Frutos rojos: cómo comerlos para aprovechar mejor sus beneficios
Ricos en prebióticos, potasio, magnesio, flavonoides, vitaminas C y K, son útiles para combatir el envejecimiento, además del placer que proporciona su consumo
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PARA LA NACIONMalú Pandolfo
Su aroma, sabor y color los transforma en los favoritos de la primavera y parte del verano. Sin embargo, las ventajas de los frutos rojos, en todas sus variantes, van más allá debido a que ofrecen múltiples beneficios para la salud. En plena temporada, se impone consumirlos a diario, frescos o en preparaciones.
Frutillas, frambuesas, arándanos, moras y cerezas componen la familia de frutos rojos producidos y disponibles en el país. “Se dice que cuanto más color tiene la fruta, mayor es su valor nutricional”, afirma Lorena Pérez, licenciada en Nutrición, coordinadora del Servicio de Alimentación y Nutrición del Sanatorio Finochietto. El Ministerio de Agricultura brinda un listado en el que se detallan las frutas de cada estación, destacando la importancia de recurrir a aquellas que están frescas en cada época del año.
Los frutos rojos asoman en septiembre -aunque en algunos casos su aparición se observa desde el invierno- y se los disfruta hasta el comienzo del verano. En este tiempo, la nutricionista indica consumir una taza al día. La licenciada en Nutrición Claudia Sempé (MN 876) señala que consumiendo 150 gramos diarios se consigue el aporte de fibras y antioxidantes necesarios para el organismo. En “¿Qué comemos?”, Jorge Dotto asegura que “el consumo de frutillas dos veces por semana o arándanos una vez por semana retrasa el envejecimiento cognitivo hasta dos años y medio. El efecto se logra gracias a su alto contenido en flavonoides, especialmente antocianinas, que mejoran la cognición”. El especialista llega a esta conclusión siguiendo un estudio científico publicado en la revista Annals of Neurology, en 2012. En otras páginas, el médico afirma que “una taza diaria de arándanos disminuye el riesgo cardiovascular en 12 a 15%”. A esta conclusión llegó luego de evaluar un estudio científico publicado en la revista The American Journal of Clinical Nutrition, en 2019.
Además del placer que proporciona su consumo, los nutrientes que aportan los frutos rojos suman beneficios para la salud. “Ricas en prebióticos, potasio, magnesio, flavonoides, vitaminas C y K, son útiles para combatir el envejecimiento, especialmente la declinación en las funciones cognitivas, como la memoria y el aprendizaje”, afirma Jorge Dotto en su libro “¿Qué comemos?”. Se destaca su propiedad antiinflamatoria, que “no sólo ayuda a reducir dolores e inflamaciones, sino también a calmar dolencias crónicas, como, por ejemplo, la artrosis”, señala Pérez. También actúan como antioxidantes, contribuyendo a combatir los radicales libres, “responsables de la degeneración celular”, acota.
Los antioxidantes hoy en día son considerados de una enorme importancia para el organismo, ya que “contribuyen a la prevención de cáncer, diabetes y enfermedades neurodegenerativas porque contienen polifenoles. También contienen licopeno y antocianinas, que disminuyen el riesgo de padecer cáncer y enfermedades cardiovasculares”, señala Claudia Sempé. A nivel cardiovascular, especialmente los arándanos tienen una acción vasodilatadora, “lo que favorece al sistema circulatorio y disminuye la presión arterial”, explica Pérez. Al regular los movimientos intestinales, “favorecen un mejor tránsito intestinal. Y ayudan a cuidar el peso por su bajo aporte calórico y su alto poder saciante”, agrega.
Los frutos rojos están contraindicados para personas alérgicas. Aunque “las alergias con los frutos rojos son poco frecuentes. Hay que tener en cuenta si el paciente tiene antecedentes de alergias alimentarias. En ese caso, tener precaución y estar atentos a si experimenta, por ejemplo, picazón en la boca, hinchazón o urticaria. Pero, no es muy frecuente”, recalca Claudia Sempé.
La nutricionista Lorena Pérez explica, paso a paso, cómo limpiar los frutos rojos: “Se sumergen en un recipiente, con una parte de vinagre blanco por tres partes de agua durante quince minutos. Luego se enjuagan con agua y se dejan secar en papel absorbente. Se guardan, finalmente, en recipientes con huecos, que permitan la respiración, tapados, en la heladera”.
