Ganar músculo: claves para ejercitar cuando hay poco tiempo

El entrenamiento de fuerza y el levantamiento de peso de manera integral son fundamentales para la hipertrofia; también los ejercicios por intervalos de alta intensidad

Aumentar la masa muscular y tener un cuerpo definido y fuerte suele ser un deseo compartido por la mayoría de las personas. Sin embargo, muchos creen que al no tener demasiado tiempo libre para entrenar, les resultará imposible. Esta “excusa”, es una de las principales barreras que abstienen de practicar actividad física y de adquirir sus beneficios.

Preocupados por esta situación y en pos de revertirla, expertos del fitness suelen recomendar distintas rutinas e innovar en disciplinas de todo tipo. Al respecto, un análisis publicado en la revista Sports Medicine sugiere que el entrenamiento de fuerza es el más efectivo cuando se desea ganar masa muscular, pero no se cuenta con demasiado tiempo.

De acuerdo a sus autores, cuando se programa un entrenamiento de este calibre para optimizar la falta de tiempo, “se deben priorizar los ejercicios bilaterales –de ambos lados del cuerpo en simultáneo– y multiarticulares, que incluyen movimientos dinámicos, tanto excéntricos como concéntricos, y realizar al menos uno enfocado en las piernas como por ejemplo, sentadillas; uno relacionado con la potencia del tren superior, como podría ser un pull-up y otro de la misma zona pero que tenga que ver con el empuje: press de hombros”. A su vez, añaden que se pueden ejecutar tanto con máquinas o elementos como simplemente con el peso corporal. Según comentan, dependerá de los objetivos personales y de la capacidad física de cada uno.

Por su parte, Ignacio Valloni, licenciado en educación física y entrenador personal, coincide con lo expuesto en el informe y señala que el entrenamiento “siempre debe ser completo e integral, donde se trabajen todos los grupos musculares, por lo tanto, cuando una persona dispone de poco tiempo para ejercitarse, ya sea dos o tres veces por semana nada más y no cuenta con más de una hora, habría que pensar en hacer un trabajo de levantamiento de peso full body”.

A base de repeticiones

La hipertrofia es el crecimiento del músculo de forma progresiva. Se realiza “a partir de estímulos precisos que requieren de varias repeticiones y no hace falta cargar demasiado peso”, comenta Pablo Pelegri, médico deportólogo.

Al respecto, Javier Furman, kinesiólogo y fisioterapeuta, explica que este tipo de entrenamiento es muy importante sobre todo a partir de los 40 años debido a que en este momento de la vida aparece la sarcopenia: pérdida de masa muscular. “Cuando musculamos, además de fortalecer el cuerpo, se liberan unas sustancias que se llaman mioquinas cuyas funciones son darnos energía, felicidad y mantenernos de buen humor”.

Pero, ¿cómo se encara este tipo de entrenamiento cuando se tiene poco tiempo? Para Maia Rastalsky, preparadora física, hay que enfocarse en trabajar de manera integral partiendo por los grupos musculares más grandes tanto del tren inferior: glúteos y cuádriceps, como del tren superior: pectorales y dorsales”. Habrá distintos caminos para realizar los ejercicios.

Por un lado, desde el informe citado mencionan a los movimientos multiarticulares, donde se utilizan varias articulaciones a la vez para ejecutar el ejercicio, lo que permite levantar mayor cantidad de peso. La sentadilla, el press militar o empuje de hombros y el remo inclinado son los ejemplos que destaca. En segundo lugar, se enumeran los ejercicios de carácter uniarticular, diseñados para trabajar cadenas musculares específicas. Entre ellos: la extensión de piernas, la flexión de biceps y la abducción de hombros.

A su vez, se encuentran los ejercicios de carácter bilateral, donde se trabajan ambos lados del cuerpo al unísono. De acuerdo a Rastalsky, los ejercicios recomendados en estos casos incluyen a las sentadillas que ponen a prueba los cuádriceps y los glúteos; el peso muerto para trabajar nuevamente los glúteos y los isquiotibiales; elevaciones de cadera también conocido como hip thrust; el press plano para ejercitar los pectorales y el remo. Entre los movimientos unilaterales, según comenta Valloni, se destaca el peso muerto a una pierna y la sentadilla búlgara.

Si bien estas últimas dos formas de entrenamiento son efectivas, también conllevan ciertas diferencias y la que se elija para trabajar, dependerá del objetivo y el estado físico de cada persona. Tal como describe el informe, realizar ejercicios bilaterales implica una mayor estabilidad, por lo tanto, en caso de que se utilice peso adicional, su carga podrá ser más alta a diferencia de cuando se trabaja con una sola pierna. No obstante, señalan que los ejercicios unilaterales, promueven un trabajo de estabilidad y coordinación.

“Hacer ejercicios básicos de hipertrofia, al menos para las personas que tienen poco tiempo de entrenar, les permite ganar fuerza, estructura y capacidad de trabajo. El objetivo es buscar la mayor eficiencia en el menor tiempo posible”, explica Valloni.

Por su parte, Furman recomienda el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, más conocido como HIIT (high intensity interval training) que es muy popular debido a su eficiencia y los pocos minutos que demanda. Consiste en alternar períodos cortos de ejercicio de alta intensidad con momentos de recuperación o ejercicio ligero durante unos diez o 15 minutos. Se trata de ejercicios que simulan el movimiento natural del cuerpo donde se pone en juego la contracción muscular: “Estos movimientos recrean los de todos los días: tirar una pelota o levantarla del suelo, saltar o correr. Y sus beneficios, además de fortalecer el cuerpo de manera integral, lo preparan para las actividades cotidianas”, dice el kinesiólogo.

Frecuencia y volumen

Estas dos variables suelen ser un tema de discusión a la hora de entrenar. Sin embargo, en casos donde el tiempo apremia, lo conveniente, dicen los especialistas consultados, es priorizar la calidad de los ejercicios por sobre el peso que se levante. De todas formas, Pelegri menciona que para ver realmente los resultados y que se logre la adaptación muscular, la frecuencia mínima de entrenamiento debe ser tres veces por semana con una duración de entre 45 minutos y una hora.

Según Rastalsky, el trabajo de hipertrofia se realiza haciendo entre 10 y 12 repeticiones y de entre tres a cuatro series con una pausa activa de 30 segundos a un minuto por cada grupo muscular. Eso sí, no hay que excederse de este tiempo de pausa para que el músculo no se relaje del todo y cambie el foco del entrenamiento. Por otro lado, la entrenadora aconseja que la carga e intensidad debe variar a lo largo del mes para no sobrecargar al cuerpo: “Por lo general, en la primera semana se levanta mayor cantidad de carga y se hacen más repeticiones y luego disminuyen semana a semana. Por ejemplo, en la primera semana se pueden hacer cuatro series de 12 repeticiones, la segunda, cuatro series de ocho repeticiones”.

Los especialistas, también hacen hincapié en la importancia de consultar con un profesional de la salud antes de iniciar una actividad para saber dónde se está parado y si pueden o no aparecer riesgos en el camino. En este sentido, los preparadores físicos consultados aconsejan a todas las personas, por más que sean sanas, hacerse chequeos preventivos entre los que incluyen un examen de fuerza y resistencia.

Por último, en el camino del fitness, la alimentación saludable y el descanso juegan un rol fundamental.

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