Frutos secos: cuál es la forma correcta de comerlos, según los especialistas
Aportan múltiples beneficios al organismo debido a que son fuente de proteínas vegetales, fibras, vitaminas, minerales, antioxidantes y ácidos grasos: el momento en que se recomienda consumirlos
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Si de algo no hay duda es que los frutos secos forman parte de una alimentación saludable. Sin embargo, su consumo a veces genera controversias: están los fanáticos que los incluyen a diario en la dieta y quienes los evitan a toda costa debido a su alto índice calórico. Pero lo cierto es que los especialistas de la salud recomiendan fervientemente su ingesta diaria ya que son una importante fuente de nutrientes para el organismo. Entre sus beneficios indican que aportan energía, previenen que las células del organismo se oxiden e inflamen y, actúan como cardioprotectores.
Los frutos secos datan de una larga tradición que se remonta a tiempos ancestrales y son ingredientes claves en la dieta mediterránea. En el último tiempo, debido a la inclinación por un estilo de vida sano, han cobrado mayor relevancia y de a poco, fueron ganando un lugar en las cocinas y alacenas alrededor del mundo. De acuerdo a Natalia Presner, licenciada en Nutrición y miembro del Servicio de Nutrición del Hospital de Clínicas, esto se debe a que son alimentos saludables y naturales sin ningún proceso de industrialización.
Desde la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos (NIH por sus siglas en inglés), informan que el consumo de frutos secos suele estar asociado con la reducción de los factores de riesgo que causan enfermedades crónicas. Según explican, si bien es un alimento que aporta bastantes calorías, “muchos estudios reportaron que también brindan excelentes beneficios debido a que son fuente de proteínas vegetales, fibras, vitaminas, minerales, antioxidantes y ácidos grasos.
Por su parte, la licenciada en Nutrición y vocal titular de la Asociación Argentina de Nutrición (M.N: 1495), Silvina Tasat, define a los frutos secos como alimentos fuente de energía y “cardioprotectores ya que poseen grasas saludables que protegen el corazón y las arterias”.
Frutos secos: los beneficios para la salud
Desde la Secretaría de Agroindustria de la Nación, señalan que los frutos secos brindan grandes beneficios para el cuerpo humano: “Aportan diferentes nutrientes que, incorporados como parte de una alimentación variada y adecuada, permiten el buen funcionamiento del organismo”. En cuanto a su composición nutricional, desde el punto de vista para la salud, Tasat comenta que son alimentos completos aunque de alta densidad energética. “Una porción que ronda los 30 gramos, aporta entre 160 y 200 calorías, dependiendo del fruto seco ”, dice la nutricionista. No obstante, una de las razones que cataloga a este grupo de alimentos como nobles, es que “no posee índices de colesterol”, agrega Tasat.
En relación a los macronutrientes, se destacan las grasas. Según el portal Medical News Today, 100 gramos de frutos secos, contienen entre 40 y 50 gramos de grasas. Entre ellas, predominan las de carácter saludable que “aportan ´combustible´, es decir, la energía que necesitamos para utilizar durante el día y desarrollar con eficiencia nuestras tareas cotidianas, sobre todo las que involucran la actividad intelectual”, precisa Joaquín González Saucedo, nutricionista especializado en deporte de alto rendimiento. Específicamente, subraya el especialista, predominan los ácidos grasos poliinsaturados Omega 3 y 6, “componentes que actúan como un potente antiinflamatorio, que regenera las membranas celulares y que es esencial para regular las funciones del cuerpo”.
A esta lista también se suman las proteínas vegetales y la fibra. “Producto de la fibra, los frutos secos aportan saciedad, estimulan la función del tránsito intestinal, mejoran y regulan el desarrollo y la vitalidad de la microbiota”, relata Tasat y agrega que este nutriente también contribuye a nivelar el colesterol malo (LDL) y la glucosa en sangre. De esta manera, “se protege el sistema cardiovascular y se evitan las enfermedades crónicas”, añade la nutricionista.
