El entrenamiento que fue furor en los 90 y vuelve a estar de moda con pesas y bandas elásticas

Cuando en 1980 una instructora de aeróbicos de los Estados Unidos se vio ante la necesidad de rehabilitarse de una lesión en la rodilla y usó un cajón de leche para fortalecer su musculatura, jamás imaginó que esa original idea daría forma a lo que tiempo después se convirtió en una de las disciplinas más populares a la hora de ejercitarse.

Originaria de Atlanta, Gin Miller colocó un cajón de leche en su casa con el objetivo de subir y bajar de ella. Acostumbrada a moverse activamente, pronto sintió que faltaba algo en su rutina y decidió sumar música al entrenamiento. Al cabo de unos días, incorporó nuevos movimientos: subir y bajar de lado, elevando rodillas, con pequeños saltos, estiramientos, equilibrios y con combinaciones de esos patrones básicos.

Lejos de sentirlo como algo monótono, le resultó un gran sistema para mejorar su forma con movimientos naturales y seguros en cuanto a la mecánica. A los pocos años, esa idea se convirtió en un sistema de entrenamiento revolucionario en la década del noventa y con su elemento principal, el step, diseñado nada más y nada menos que por la firma Reebok.

250 pasos y un desafío para el cuerpo entero

A medida que el step ganaba popularidad en los Estados Unidos, también se extendía a nivel internacional. Rápidamente se convirtió en una sensación en diferentes países de Europa y América Latina. “El step llegó a los gimnasios dentro de un formato de clase cuyo objetivo era poder seguir la secuencia de los pasos que se hacían al ritmo de la música y que, de manera encadenada, conformaban una coreografía. Al principio la manera de estructurarlo fue más sencilla. Pero, a medida que se avanzaba en el estudio de esta técnica, las clases se fueron convirtiendo en un desafío coordinativo, rítmico y de implementación de la memoria para poder retener todos los pasos”, explica la osteópata y licenciada en Kinesiología María Luz Giambastiani (que además es Profesora Nacional de Educación Física e hizo su paso por el mundo del fitness en la época en la que el step marcaba tendencia).

La introducción del step en los gimnasios revolucionó el salón de fitness. Su uso permitía a quienes asistían a las clases desarrollar un interesante trabajo de coordinación, además de la posibilidad de aumentar la intensidad del trabajo en cuanto a la demanda cardiovascular y de aumento de la fuerza de las piernas.

Al principio las clases eran sencillas. Solo se trataba de entrenar algunos de los 250 pasos creados por Miller por separado, conocer el elemento y adaptarse a un nuevo estímulo. Pero, con los años y el avance de los métodos de enseñanza y creación coreográfica, las clases se volvieron más exclusivas para todos aquellos privilegiados que resultaban especialmente habilidosos en la coordinación.

“El aumento de las batidas de la música para complejizar aún más la coreografía, fue en detrimento de poder usar una altura mayor de la plataforma y así disminuyó el potencial como medio para mejorar la fuerza de los miembros inferiores. Tal vez, la dificultad con la que cada día se presentaban las clases, haya sido el motivo por el cual las clases de step ya no se ven en la grilla habitual de clases”, dice Giambastiani.

Regreso con innovaciones

Sin embargo, como muchas tendencias de la cultura pop que regresaron el año pasado, el step hizo lo propio con un revival para los amantes del cardio y la motivación musical. Apareció tímidamente en la pandemia, que reavivó la industria del fitness en casa. “El acceso a los programas de entrenamiento, los videos y las aplicaciones en línea facilitaron la posibilidad de ejercitarse desde el propio hogar con un equipamiento mínimo, a diferencia de otros que resultaban caros y ocupaban mucho espacio. El step resultó una opción asequible y eficaz para muchas personas”, asegura Samantha Clayton, vicepresidenta de Rendimiento Deportivo y Fitness Internacional de Herbalife Nutrition.

De allí a su regreso a los gimnasios fue un simple paso. Aunque, en esta oportunidad, lo hizo de una forma que se aleja un poco de su formato original. “Los conceptos y técnicas centrales siguen siendo los mismos. Los patrones de movimientos básicos aún sirven como base sobre la cual construir propuestas más nuevas e innovadoras. El cambio principal es que se han introducido nuevos elementos a la rutina de entrenamiento: bandas de resistencia y pesas son algunos de los que se ven con más frecuencia”, añade Clayton.

Hoy su uso tiene gran importancia en diferentes clases de fitness. Es el ejemplo de las de funcional -en las que se entrena con el propio peso del cuerpo o con la implementación de algunos elementos, pero también en la sala de musculación ya que se recurre a él como accesorio para diferentes ejercicios.

“Como su nombre en inglés indica, step significa paso. En su uso más básico, este elemento sirve para dar pasos por encima del nivel del suelo. Es una posibilidad para empezar a ejercitarse de a poco y paso a paso hacia los saltos. Por ejemplo, en el caso de las personas que, por falta de fuerza o estabilidad para dar saltos en altura o en distancia en una superficie, todavía no están en condiciones de saltar, el step permite adaptar progresivamente el trabajo y aplicar distintas alturas para ir adaptando saltos caídas”, explica Matías Báez, que es Profesor de Educación Física y entrenador personal y asegura que el step es un excelente complemento para sumar en las clases de acondicionamiento físico de diferentes niveles.

“En términos de entrenamiento, el uso del step siempre ha sido beneficioso. En algún momento se cuestionó si era lesionante. Pero la realidad es que no existen ejercicios lesionantes, sino cuerpos que no están adaptados para determinado tipo de actividad. Cada cuerpo precisa su tiempo y proceso de adaptación”, concluye Giambastiani.

Aliado para entrenar el cuerpo y la mente

Entre otros beneficios, el step permite:

• Mejorar la fuerza muscular de piernas, glúteos y core
• Mejorar la coordinación
• Mejorar la capacidad cardiopulmonar. “El aeróbic con step es una forma de ejercicio cardiorrespiratorio que desafía al corazón y a los pulmones a mejorar la eficiencia con el tiempo. El mejoramiento de la función pulmonar, en la reducción de la frecuencia cardíaca en reposo y el flujo sanguíneo son todos resultados que se esperan al realizar ejercicio cardiovascular regularmente”, asegura Samantha Clyaton.
• Mejorar el equilibrio y la estabilidad
• Mejorar los marcadores metabólicos
• Ayudar a bajar de peso
• Aumentar la sensación de bienestar por los beneficios de la actividad física. “El movimiento coordinado ayuda a mantener la mente activa y mejora la memoria. Recordar patrones de movimiento activa el cerebro y fomenta la neuroplasticidad. Además, el ejercicio estimula la liberación de hormonas que pueden mejorar el estado de ánimo en general y la sensación de bienestar”, explica Clayton de Herbalife.
• Mejorar la resistencia aeróbica

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