerlo siempre”, afirma.
En el caso de cualquiera de las verduras de invierno, para que conserven sus nutrientes, “lo ideal es la cocción al vapor, ya que el alimento no sufre modificaciones en su estructura y se cocina en un tiempo breve. Otra opción es poner los vegetales en el horno. La temperatura debe ser moderada, evitando los tiempos de cocción prolongados, porque eso provoca la pérdida de nutrientes”, explica Sempé.
Respecto a las formas de comer estos alimentos, para no repetir siempre los mismos platos, hay que poner en juego la creatividad. Como hace frío, “buscar las preparaciones que dan más calor y energía, como los guisos, estofados y pasteles. Son simples, fáciles de preparar, se les puede incorporar una proteína y también legumbres y verduras. Pueden ser zapallo, cebolla, zanahoria, papas, batatas que dan un sabor especial a la preparación, además de saciedad y nutrientes y energía necesarios para sentirse bien”, enumera Sempé.
Otra opción que recomienda son los vegetales grillados: zapallo, batata, remolacha y cebolla colocados en una fuente de horno a la que se le agrega un poco de aceite. “Nunca prolongar el tiempo de cocción por más que uno quiera que salgan crocantes porque se alteraría su composición nutricional”, apunta la nutricionista.
En días de bajas temperaturas otro recurso vigente son las sopas que pueden incluir todas las verduras de invierno. “Son preparaciones que conservan los nutrientes y que son reconfortantes cuando hace frío porque generan calor”, agrega. También se puede recurrir a distintos tipos de puré con variedad de colores. “Se los puede utilizar para realizar budines, tartas o soufflé, agregando huevo que es una proteína de alto valor biológico”, indica.
El gobierno de la ciudad de Buenos Aires suma lo suyo sobre el tema. En su página web dan algunas recomendaciones para incluir en la mesa en invierno. Sugieren preparaciones dulces como “licuados de manzana, sorbete de limón, brochette de frutas, tarta de calabaza, budín de zanahoria, mermelada de mandarina sin azúcar agregada”.
También, preparaciones saladas, como “ensalada de apio y manzana, ñoquis de batata, sopa de cebollas, fideos con brócoli, humita al horno, bombas de papa con ensaladas de hojas y pastel de calabaza”. Allí también se señalan los beneficios del consumo de frutas y verduras de estación porque, “al ser cosechadas en el momento adecuado, su aporte de vitaminas, minerales y otras sustancias no nutrientes (fitoesteroles, flavonoides, antioxidantes) es máximo, tienen la textura adecuada y su apariencia, color y sabor es mucho más intenso”.
Como recomendación desde lo nutricional, “en invierno es fundamental tener una alimentación equilibrada, armónica y variada. Lo ideal es utilizar verduras de distintos colores, complementadas con legumbres, cereales y proteínas de todo tipo, preferentemente magras”, concluye la nutricionista.
Como en todo, lo simple es la clave. En este caso, nada más simple que recurrir a lo que brinda la naturaleza. Con una dosis de imaginación, variedad de colores y de preparaciones, son la fuente de una alimentación saludable que ayudará a pasar los días de frío.
Por Malú Pandolfo
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