Vacaciones: los especialistas confiesan tips para entrenar en la playa y en la montaña sin lesionarse

El ejercicio en la arena o en superficies con desnivel requiere de cuidados especiales; el calzado, la intensidad y otras recomendaciones para seguir con las rutinas durante las vacaciones sin correr riesgos

Cuando se sale de viaje se modifican las costumbres. Los horarios se flexibilizan, las ocupaciones se dispersan, los tiempos se tornan más elásticos, la dieta acepta algunos permitidos extras y la actividad física suele sentirse impactada. Sin embargo, la tentación de dejarse llevar por el paisaje de la playa o las sierras puede abrir nuevas experiencias a la práctica de ejercicio.

Además de vóley o fútbol playero, yoga musicalizado por la melodía de las olas y trekking por senderos escarpados, la arena invita a correr o a intentar sprints para un entrenamiento cardiovascular intenso y las pendientes encrespadas elevan las ganas de escalar o aventurarse más allá de lo aconsejable. La seducción de la vida natural cercana convoca a vincularse con el espacio también apostando al running. Pero, ¿qué tan bueno es correr por estas superficies? ¿Es mejor hacerlo sobre arena mojada o seca? ¿Un ascenso de montaña puede ser buena idea? ¿Con las zapatillas de siempre? ¿Qué precauciones tomar?

Para la entrenadora Ana González Pereira es preciso analizar la individualidad en el contexto. “Para quien durante el año entrenó con altas cargas, las vacaciones son un tiempo para modificar la intensidad, una descarga que puede ser activa, pero bajando la cantidad y el volumen del entrenamiento para que el cuerpo se recupere y pueda afrontar otro desafío deportivo en la temporada siguiente”, explica. Para los que no entrenaron con ese propósito aconseja: “Si alguien se mantuvo activo haciendo un poquito de caminatas o algo de ejercicios de fuerza o corrió algunas veces a la semana, lo mejor es seguir moviéndose aprovechando el contexto”.

Lo primero que le ocurre al runner novato es descubrir que entrenar en la playa no es la misma experiencia que hacerlo sobre césped o cemento. “Correr en esta superficie no es sencillo; en la arena es bastante más difícil –aclara Ariel de Souza, profesor de educación física–. Se trata de un suelo más blando, lo que implica que absorbe más fuerza. En términos sencillos para el corredor, esto significa que para que pueda recorrer la misma distancia que sobre otros terrenos, va a necesitar empujarse con más potencia”.

Cuando se practica una actividad física sobre asfalto los músculos deben soportar un gran impacto, pero este efecto se multiplica en la playa. “Los grupos musculares del pie y de las piernas van a trabajar con mayor intensidad –explica Rodolfo Ubeato, médico deportólogo–. Cuando se realiza un entrenamiento sobre cemento, el calzado está pensado para devolver cierta porción de la energía que se proyecta contra el suelo, de modo que ese intercambio ayuda al runner para que no deba disponer de tanto esfuerzo. Esto cambia radicalmente en la arena, sea que se corra calzado o no”.

De Souza agrega que cuando se corre sin zapatillas se pierde ese efecto de la suela: “Esa ausencia debe cubrirla el trabajo muscular con esfuerzo extra. Asimismo habrá diferencia entre desplazarse sobre un terreno seco o uno húmedo. Si bien en el primero, como el pie se hunde bastante más, se produce una exigencia mayor a la estructura muscular, con el consecuente gasto de energía y fortalecimiento de los músculos involucrados, también es una superficie más inestable y puede contribuir a la aparición de lesiones. La zona húmeda de la arena ofrece un terreno más firme y seguro, aunque no habrá tanto ejercicio muscular”.

Terrenos elevados

Las experiencias en sierras o montañas conllevan algunos atributos beneficiosos, pero también riesgos no contemplados. “No solo se trata de las elevaciones en sí mismas en cuanto a su pendiente, sino a la altura. Cuanto mayor es, menos oxígeno disponible existe. Es decir, que los pulmones deben abrirse más para capturar más aire. Todo esto tiene beneficios para el cuerpo y se siente muy particularmente cuando se vuelve al nivel del mar, cuando se siente que se rinde más con menos esfuerzo”.

Pero esta acción no es inocua siempre. Si la altitud es mucha (más de 2000 metros) y se liberan glóbulos rojos en exceso, la sangre tiende a ponerse más espesa y se pueden producir problemas cardiovasculares. “Se puede sentir hipoxia, es decir la falta de oxígeno, sigue el médico deportólogo. Según explica, no aparece de imprevisto, sino que se van percibiendo síntomas de modo paulatino: primero algo de euforia, luego cansancio, entumecimiento de los músculos y puede llegar hasta la pérdida de conocimiento.

“No se trata de atemorizarse –indica De Souza–, sino más bien de ser consciente de la altura, el estado de preparación física personal y qué se desea conseguir. No es lo mismo quien se está preparando para una maratón que quien desea mantener una situación de salud adecuada”.

Para De Souza, allí entra en juego la conciencia y el criterio personal. “Ninguno de nosotros lo podemos todo. Ni aún el atleta más entrenado. Es más inteligente el que puede seguir moviéndose durante todas sus vacaciones que aquel que, producto de una expectativa desproporcionada, llega a una crisis el primer día”, reflexiona.

“Cada lugar tiene sus particularidades. La playa presenta un entorno hermoso –sigue González Pereira– y se puede aprovechar la arena para trabajar la propiocepción, la estabilidad del equilibrio, pero siempre respetando la individualidad y lo que se hizo durante el año".

