El método 5x5, la regla de oro de Arnold Schwarzenegger para ganar masa muscular
Este entrenamiento es un clásico de los fanáticos del gimnasio que buscan ganar fuerza; el objetivo es realizar cinco series de cinco repeticiones por cada ejercicio de la rutina
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Cautivó a Hollywood con su papel protagónico en la película Terminator y a los californianos que lo votaron como gobernador del estado norteamericano homónimo en dos ocasiones. Pese a ello, una de las grandes hazañas que logró Arnold Schwarzenegger fue la de conquistar el mundo ‘fit’; una victoria que concretó al ganarse el prestigioso título Mr. Olympia de fisicoculturismo en siete ocasiones.
Fueron los cientos de halagos y las consultas sobre sus rutinas de entrenamiento las que se intensificaron con la fama e hicieron que en los ‘80 Schwarzenegger publicara The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding, un libro en el que devela los motivos que lo llevaron a interesarse por el fisicoculturismo junto a consejos de motivación personal y entrenamiento.
Tras el lanzamiento del libro se popularizó el método con el que Schwarzenegger reconocía mantenerse en forma: el 5x5. Una técnica ‘fit’ que se basa en realizar diversos ejercicios durante cinco series de cinco repeticiones.
Se ha vuelto un programa básico durante generaciones dado que permite desarrollar músculo y potenciar de manera confiable a casi cualquier interesado en la materia. No obstante, no fue el actor austroestadounidense el que creó ni el que descubrió el método 5x5: este ya había tenido una época de auge en 1960, aunque nunca se pudo rastrear su origen.
Fue Reg Park un culturista inglés quien inspiró al joven Schwarzenegger a probar esta rutina con la divulgación de una serie de catálogos y programas de entrenamiento para guiar a los aspirantes o asistentes al gimnasio a lo largo del camino del desarrollo muscular.
Se cree que el escrito “Entrenamiento de fuerza y volumen para levantadores de pesas y culturistas”, que publicó Park en 1960 es una de las primeras recomendaciones generalizadas de un entrenamiento 5x5.
Park incentivó a toda una generación de aficionados por el fitness a hacer tres entrenamientos por semana y a que en cada sesión, se realizasen tres ejercicios fundamentales durante cinco series de cinco repeticiones. Un ejemplo de rutina que propuso fue:
- Sentadilla: 5 x 5
- Press de banca: 5 x 5
- Peso muerto: 5 x 5
También sugirió seguir el plan de entrenamiento básico 5×5 durante tres meses antes de pasar a una rutina con ejercicios adicionales como elevaciones de pantorrillas, flexiones con barra o estocadas, entre otros movimientos específicos.
“Cuando uno trabaja con cargas muy elevadas y se intenta mejorar la fuerza máxima se hacen series de al menos 5 repeticiones”, explica el Dr. Santiago Kweitel, médico pediatra, deportólogo y director de la Diplomatura en Medicina Deportiva Pediátrica de la Universidad Favaloro. Contrariamente, señala que si lo que se desea trabajar es la hipertrofia se debe aumentar de 6 a 12 la cantidad de repeticiones por serie y cuando se hace foco en la resistencia de la fuerza, el número de repeticiones es mayor a 12.
Aclara que cualquiera sea el tipo de entrenamiento y cantidad de repeticiones, “siempre que se trabaje la fuerza va a haber aumento de la masa muscular”. Pero hace hincapié en que cuantas más repeticiones se hagan, más se desarrolla el músculo; y, cuantas menos, más ganancia de fuerza y potencia.
Pautas a tener en cuenta para hacer el 5x5
Está comprobado científicamente que pocas repeticiones de altas cargas de peso son útiles para desarrollar fuerza y músculo. Investigaciones como la titulada “El efecto de los rangos de repetición sobre la fuerza máxima y la hipertrofia” remarcan que, en comparación con los métodos de mayor cantidad de repeticiones, los de menos cantidad y alta intensidad de carga son más beneficiosos para ganar fuerza máxima y masa muscular en ciclos de entrenamiento cortos.
El Dr. Kweitel informa que para poder incursionar en la metodología es esencial haber desarrollado cierta experiencia y conocimiento en el ámbito del fitness. “Sí o sí hay que tener un aprendizaje correcto de las técnicas de entrenamiento, un buen desarrollo de la masa muscular y la posibilidad de ir progresando hasta llegar a cargas elevadas”, afirma.
Es por los motivos que enumera que no se fomenta su práctica en personas que sean principiantes o no tengan como objetivo el desarrollar demasiada fuerza y masa muscular.
Otras pautas clave que señala son: acompañar el 5x5 de una buena alimentación y un descanso adecuado. “También se hace mucho uso de suplementos deportivos para acompañar el entrenamiento y poder sostener/desarrollar los músculos”, reconoce.
Al ser una rutina orientada a resultados complejos, el especialista aconseja siempre tomar como primera medida la consulta con un médico de cabecera que será quien determine si la persona está en condiciones de salud para realizar este tipo de entrenamiento. Aparte del buen visto del especialista sugiere tener reuniones periódicas con un experto en nutrición y un preparador físico para que lleven el seguimiento del caso y den las indicaciones pertinentes.
Por último, cabe destacar que el 5x5 no es una rutina compatible con un déficit de calorías, ni para personas que trabajen con objetivos cardiovasculares, como carreras de larga distancia y otros deportes en general.
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