Entrenamiento: cómo detectar el dolor que indica que hay que parar porque te podés lastimar

Como ciclista de relevos en pista de velocidad en el equipo olímpico de EE. UU., Joshua Hartman pasa gran parte de su tiempo de entrenamiento levantando pesas para desarrollar potencia y velocidad. En 2023, mientras intentaba hacer peso muerto con una carga cerca del límite de su capacidad, notó que no estaba en forma y que el peso no se movía tan rápido como quería.

“En lugar de escuchar las pequeñas señales que me daba mi cuerpo, como tensión en las caderas y las rodillas, las ignoré y las superé”, relata Hartman.

En el peso más alto de su último set, sintió un dolor en la espalda. Esperando que no fuera nada, pasó al siguiente ejercicio.

“Me agaché para levantar la barra y sentí tanto dolor que quise llorar”, cuenta Hartman.

Al día siguiente estaba agonizando, tenía la espalda hinchada y le dolía tocarla. El diagnóstico fue un desgarro de tejido y se le ordenó dejar de entrenar, poniendo en peligro su oportunidad de participar en los Juegos Panamericanos de octubre y tal vez incluso en los Juegos Olímpicos de 2024.

Los atletas de élite a menudo caminan sobre la cuerda floja, esforzándose mucho y al mismo tiempo escuchan a sus cuerpos para evitar lesiones. Hay menos en juego para el resto de nosotros, pero hay una lección importante que aprender de la experiencia del Sr. Hartman: si bien desafiarse a uno mismo es importante, ignorar el dolor puede generar problemas.

Escuchar al cuerpo no significa detenerse en el momento en que a uno le empiezan a doler las piernas o nunca estirar los límites. Pero sí implica concienciar sobre los entrenamientos y estar dispuesto a cambiar el plan de ejercicios cuando sea necesario.

Cómo darse cuenta que hay que dejar de entrenar y descansar

Los dolores y molestias son parte del ejercicio, señala el Dr. Jordan Metzl, médico de medicina deportiva en el Hospital de Cirugía Especial, autor y triatleta.

“Si no duele un poco, probablemente uno no se esté esforzando lo suficiente”, dice.

La diferencia clave entre un malestar saludable y un dolor no saludable es si altera la mecánica del movimiento. Entonces es cuando uno debe parar y tomarse un día de descanso o acudir a un profesional.

“Para aprender a reconocer los cambios en la forma hay que practicar ‘escaneos corporales’ durante la próxima sesión de entrenamiento”, recomienda Sean McCann, psicólogo del Comité Olímpico y Paralímpico de Estados Unidos.

Esto podría significar notar cómo se sienten las piernas cuando se corre sobre una superficie plana en lugar de cargar cuesta arriba, o cómo se sienten los músculos de los brazos cuando se agregan cuatro kilos al press de banca. “Sugiero observar la sensación de dolor muscular (que es normal) y estar atento al dolor en las articulaciones (que a menudo es un signo de problema)”, dice el Dr. McCann.

La molestia puede desaparecer después de que el cuerpo se calienta, pero si no es así, probablemente sea hora de darse la vuelta. Si uno está entrenando para una carrera de 10 km, por ejemplo, y siente una punzada en la cadera que duele al correr, él aconseja tomarse un tiempo de descanso o cambiar a otro ejercicio. “Esto requiere paciencia y disciplina”, afirma.

Parar también es parte de la disciplina

“Mientras que los atletas expertos están acostumbrados a la sensación de ejercicio intenso, los atletas cotidianos a menudo prefieren distraerse de sus pulmones y cuádriceps ardiendo”, informa Diana Winston, directora de educación en atención plena en el Centro de Investigación de Conciencia Mindful de UCLA. Pero ella aconseja un enfoque diferente: detenerse, respirar, observar y continuar.

Si se está haciendo una serie de sentadillas traseras y uno comienza a sentirse incómodo, sugiere tomarse un momento para observar las sensaciones en el cuerpo. ¿Duelen los músculos por la pesada barra en la espalda y el esfuerzo que requiere levantarse de la sentadilla o se siente un dolor preocupante en un lado de la espalda?

“No necesariamente se acepta el dolor, pero uno se familiariza con él y luego es más hábil para manejarlo y más hábil para interpretar lo que significa”, apunta el Dr. McCann.

Cuántos días a la semana se recomienda descansar

“La recuperación del ejercicio es casi tan importante como el ejercicio en sí si se desea mejorar el estado físico”, aclara el Dr. Samuel Galloway, instructor de la Facultad de Medicina de UC San Diego que se especializa en medicina deportiva. Esto significa prestar atención a los músculos adoloridos y tomar un día de descanso al menos una o dos veces por semana.

“Un error común que comete la gente, especialmente durante un estallido de motivación, es aumentar el ejercicio demasiado rápido y no dejar suficiente tiempo para recuperarse”, señala.

La recuperación implica hidratación, nutrición saludable y sueño de calidad. El cuerpo necesita descanso para desarrollar músculos y reponer la energía que utiliza. Si uno se siente agotado y dolorido, debe tomarse un día de descanso activo. Salir a caminar, estirarse o hacer algo de yoga suave.

Afortunadamente para el Sr. Hartman, una semana de descanso completo y tres meses de ejercicios de rehabilitación surtieron efecto. Clasificó a los Juegos Panamericanos y su equipo quedó en cuarto lugar, mientras que él marcó su mejor marca personal.

Mirando hacia atrás, el Sr. Hartman dice que deseaba haberse detenido y le pidió a su entrenador comentarios sobre su forma en el momento en que sintió que algo andaba mal.

“Que me pierda un día de entrenamiento no va a poner fin a mi carrera, pero que me esfuerce y me lastime definitivamente sí lo hará”, añade.

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