También comenta que quien no realizó actividad deportiva, no puede iniciarse en el running en una superficie inestable. “Para quien sí lo estuvo haciendo, la playa puede ser un desafío para ganar en estabilidad en todas las articulaciones y trabajar la fuerza muscular en las piernas y los glúteos con un trabajo de cuestas caminando o corriendo en algún médano”, sugiere González Pereira. Otra buena opción que comparte la entrenadora es capturar el tiempo del atardecer para aprovechar el entorno y meditar o recurrir a una clase virtual profesional y aprovechar a hacer estiramientos y ejercicios de flexibilidad.

Tiempo de adaptación

Los especialistas coinciden en que no es posible adaptarse a correr en la playa de un día para el otro, ni aún para los expertos. “Se corren riesgos de lesiones musculares –advierte De Souza– como fascitis plantar, tensión en el tendón de Aquiles o los gemelos, los isquiotibiales o los cuádriceps, pero también se pueden ver afectadas las articulaciones del tobillo o las rodillas”. Para Ubeato “lo ideal es correr descalzo por la playa de una manera muy paulatina, de hecho es mejor aún comenzar caminando o con carreras cortas y alternar con otras pero sobre el asfalto y calzado, siguiendo lo que se hace habitualmente”.

Si bien correr descalzo tiene muchos beneficios que incluyen los antedichos por los profesionales, también se suma la sensibilidad a la textura y el disfrute desde la percepción de la superficie, aunque es preciso considerar que puede haber objetos cortantes (naturales o no, como trozos de vidrios o restos de caracoles y piedras).

Para cualquier práctica hay que equiparse adecuadamente. “Siempre protección solar, gorro, anteojos de sol y repelente. Calzarse con medias para evitar las ampollas y, en el caso de los que harán alguna práctica de fondo, incorporar cremas que ayuden a prevenirlas”, sugiere Ubeato.

“El entrenamiento en el verano se combina con altas temperaturas que, además, a veces se suma elevada humedad –dice González Pereira–. Cuando el cuerpo en esos dos contextos elimina mucha agua a través del sudor, perdemos hidratación, entonces es importante beber agua antes, durante y después de la actividad física. No solo para mantenernos hidratados, sino para darle al cuerpo la posibilidad de transpirar, que es su mecanismo para refrescarse y regular su temperatura”. González Pereira aconseja tratar cada 10 o 15 minutos de tomar sorbos de agua durante la práctica de ejercicio. “Para los que no van a hacer más de 10 kilómetros, esto será suficiente, pero para aquellos que superan ese recorrido porque aprovechan para prepararse para alguna carrera, tendrán que sumar bebidas isotónicas, sales de hidratación o algunos geles”, agrega.

Estar alertas sobre la propia condición corporal es clave para mantener la salud. “Sentir dolores que no son los habituales o pesadez en las piernas, músculos agarrotados o una sed excesiva son signos de alarma para considerar”, dice De Souza.

En un contexto distinto, en una situación climática de calor y humedad es esencial escucharse, sugiere González Pereira: “Si sentimos mareos o malestar, náuseas, falta de energía o entumecimiento, hay que saber frenar. Detenerse, irse a la sombra, tomar agua. Sobre todo cuando la información del entorno suele ser ‘¡dale!, vos podés más, seguí, atravesá la barrera, no hay límite’… Es todo lo contrario. Tenemos que aprender a sentirnos a nosotros mismos. Poder decirnos ‘hasta acá llegue, me hidrato, descanso y mañana lo vuelvo a intentar’”.

González Pereira recuerda que la salud no se toma vacaciones. “Seguir moviéndose es importante. Es esencial para la salud vascular y para el bienestar general. No hace falta entrenar intenso todos los días, pero sí moverse, que el cuerpo salga del sedentarismo ya es beneficioso. Caminar, andar en bici, nadar… mantenerse activo, armonizando esto con una alimentación saludable y balanceada, dándole prioridad a alimentos frescos, vegetales y frutas, que tienen amplia cantidad de líquido, proteínas magras, grasas buenas e hidratos de carbono integrales”. La entrenadora recomienda la regla 70/30, que considera clave para la vida cotidiana y también durante las vacaciones. “Implica mantener el 70% del tiempo una dieta ceñida a lo saludable y un 30% en el que haya flexibilidad, para que tenga cabida con moderación el antojo o el consumo de eso no tan saludable. Disfrutar es la consigna siempre, pero cuidando la salud”.

Sierras: en pendientes

Las superficies también son una cuestión a considerar. “En las sierras las pendientes suelen ser el gran atractivo para los corredores –explica De Souza–, se ejercitan piernas y glúteos, además de la capacidad cardiopulmonar. Pero es preciso tener en cuenta que no es una elíptica. Hay agujeros, matas, piedras, desniveles. El ritmo suele ser más lento y los recorridos deben ser más cortos de lo habitual, incluso más que los que se hagan en la playa. Por otra parte, la vegetación también presenta retos: desde espinas a plantas que pueden irritar con solo tocarlas”.

Costa: cuidar las rodillas

La superficie en la playa también tiene sus desafíos. Para Ubeato “correr sobre la arena húmeda suele dar la falsa sensación de que es lo mismo que hacerlo sobre el asfalto, pero no es cierto. Además, allí suele haber pendiente, lo que puede comprometer las rodillas o las caderas. Para evitar una sobrecarga desequilibrada, lo ideal es hacer recorridos ida y vuelta. Pero, ante la menor molestia en las articulaciones, es preciso dejar la actividad”. La playa no exime de la rutina de precalentar y de elongar antes y después de la actividad, respectivamente. Entrenar a primera hora o hacia el fin de la tarde asegura temperaturas más amables, lo que reduce la posibilidad de sufrir un golpe de calor.

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