Las mejores prácticas fitness para una buena salud mental

“La conducta y el comportamiento pueden aumentar hasta en 15 años la esperanza de vida”, señala en su último documento el epidemiólogo Kaare Christensen, director del Centro Danés de Investigación sobre el envejecimiento. En tanto, Rocío Fernández-Ballesteros, profesora de evaluación psicológica y psicología de la vejez de la Universidad Autónoma de Madrid, en su más reciente discurso de apertura del ciclo lectivo, indicó: “con la edad, la salud y la longevidad dependen en un 25% de aspectos físicos y en un 75% de aspectos conductuales”. Los especialistas en todo el mundo confirman cada vez más que mantenerse sano depende más de lo que hacemos que de la genética.

En la más reciente investigación del Programa Brain Fit del Centro Médico Beth Israel Deaconess de Harvard, publicada en Harvard Health, se confirma que una rutina de ejercicios pertinente puede ayudar a mantener los “músculos” mentales en buena forma. “El ejercicio físico aumenta la actividad en las partes del cerebro que tienen que ver con la función ejecutiva y la memoria y promueve el crecimiento de nuevas células cerebrales. Pero la mayoría de nosotros no nos esforzamos lo suficiente para percibir los beneficios”, afirma en ese documento Álvaro Pascual-Leone, responsable del Programa Brain Fit e investigador principal del estudio.

Ana Bermejo, kinesióloga del Hospital de Clínicas de la UBA, asegura que “todo tipo de actividad física es importante, por mínima que sea”; sin embargo, la OMS define que se es saludable si se hace una práctica de intensidad moderada de 150 a 300 minutos por semana, aunque, si se desea apuntar a la protección de la salud mental y potenciar sus posibilidades a futuro, según Bermejo, “los ejercicios ideales son aquellos que abarcan desde lo aeróbico, la resistencia, la coordinación, el equilibrio y la flexibilidad, como el baile, la natación, zumba, step, yoga, taichí”.

Una de las claves que aparecen en la investigación de Pascual-Leone es la del desafío. Para los especialistas que llevaron adelante este estudio, las personas tienden a conformarse con lo que se considera “una rutina saludable, como correr cierta cantidad de kilómetros periódicamente”, pero según sus conclusiones, esta no sería la meta adecuada para trabajar en pos de un efecto cognitivo favorable a largo plazo. Para los especialistas de Harvard, el camino va de la mano de “la variedad, el desafío y una serie de ejercicios particulares”.

Neva Béraud-Peigné, especialista en ciencias del movimiento de la Universidad Paris-Saclay, junto a Alexandra Perrot y Paulina Maillot, hace algo menos de una década que lleva adelante un trabajo de investigación sobre cuáles son los mejores ejercicios para mejorar la salud cerebral. Ella indica que “en oposición a la creencia popular, el cerebro no pierde sus capacidades con la edad, sino que, a partir de los 45 años, la cantidad de neuronas disminuye y las conexiones se desgastan como parte del proceso normal de envejecimiento. Pero la plasticidad cerebral, es decir, la capacidad de crear un mejor escenario cognitivo, está presente hasta el final de la vida. Las personas conservamos hasta el último día una reserva cognitiva”.

De hecho, Kaitlin Casaletto, profesora adjunta de neuropsicología en el Centro de Memoria y Envejecimiento de la Universidad de California en San Francisco, descubrió que nunca es tarde para comenzar. “Quienes se mantienen activos tienen niveles más altos de proteínas cerebrales que mejoran las conexiones entre las neuronas, lo que a su vez mejora su memoria y potencia la cognición”, una realidad que su relevamiento mostró en jóvenes, pero también en mayores de 70 años. “Cuidar lo que seremos es un trabajo que empieza hoy”, indicó.

¿Qué hacer?

Según las conclusiones de los especialistas, para trabajar en pos de conservar la salud mental por más tiempo, las prácticas claves son:

• Ejercicios cardiovasculares moderados. “Además de mejorar la salud cardiorrespiratoria, permiten que el cerebro sea más eficiente. Pero, la capacidad de oxigenar mejor el cerebro, colabora a que este órgano pueda generar nuevas neuronas en el hipocampo, el sitio donde se aloja la memoria”, explica Béraud-Peigné.
• Ejercicios de fortalecimiento muscular, flexibilidad y equilibrio. “Al vernos más flexibles y activos, nuestra postura se realínea; disminuye el estrés, mejorando la concentración, la memoria, la atención, el rendimiento escolar y laboral; aumenta la destreza motriz y las habilidades en nuestros movimientos diarios; los huesos se vuelven más fuertes; se acrecienta nuestro sistema inmune; disminuyen la presión arterial, la incidencia de diabetes y ACV, el riesgo de caídas y por ende de potenciales fracturas; contribuye en la prevención y control de determinados tipos de cáncer”, completó Bermejo.
• Rutinas que activen las neuronas. “Elaborar un circuito a seguir, repetir una coreografía, interceptar inesperadamente un recorrido, cambiar de ruta, tener que estar atento a las señales callejeras o el tránsito son algunas de las opciones para interferir en la comodidad cerebral de repetir automáticamente una actividad física”, señala Béraud-Peigné.
• Yoga. Una investigación de la Universidad de California confirma que 12 minutos de una práctica meditativa una vez a la semana en casa ya muestra cambios en la corteza cerebral. “Es un complemento ideal –completa Bermejo–. Si se ejercita a diario, desde 10 minutos hasta una hora, ofrece efectos positivos”. “No se necesita mucho tiempo para notar los cambios –agrega Bermejo–. A los cinco días de practicar 30 minutos diarios de meditación ya hay modificaciones notables en la actitud y el estado emocional. A los tres meses se perciben transformaciones estructurales en el cerebro”.
• Taichí. “La práctica activa la corteza prefrontal, la parte del cerebro donde se produce el pensamiento de nivel superior –indica Casaletto–. Lo que potencia el razonamiento, la planificación, la resolución de problemas y la memoria”.
• Bailar. Una investigación publicada en New England Journal of Medicine confirma que su práctica habitual estimula el cerebro el doble que leer. “Es una excelente opción para activar las neuronas mientras se mueve el cuerpo”, confirma Béraud-Peigné.

“El primer paso es moverse, de cualquier manera –continúa Béraud-Peigné–. Si ya lo hacés, subir un paso tu exigencia. No se trata de rutinas más duras físicamente, sino de algo más de tiempo y, si es posible, de aplicar variedad”. “Al cerebro hay que incomodarlo –suma Casaletto–, hay que pedirle siempre un poco más. Allí está la clave de su salud. Cuando se siente confortable, empieza a morir”.

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