Simples y efectivos. Cuatro ejercicios físicos para tonificar el cuerpo desde la comodidad de la cama

Suena el despertador y nos invade una sensación de pereza: salir de la cama es un esfuerzo sobre todo cuando se trata de levantarse para emprender un largo día de trabajo. Para muchas personas que no cuentan con el tiempo necesario para ir a un gimnasio a entrenar o practicar algún deporte, una buena alternativa es activar el cuerpo por la mañana con una breve rutina de ejercicios que también se pueden hacer desde la comodidad de la cama.

Julieta Alfonso (M.N. 139849), médica especialista en Medicina del Deporte advierte que “si bien se pueden hacer en la cama apenas nos levantamos, conviene realizarlos en el piso del cuarto u otra parte de la casa. No es un entrenamiento de intensidad y tiene beneficios para la salud como la mejora cardiorrespiratoria, metabólica, ósea y muscular”. A su vez, la profesional añade que estas ventajas se obtienen a corto, mediano y largo plazo, pero para conseguirlas hay que mantener la constancia e ir modificando la intensidad: “el ejercicio es como una píldora que necesita mantenerse en el tiempo”, dice.

Además, hacer ejercicios simples y cortos por la mañana como pueden ser los abdominales y la elevación de piernas y flexiones de brazos sirve para generar activación muscular temprana y comenzar el día con mayor energía.

Para tomar consciencia de la magnitud de su importancia, según indica el informe ‘Pinterest Predicts’, de la popular red social Pinterest, las rutinas de alto impacto serán sustituidas por las de bajo impacto mientras triunfa el ‘flexercicio’. Es decir, una forma de trabajar el cuerpo a través de movimientos suaves que se pueden hacer tranquilamente en casa e incluso en la cama con rutinas que ayudan a tonificar los músculos. De hecho, la temática ‘Ejercicios ligeros en la cama’ que ha disparado las consultas en la red social registra actualmente un aumento interanual del 130%.

“Quiero que mi comunidad entienda que no hay que correr una maratón para activar el cuerpo. Creo que el ‘flexercicio’ debe ser algo sencillo, no aterrador”, dice en el informe de Pinterest la influencer de Wellness, Isabelle Dias.

4 ejercicios para hacer desde la comodidad de la cama

Previamente a emprender esta breve rutina, Luciano Aguilera, preparador y profesor de Educación Física, propone realizar estiramientos para activar las articulaciones y los músculos y avisarle al cuerpo que se va a comenzar a hacer actividad física.

Según Aguilera, hacer estos ejercicios es una buena alternativa para quienes no disponen de tiempo para acudir a un gimnasio o les cuesta por motivos personales realizar actividad física. Aclara el profesional que si bien los siguientes no tienen la misma eficacia que un entrenamiento intenso, igualmente sirven para estar en movimiento y son beneficiosos especialmente en adultos mayores que tienen que trabajar más la elasticidad y movilidad en los músculos. “Son cuatro ejercicios para alguien con poco tiempo que los puede hacer rápido por la mañana o en cualquier momento del día, tanto sobre la cama como fuera de esta”, enfatiza. Los mismos ponen en movimiento todo el cuerpo, trabajan las piernas, glúteos, abdominales y brazos.

1. Abdominales ‘Crunch’

Cortos y con las rodillas a 90°, se mantienen las piernas levantadas y se eleva el torso para que las manos lleguen a tocar los pies. Recomienda Aguilera hacer tres series de 20 repeticiones y levantar apenas los omoplatos. Trabajan el recto abdominal -conjunto de músculos que componen la pared abdominal- y los oblicuos externos e internos.

2. Puente Femoral

Acostado boca arriba con los pies y la espalda apoyados en el piso o en el colchón. Luego se eleva la cadera por unos segundos y se vuelve a bajar. Hacer tres series de 15 repeticiones para que se puedan trabajar los isquiotibiales y glúteos.

3. Fondos de tríceps

De espalda al borde de la cama y con los pies apoyados en el suelo por delante del cuerpo se mantienen las rodillas flexionadas y la cadera elevada. En esta posición se emprende una flexión de codos bajando la cadera hacia el suelo sin que los glúteos entren en contacto con el piso; se recomienda hacer tres series de 15 repeticiones. El ejercicio trabaja tríceps, endereza los brazos y fortalece las articulaciones del codo.

4. Extensiones de piernas

Sentado en el borde de la cama, se apoya un pie en el suelo y el otro que queda libre es el que va a trabajar extendiendo la pierna y aguantando esa postura por 30 segundos; lo ideal es hacer cinco repeticiones en cada pierna. Y para quienes se animen más pueden probar de hacer el ejercicio con ambas piernas elevadas, pero por menos segundos. Las mismas trabajan los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos e incluso las pantorrillas.

“La educación es fundamental: que la persona entienda por qué es importante el movimiento para la salud. Cuando se hace actividad física mejora el estado anímico, las relaciones con los otros, la productividad laboral y uno se siente mejor además de saber que está haciendo un bien a sí mismo”, dice la Dra. Alfonso. Asimismo insiste en que los ejercicios en la cama tienen sus pro y sus contras: por un lado son buenos para activar el cuerpo al despertar, pero lo ideal es que la cama sea solo para dormir.

“Yo recomiendo salir de la cama para activar los músculos posturales y fuera de ella realizar los ejercicios, aunque sea en el piso o alfombra que están al lado de donde descansamos. Lo importante es que todo movimiento cuenta”, sostiene la médica deportóloga.

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