Stretching ¿Qué importancia tiene hacerlo antes o después de entrenar?

A la mayoría de las personas se le ha enseñado desde una edad temprana que no estirar antes o después de hacer ejercicio es similar a un pecado mortal. El dicho dice que omitir la rutina de estiramiento hace que uno sea más propenso a lesiones, dolor y, en general, a un peor entrenamiento.

Pero, ¿esta sabiduría está respaldada por la ciencia? ¿Y realmente se necesita estirar antes y después de cada ejercicio? “La forma más clara de responder esa pregunta sería decir que no”, dijo la Dra. Samantha Smith, profesora asistente de ortopedia clínica y rehabilitación en la Escuela de Medicina de Yale.

Pero la respuesta más larga, dicen los expertos, es que depende del tipo de entrenamiento que se esté haciendo, así como también de los objetivos personales de hacer actividad física.

Lo que sugiere la investigación

Si se está a punto de hacer un ejercicio que no implique una gran variedad de movimientos, como trotar unos cuantos kilómetros a un ritmo relativamente constante, no es necesario que se estire de antemano, dijo David Behm, profesor de investigación en ciencias del deporte en la Universidad de Newfoundland en Canadá.

En tal caso, un calentamiento simple con movimientos dinámicos, como estocadas, sentadillas, patadas hacia los glúteos y rodillas altas, preparará adecuadamente el cuerpo.

Si bien algunas pruebas son contradictorias, la mayoría de las investigaciones también sugieren que el estiramiento estático no tiene ningún efecto y que incluso puede dificultar el rendimiento durante el entrenamiento de fuerza y potencia. (El entrenamiento de potencia implica realizar movimientos como saltos o levantamientos explosivos para trabajar tanto la velocidad como la fuerza).

El Dr. Behm dijo que los ejercicios de fuerza que involucran grandes movimientos, como sentadillas o press de banca, alargarán los músculos de la misma manera que lo hacen los estiramientos. Por lo tanto, estirar antes de una sesión de levantamiento de pesas no mejoraría el rendimiento (ni sería un gran uso en cuanto al tiempo). Además, dijo el Dr. Behm que el estiramiento puede fatigar ligeramente los músculos y los tendones, por lo que si se estiran los cuádriceps y los glúteos antes de hacer sentadillas, por ejemplo, se podría entorpecer el entrenamiento.

Muchas personas estiran antes de hacer ejercicio para reducir el riesgo de lesiones, pero también hay mucha evidencia contradictoria sobre ese tema, dijo el Dr. Behm. Por ejemplo, él y sus colegas encontraron en una revisión de 2021 que, si bien los estiramientos estáticos antes de hacer ejercicio no siempre reducían el riesgo de lesiones, sí reducían las lesiones de músculos y tendones cuando se realizaban antes de ejercicios que requerían agilidad y movimientos explosivos, como correr o saltar.

La preparación ideal para el ejercicio se hace en dos pasos, dijo Eduardo De Souza, profesor asociado de ciencias de la salud y desempeño humano en la Universidad de Tampa. Primero, se debe elevar la temperatura del cuerpo con un calentamiento, por ejemplo, con un trote ligero, saltando con una soga o andando en bicicleta. “Y luego se hace un ensayo de los movimientos para lo que viene después”.

Eso significa que hay que hacer movimientos dinámicos que estiran el rango completo de movimiento de los músculos; como hacer estocadas o círculos con los brazos.

¿Qué pasa con los estiramientos después de un entrenamiento?

Muchas personas estiran después de hacer ejercicio porque creen que ayudará a su recuperación y minimizarán el dolor, dijo el Dr. Behm. Pero “las investigaciones también son muy variadas”, agregó la Dra. Smith. Cuando se trata de estirar después de levantar pesas para prevenir el dolor muscular, por ejemplo, “hay estudios que lo muestran como un beneficio positivo y otros que no”, dijo. Del mismo modo, en una revisión de 2021, los investigadores no encontraron evidencia de que el estiramiento estático después de un entrenamiento acelerara la recuperación (o hiciera algo útil). Dicho esto, Smith no ha visto ninguna evidencia de que estirar como parte de un enfriamiento después de un entrenamiento sea dañino.

En otra revisión de 2021, el Dr. Behm y su equipo descubrieron que los estiramientos para minimizar el dolor solo funcionan si se practica una rutina de estiramiento constante, separada de otros tipos de entrenamiento. Estos estiramientos deben durar de 30 a 60 segundos por cada grupo muscular y realizarse al menos dos veces por semana.

Después de un entrenamiento, se debe hacer un enfriamiento adecuado, y el estiramiento es una forma de hacerlo, dijo De Souza, al igual que utilizar el rodillo de elongación o caminar. Sin embargo, agregó, no hay suficiente investigación para determinar qué método de enfriamiento hace mejor después de un entrenamiento.

¿Cuándo debes estirar?

Si lo que se busca es mejorar la flexibilidad o movilidad, estirar varios grupos de músculos durante aproximadamente 30 a 60 segundos cada día puede ser efectivo, dijo la Dra. Smith. También puede ser beneficioso en formas que quizá uno nunca haya notado.

La gente a menudo no piensa en los estiramientos para obtener flexibilidad como un tipo de ejercicio o entrenamiento en sí mismo, dijo Smith, pero agregar una rutina de estiramiento separada al régimen de entrenamiento semanal puede ayudarlo a uno a alcanzar sus objetivos de flexibilidad.

El estiramiento también puede ayudar a aflojar los músculos tensos. Pero tenga cuidado, dijo la Dra. Smith, ya que “un músculo lesionado o un músculo débil con frecuencia es un músculo tenso”. Si un músculo se siente tenso y doloroso, es una señal de que podría estar lesionado, por lo que se debe consultar a un médico antes de comenzar a estirarlo.

Otros beneficios del estiramiento regular incluyen una mejora en el equilibrio y en los dolores articulares y musculares, dijo el Dr. Behm.

Pero en lugar de enfocarse en estirar o no, dijo Smith, es importante mirar el panorama general de la condición física, “que consiste en ser fuerte, tener un buen equilibrio y tener una buena coordinación”. Estos son objetivos importantes a tener en cuenta al hacer distintos tipos de ejercicio. Estirar puede ser parte de eso, pero si no se ajusta al horario o a los objetivos de uno, no hay que forzarlo.

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