Un entrenamiento de core de 20 minutos para ganar fuerza, estabilidad y mejorar el metabolismo
Esta serie de ejercicios se centra en los músculos importantes de las piernas y el torso que se utilizan todos los días; no se necesita ningún equipo (y muy poco espacio)
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The New York Times
Un buen entrenamiento de fuerza debe cumplir muchos requisitos. Debería mejorar el metabolismo, desafiar el cuerpo y hacerlo sentirse bien. Pero también debería hacerlo sentir estable sobre sus pies y capaz de moverse libremente.
Este entrenamiento, que se creó originalmente como preparación para la temporada de esquí, se centra en la fuerza básica y la estabilidad que se utiliza todos los días, especialmente en las piernas, las caderas y el core.
“En realidad, no es tan diferente de lo que programaría para los jugadores de fútbol”, dice Bob Poehling, gerente de alto rendimiento de US Ski & Snowboard.
Muchos de los ejercicios, como el ‘gusano de pulgada’, la ‘sierra corporal’ y la plancha Copenhague, fortalecen el tronco, lo que puede ayudar a mejorar la postura y prevenir el dolor de espalda. Y varios de ellos, como el puente de glúteos con una sola pierna y el peso muerto rumano, se centran en el equilibrio, lo que puede minimizar la disminución de la estabilidad relacionada con la edad.
También es útil para cualquier actividad que requiera potencia en la parte inferior del cuerpo y movimientos dinámicos, como esquiar, jugar tenis, andar en bicicleta, caminar o correr.
Ejercicios como este, que desarrollan fuerza y músculo con el tiempo, tienen efectos duraderos en el metabolismo, afirmaPoehling. “Muchos de ellos pueden hacerse más difíciles sosteniendo una mancuerna”, añade.
Entrenamiento para principiantes
Se comienza con algunos ejercicios de calentamiento, que se enumeran a continuación. Se debe hacer cada uno en orden (lo que constituye una serie) y luego repetirlos una vez más.
- Puente de glúteos con una sola pierna: 10 repeticiones de cada lado
- Gusano en pulgadas: 5 repeticiones
- Rotación de columna en T con pierna hacia afuera: 6 repeticiones en cada lado
- Extensión de cadera en plancha alta: 10 repeticiones de cada lado
A continuación, se repiten los siguientes cuatro ejercicios tres o cuatro veces, según el nivel de condición física, tomando un descanso de 15 segundos entre cada ejercicio y 30 segundos entre cada serie.
- Estocada inversa hacia salto con una sola pierna: 6 repeticiones en cada lado
- Puente invertido: 10 repeticiones
- Peso muerto rumano con una sola pierna: 8 repeticiones de cada lado (con o sin peso)
- Body Saw: 8 repeticiones (puedes usar platos de papel o una toalla debajo de los pies)
Entrenamiento avanzado
Complete el entrenamiento para principiantes, más de dos a cuatro series de estos ejercicios, nuevamente con un descanso de 30 segundos entre cada serie.
- Sentadilla a estocada lateral: 6 repeticiones de cada lado
- Plancha Copenhague: mantén presionado durante 15 segundos
- Sentado con una sola pierna (parado con dos piernas): 10 repeticiones en cada lado
- Caminata de isquiotibiales: 8 repeticiones
Por The New York Times
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