Siempre conviene comerlos frescos, durante los meses de estación. Para acceder a su consumo durante el año, es posible comprarlos congelados, en su mayoría importados. “Los frescos conservan mejor sus principios nutritivos y son más sabrosos. Cuando se congelan, como el proceso es rápido, pierden pocos nutrientes. En cambio, si se cocinan y se exponen a altas temperaturas, se degradan los antioxidantes y las vitaminas”, aclara Claudia Sempé. También es posible congelarlos en casa y descongelarlos en el momento en que se van a comer. “Consumirlos congelados no sería un problema, ya que, al ser un método de conservación, no habría diferencia de nutrientes respecto de los frescos”, considera Pérez.
Se pueden comer frescos, en licuados, jugos, postres o mermeladas caseras, todas son una buena manera de incluirlos “dentro de una dieta balanceada, según las recomendaciones del nutricionista de cabecera”, señala Pérez.
Uno a uno
- La frutilla es una fruta rica en fibras, por lo que favorece el tránsito intestinal. Baja en calorías, “cada 100 gramos, suma sólo 40 kcal.”, detalla Lorena Pérez. Frescas, en licuados, batidos, jugos, ensaladas, mermeladas y salsas, resultan sumamente versátiles y fáciles de adaptarla a todas las preparaciones para aprovecharlas en su corta temporada. Suman comprobados beneficios, gracias a sus “propiedades terapéuticas, analgésicas, cardioprotectoras y preventivas de enfermedades como el cáncer, la anemia y la hipertensión”, sostiene Pérez. Evitarlas en casos de alergias o malestares gastrointestinales.
- La frambuesa cuya cosecha se extiende desde octubre hasta mayo en las variedades remontantes (se caracterizan por producir flores dos veces al año) y desde noviembre hasta la primera quincena de febrero en las no remontantes. Como la frutilla, tiene un alto contenido de fibra, lo que la vuelve una gran aliada del funcionamiento intestinal. En “¿Qué comemos?”, Jorge Dotto sostiene que “las frambuesas generan un efecto antiinflamatorio en la microbiota por ser una rica fuente de fitonutrientes… El uso de las frambuesas disminuye la inflamación crónica y mejora la colitis ulcerosa grave”. Tienen también acción antioxidante y mejoran la salud cardiovascular y la digestión ¿Más beneficios? “Poseen gran variedad de vitaminas, como la C y la B, además de minerales, como el calcio, el magnesio, el hierro y el potasio”, describe Pérez. Se recomienda evitarlas en casos de alergias, problemas gastrointestinales “y en personas que estén anti coaguladas, por su efecto anticoagulante”, aclara Pérez.
- Los arándanos se encuentran en su mejor momento desde mediados de septiembre hasta mediados de diciembre. “Sus beneficios se relacionan con enfermedades cardiovasculares y cáncer”, afirma Pérez. Tienen, además, propiedades antiinflamatorias. Su rico contenido de fibras los convierte en un potente laxante. Además, gracias a su alto nivel de agua y de taninos, antioxidantes polifenoles, disminuyen la inflamación intestinal. “Un vaso de jugo natural puro (sin agregado de agua) es efectivo en obtener este beneficio para combatir la constipación, potenciando la contracción muscular del colon (intestino grueso)”, se lee en el libro “Nutrición y genética” de Jorge Dotto. El médico hace hincapié en que “los jugos actualmente disponibles en verdulerías o supermercados están muy diluidos y no tendrás los efectos positivos que brindan estas frutas”. En el mismo libro se señala que los arándanos también tienen una acción protectora en relación a las infecciones urinarias. “Hay un medicamento natural que son los arándanos. Ricos en vitamina C y ácidos, producen el efecto de inhibir (evitar) que las bacterias se peguen en la vejiga, por lo que se convierten en un efectivo alimento para la prevención y el tratamiento de las infecciones urinarias”, afirma. También, según Dotto, su consumo mejora la memoria en adultos mayores.
- Las moras están disponibles desde agosto hasta principios de octubre. “Ayudan a reducir el colesterol, cuidan las encías y los dientes y son antioxidantes”, señala la nutricionista Lorena Pérez.
- A las cerezas hay que esperarlas un poco más, ya que inundan las fruterías más entrado el verano. Su aporte calórico es bajo, de apenas 100 kcal. por cada 200 gramos de fruta. Aportan vitamina C y K y un alto contenido de fibra, lo que da sensación de saciedad. Entre sus ventajas para el organismo, “ayudan a reducir el ácido úrico y los dolores articulares”, destaca Lorena Pérez.
Las fruterías invitan hoy a elegirlas ante otras frutas disponibles. Sólo es necesario un poco de imaginación para que los frutos rojos sean los protagonistas indiscutidos de las mesas, durante un tiempo más.
Por Malú Pandolfo
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