El entrenamiento completo que podés hacer en cualquier lugar con pocos elementos

La mancuerna es uno de los equipos de entrenamiento de fuerza más antiguos, y perduró por buenas razones. Con una sola mancuerna, o con un par, es posible realizar un entrenamiento completo que desafía el equilibrio, la estabilidad y la coordinación de una persona.

Al ser de mano, las mancuernas permiten agregar resistencia a cualquier ejercicio sin limitar el movimiento.”Descubro que cuando los clientes usan mancuernas por primera vez, a menudo se sorprenden de cuán conectados se sienten con sus movimientos”, dijo Chloe Bardos, entrenadora en Vancouver, Canadá.

“Para mantener el control en un movimiento con mancuernas, es necesario activar tu core y los músculos que estabilizan tu cuerpo. Aprender a hacerlo durante un entrenamiento mejora la capacidad de tu cuerpo para controlar la posición mientras te movés en la vida cotidiana, algo que se hace cada vez más importante con el pasar de los años”, comentó Bardos.

Para realizar la mayoría de los movimientos con mancuernas, las extremidades deben trabajar de forma independiente. Esto puede ayudarte a detectar si un lado de tu cuerpo es más débil o menos móvil que el otro. “Se puede empezar a corregir estos desequilibrios usando un peso adecuado para el lado más débil”, señaló Priscilla Del Moral, entrenadora en Nueva York.

Para armar un entrenamiento completo con mancuernas, The Times pidió a Bardos y Del Moral que recomendaran ejercicios adecuados para principiantes, que puedan aumentar de dificultad a medida que se mejora la fuerza.

Entrenamiento completo con mancuernas:

Duración: 30 minutos

Intensidad: Media

Se necesita:

• Un juego ligero de mancuernas (de 2 a 7 kg). Si no hay mancuernas, algunos objetos domésticos pueden servir como pesas. “Buscá algo medible, como una botella de agua de 700 ml”, dijo Del Moral. “Cuando esto se vuelva fácil, podés usar algo más pesado, como un galón de agua. Esa es una forma posible de medir y seguir tu progreso”, agregó.
• Una silla o un banco de pesas.

Frecuencia: Dos veces por semana, aumentando a tres días, con un día de recuperación entre sesiones. Ajusta según tus necesidades

Es recomendable empezar con pesos ligeros. “Siempre se puede aumentar el peso durante el entrenamiento”, dijo Del Moral y agregó: “es más difícil bajarlo después de haber estresado tu cuerpo, ya que entrarás a la siguiente serie fatigado”.

“Si las últimas dos o tres repeticiones comienzan a sentirse desafiantes pero todavía podés mantener una forma adecuada, ese es un peso adecuado”, sostiene Bardos. “Podés hacer que cualquiera de estos movimientos sea más avanzado agregando peso, desacelerando el movimiento o manteniendo una pausa en la parte superior o inferior”.

Ejercicios:

Press en el suelo

• Áreas de trabajo: Tríceps y pecho.
• Repeticiones/Series: Ocho a 12 repeticiones por tres series, con 60-90 segundos de descanso entre series.
• Instrucciones: Acostarse de espaldas con las rodillas dobladas. Ubicar los brazos superiores en el piso con los codos hacia los lados y las mancuernas sobre el pecho. Junta los omóplatos y presiona las mancuernas hacia arriba. Hacer una pausa y bajar hasta que los codos toquen el piso.

Remo a una mano con apoyo

• Áreas de trabajo: Parte superior de la espalda.
• Repeticiones/Series: Ocho a 12 repeticiones por lado por tres series, con 60-90 segundos de descanso.
• Instrucciones: Ubicarse frente a una silla o banco, pies al ancho de los hombros. Inclinarse desde las caderas y apoya la palma izquierda en la silla. Con la mano derecha, toma la mancuerna y tirar el omóplato derecho hacia atrás. Flexionar lentamente el codo al subir la mancuerna, hacer una pausa y bajar lentamente, manteniendo el hombro comprometido. Repetir en el otro lado.

Peso muerto rumano a una pierna

• Áreas de trabajo: Isquiotibiales, glúteos, core.
• Repeticiones/Series: Ocho a 12 repeticiones por lado por tres series, con 60-90 segundos de descanso.
• Instrucciones: Colocar los pies al ancho de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Levantar una pierna y extenderla hacia atrás al inclinarte hacia adelante. Mantener la espalda recta y evitar girar el torso. Hacer una pausa y regresar a la posición de pie.

Sentadilla tipo copa

• Áreas de trabajo: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, aductores.
• Repeticiones/Series: Ocho a 12 repeticiones por tres series, con 60-90 segundos de descanso.
• Instrucciones: Ubicarse con los pies ligeramente más anchos que los hombros y sostener una mancuerna verticalmente contra el pecho. Bajar lentamente en posición de sentadilla, manteniendo el torso erguido. Hacer una pausa antes de regresar a la posición de pie.

Sentadilla dividida

• Áreas de trabajo: Cuádriceps, glúteos y aductores.
• Repeticiones/Series: Ocho a 12 repeticiones por lado por tres series, con 60-90 segundos de descanso.
• Instrucciones: Poner los pies un poco más juntos que el ancho de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Dar un paso grande hacia atrás con la pierna izquierda y un pequeño paso adelante con la derecha. Baja lentamente la rodilla izquierda hacia el suelo. Hacer una pausa y volver a la posición inicial.

Leñador de rodillas

• Áreas de trabajo: Core y hombros.
• Repeticiones/Series: Ocho a 12 repeticiones por lado por tres series, con 60-90 segundos de descanso.
• Instrucciones: Arrodillarse en el piso con una mancuerna a la izquierda. Adelantar el pie derecho y flexiona la rodilla en un ángulo de 90 grados. Agarrar la mancuerna con ambas manos, doblar ligeramente los codos y girar hacia el lado derecho, llevando la mancuerna hacia el hombro derecho. Hacer una pausa y volver lentamente a la posición inicial antes de iniciar la siguiente repetición.

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