Un informe de la Mayo Clinic, una entidad destinada a la investigación y divulgación de contenido científico y de salud, un adulto hombre sano debe consumir a diario entre 30 y 38 gramos de fibra, una mujer de las mismas características, entre 21 y 25 gramos. En términos de Medical News Today, dentro de la familia de los frutos secos, las almendras son las que más fibra poseen: cada 100 gramos de almendras se encuentran 12,50 gramos de fibra. Le siguen los pistachos con 10,60 gramos y las avellanas con 9,7 gramos.
En relación a los micronutrientes, los frutos secos son ricos en minerales tales como calcio, un nutriente que fortifica y mantiene vitales los huesos y dientes, colabora en la contracción muscular y en la circulación de la sangre a través de los vasos sanguíneos. A su vez son fuente de hierro, que se encarga de transportar y almacenar el oxígeno alrededor del cuerpo y participa en la constitución de la hemoglobina, que son los glóbulos rojos; magnesio, que regula y equilibra el correcto funcionamiento del sistema nervioso y colabora en la formación de proteínas. El potasio es otro de los minerales que también está presente, que se ocupa de nivelar el índice de sodio, mantener el ritmo cardíaco constante y el correcto funcionamiento del riñón. Por último, posee fósforo, que promueve la formación de huesos y dientes y colabora en la reparación de células y tejidos.
En cuanto a las vitaminas, alojan la del complejo E, que actúa como un antioxidante, evita que las células se inflamen y en consecuencia las protege de los radicales libres, sustancias nocivas que pueden generar enfermedades. Además, estimula la función cognitiva.
El mejor momento para consumir frutos secos
Sin embargo, y más allá de sus beneficios, su consumo guarda algunos secretos en lo que se refiere a cuál es el mejor momento del día para incorporarlos y en qué cantidad hacerlo. Son muchos los mitos populares que circulan acerca de que consumir frutos secos especialmente por la noche, antes de irse a dormir fomentan el aumento de peso. Pero la realidad, cuenta Presner, es que todo depende del estilo de vida y el requerimiento calórico de cada persona. Por lo tanto, “no hay una recomendación específica de cuál es el mejor momento del día para ingerirlos: la recomendación acerca de cómo y cuándo, debe ser individualizada y evaluada en función a las actividades que se realizan”, enfatiza la experta.
De todas maneras hay algunas sugerencias generales para algunos grupos poblacionales. “Quienes tienen que subir de peso, los frutos secos son un buen recurso ya que estas personas suelen no tener demasiado apetito ni toleran grandes volúmenes de alimentos. Así, en una pequeña ración, adquieren un buen aporte calórico y varios nutrientes”, detalla Presner.
En el otro extremo, comenta que si alguien quiere descender de peso, “habrá que ser más cuidadoso con la cantidad y la frecuencia a consumir, pero no por eso erradicarlos por completo de la alimentación”. A su vez, la especialista aconseja que aquellos que llevan una dieta vegetariana alejada del consumo de carnes rojas, “no es del todo conveniente que al finalizar sus comidas, sea la cena o el almuerzo, ingieran frutos secos porque sus sustancias inhiben la correcta absorción de hierro del reino vegetal”.
Al margen de estas recomendaciones, Tasat sugiere la ingesta de frutos secos a todos los grupos etarios, en especial a quienes sufren cansancio crónico o son deportistas y advierte que los únicos que deben evitarlos son las personas alérgicas y los niños pequeños. En cuanto a su forma de consumo, es totalmente variada. “Se pueden incorporar en cualquier momento del día como colación, combinada con fruta, yogures o en ensaladas”, menciona la nutricionista.
Los frutos secos son un alimento ideal para sumar a la alimentación diaria, complementar la ingesta de nutrientes y potenciar la salud.
Por Melanie Shulman
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