Para mayores de 60: el entrenamiento de agilidad de 20 minutos que ayuda a envejecer mejor

El Dr. Howard Luks no le prestó mucha atención a la agilidad (la capacidad de moverse rápidamente, cambiando de velocidad y dirección) hasta que los movimientos que antes solían ser fáciles comenzaron a volverse más desafiantes.

Luks, de 61 años, trabaja como cirujano ortopédico y es un apasionado del trail running y la escalada. Durante sus entrenamientos al aire libre, empezó a tener dificultades para moverse lateralmente en una pared de roca y perdió la confianza en su equilibrio en senderos rocosos. También notó que tropezaba con más frecuencia con objetos como el borde de una alfombra.

Él trata regularmente lesiones por tropiezos y caídas, como muñecas rotas o esguinces, desgarros del manguito rotador y del tendón de Aquiles. Esos pacientes podrían haberse evitado la visita a su clínica, reconoce, si hubieran entrenado para mantener su agilidad. Luks no quiere terminar en la misma situación.

“Mi entrenamiento de fuerza solía incluir los movimientos habituales, como sentadillas y flexiones, pero empecé a trabajar la agilidad para poder contrarrestar los cambios propios de la edad”.

Al igual que el equilibrio, la potencia y la movilidad, la agilidad suele disminuir con la edad a menos que se entrene con regularidad. “La clave de un buen programa de agilidad reside en ejercicios que cambien de dirección rápidamente”, afirma Milica McDowell, fisioterapeuta de Montana.

Adquirir el hábito de entrenar la agilidad regularmente puede ayudar a evitar caídas y a mejorar la agudeza mental. Si se practica deportes como el pickleball, el fútbol o el básquet, la agilidad puede ayudar a frenar y reanudar el movimiento rápidamente, especialmente al hacer que uno se mueva lateralmente o pivotar.

“Durante un entrenamiento de agilidad conviene usar zapatillas planas o incluso caminar descalzo sobre una superficie acolchada", dice McDowell. “Este no es el momento de entrenar con zapatillas grandes y cómodas, ya que se corre el riesgo de sufrir un esguince de tobillo”.

“Si se practica unas cuantas veces a la semana, se puede esperar ver mejoras en un par de semanas”, sostiene Brett Poniros, entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento en Nueva Jersey y entrenador del Dr. Luks.

“Primero aparecerá la confianza mental que proporciona el entrenamiento ya que uno se siente cómodo cuando se mueve más rápido. Luego ocurrirá el cambio fisiológico”, explica Poniros.

Descripción general

Tiempo: 20 a 25 minutos

Intensidad: Moderada

Rondas: Dos a tres series de cada ejercicio

Lo que se necesitará

• Dos conos pequeños. También se pueden usar bloques de yoga o mancuernas en su lugar.
• Una pelota de tenis u otra pelota pequeña que pueda rebotar.
• Tiza o cinta para el suelo para simular una escalera de agilidad, que también se puede utilizar.

A medida

Si se es nuevo en el entrenamiento de agilidad, hay que adaptar los movimientos a la capacidad propia. Mientras que un atleta podría correr de ida y vuelta entre conos, una persona de 82 años que hace poco ejercicio podría reemplazar la carrera con un paso hacia un cono y luego un paso hacia atrás.

Estos ejercicios se pueden realizar como un único entrenamiento de agilidad o se pueden seleccionar aquellos que se consideren más valiosos y agregarlos a la rutina diaria de ejercicios.

El entrenamiento

Secuencia: Completar cada ejercicio tres veces antes de pasar al siguiente. Comenzar con un minuto de descanso después de cada ejercicio e ir reduciendo el tiempo hasta 30 segundos.

Para cada movimiento: Hacer tantas repeticiones como se pueda en el tiempo permitido. El objetivo es aumentar la velocidad.

Taladro carioca

Repeticiones: 30 segundos en cada dirección, repetido tres veces.

De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, cruzar el pie derecho delante del izquierdo, luego extender el pie izquierdo y dar un paso lateral. Llevar el pie derecho detrás del izquierdo y luego mover el pie izquierdo hacia la izquierda y lateralmente.

Continuar cada movimiento lateral durante 30 segundos, descansar y luego cambiar de dirección. Lo ideal es hacerlo en un espacio abierto, pero si se tiene poco espacio, se puede adaptar a lo que se tenga disponible.

Ejercicios de escalera

Repeticiones: 30 segundos, repetido tres veces.

Comenzar con una línea de tiza, cinta adhesiva o cuerda de 4,5 metros. Cruzar la línea rápidamente con un pie a la vez, llevando ambos pies a un lado antes de volver al otro. Con cada paso, desplazarse lateralmente por la línea hasta llegar al final. Luego girar para ir en sentido contrario.

A medida que se vaya mejorando, se puede probar con una escalera de agilidad para hacer estos pasos de entrada y salida mientras se avanza hacia arriba y hacia abajo en la escalera.

Ejercicio de figura de ocho

Repeticiones: 20 segundos, repetido tres veces.

Colocar dos mancuernas, conos o bloques de yoga a una distancia de 3 a 4,5 metros. Visualizar la parte superior, inferior y central de un ocho. Correr el ocho, intentando mejorar el tiempo de reacción en giros y curvas. Intentar cambiar de dirección en cada serie.

Pelotas de agilidad

Repeticiones: 30 segundos, repetido tres veces.

Sostener una pelota de tenis u otra pelota pequeña que rebote frente a uno, cerca de la altura de la oreja. Soltarla y agacharse rápidamente con el objetivo de atraparla con la misma mano después de que rebote una vez y comience a bajar de nuevo.

Para hacerlo más desafiante, lanzar la pelota contra una pared y agarrarla con una mano.

Patinadores

Repeticiones: 15 repeticiones, repetidas tres veces.

Empezar con el pie izquierdo y saltar lateralmente hacia la derecha, luego regresar rápidamente a la izquierda mientras se balancea suavemente los brazos. Trabajar con un ritmo de ida y vuelta y concentrarse en aterrizar con suavidad. A medida que se mejore el control y velocidad, se puede practicar mantenerse sobre un pie durante unos segundos antes de saltar al otro.

Recorridos en lanzadera

Repeticiones: 30 segundos, repetido tres veces.

En un espacio plano y abierto, marcar dos puntos a unos 7,6 metros de distancia. Correr de uno a otro, haciendo pausas breves antes de regresar. Se lo puede hacer arrastrándose de un lado a otro para mayor dificultad, o simplemente corriendo de ida y vuelta.

Otra opción más desafiante es invitar a un amigo a que se sume. Así es posible arrastrar los pies en una dirección y, cuando el compañero dé una señal, moverse en otra.

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