El deporte que se considera uno de los mejores ejercicios para la salud
Intensidad de brazada, postura correcta y resistencia. Practicar natación brinda inimaginables beneficios a la salud, pero es un deporte de alta intensidad
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The New York Times
Cambiar las zapatillas de correr por un par de antiparras de natación. Tal vez te torciste una rodilla y necesites una forma de cardio de menor impacto, tal vez simplemente no puedas enfrentarte a tu clase de entrenamiento al aire libre.
Cualquiera sea la razón por la que alguien se tira al agua, nadar es uno de los mejores ejercicios para la salud. Es un entrenamiento para todo el cuerpo, que pone a prueba los brazos y las piernas, así como el sistema cardiovascular, pero ejerce menos presión sobre las articulaciones que la mayoría de los otros ejercicios. Y en un día de calor, el agua fresca es un buen lugar para transpirar.
Según Hirofumi Tanaka, profesor de kinesiología de la Universidad de Texas en Austin, la natación brinda beneficios cardiovasculares similares a los de correr u otros deportes de resistencia. La investigación en su laboratorio también sugiere que una práctica regular de natación puede reducir la presión arterial y suavizar las arterias rígidas en los adultos mayores.
“La natación es realmente una buena forma de ejercicio poco apreciada y astuta”, dijo el Dr. Tanaka. “El ejercicio debe involucrar grandes grupos musculares, ser de naturaleza rítmica y debe poner a prueba las funciones cardiovasculares. La natación encaja perfectamente.”
Pero, ¿por dónde empezar? Mirar desde una punta hacia el otro extremo de un carril de puede ser intimidante para un novato. A continuación se incluyen algunos consejos de entrenadores profesionales sobre cómo convertir 30 minutos en la piscina en un entrenamiento efectivo.
Comenzar lento
“No saldrías directamente y dirías: ‘Voy a correr 16 kilómetros’”, dijo Cokie Lepinski, entrenadora de Masters de Natación de EE. UU. en Surprise, Arizona. “Lo mismo sucede con la natación”.
Primero hay que comprar un buen par de antiparras protectoras (una gorra de natación y una tabla barrenadora pueden ser útiles pero no son necesarias) y comenzar nadando una pileta, ida y vuelta a lo largo de la piscina, sin detenerse. Por lo general, las personas nadan estilo libre cuando hacen ejercicio porque es el más eficiente, pero se puede ir cambiando si se tiene una fuerte preferencia o se quiere algo de variedad.
La mayoría de las piscinas recreativas tienen 25 metros de largo, por lo que una vuelta son 50 metros, dos vueltas son 100 metros y así sucesivamente. (Las piscinas olímpicas son el doble de largas, mientras que las piscinas de casa varían, así que asegúrese de conocer la longitud). Si una vuelta se siente fácil, hay que animarse a hacer dos con un breve descanso (de 10 a 20 segundos) entre ellas. Hay que aumentar gradualmente, aumentando el número de vueltas y disminuyendo la frecuencia de los descansos, pero es importante no excederse el primer día, no más de 10 vueltas en total.
“Cuando se trata de nadar, se trata de consistencia, así que se comienza desde donde está”, dijo Cullen Jones, cuatro veces medallista olímpico que entrena a jóvenes en natación. “Uno se debe asegurar de que lo que está haciendo sea manejable. Tener la mentalidad de que eso se puede repetir al día siguiente o dentro de dos días”.
Centrarse en la forma
Si la última lección de natación fue en la escuela primaria, hay un par de consejos para tener en cuenta. Primero, desear que el cuerpo esté sobre el agua tanto como sea posible. La forma más fácil de hacerlo es mantener la cabeza baja y mirar el fondo de la piscina.
“Si levantás la cabeza y mirás la pared”, dijo Fares Ksebati, fundador y director ejecutivo de la aplicación de natación MySwimPro, “tus piernas se van a hundir y eso creará mucha resistencia”.
La patada también ayuda a mantener el equilibrio sobre el agua. De hecho, a menos que esté entrenando velocidad, patear es más importante para la posición del cuerpo que para la propulsión. Se tiene que patear lo suficiente para mantener las caderas y piernas sobre el agua y no ser arrastrado hacia abajo. “El mayor error que cometen los nadadores principiantes es patear demasiado”, dijo Ksebati. “Las piernas usan la mayor cantidad de sangre, así que si pateás mucho, te cansás más rápido”.
Si se trata de alguien que está compitiendo, entonces puede patear sus piernas a toda velocidad, como lo hizo Jones en la carrera de 50 metros estilo libre en los Juegos Olímpicos de 2012. Pero cuando se nada para la resistencia o el estado físico general, hay que imitar a alguien como la nadadora de fondo Katie Ledecky, cuyas piernas apenas hacen olas, para conservar energía y concentrarse más en el equilibrio y la alineación.
Otro error que cometen los principiantes es quedarse demasiado planos en el agua. En su lugar, es mejor mecerse sutilmente de un lado a otro. Cuando las yemas de los dedos toquen la superficie, se tiene que extender el brazo lo más que se pueda mientras se gira ligeramente las caderas y los hombros. También se puede probar esto en tierra firme parándose de puntillas con un brazo estirado sobre la cabeza. Si se mueve la cadera y el hombro hacia arriba y hacia adelante, probablemente se pueda estirar unos centímetros más. Luego hay que repetir eso en el agua.
“Si se puede comenzar a rotar con los hombros y las caderas en cada brazada y alcanzar unos pocos centímetros más, básicamente se logrará alargar la brazada y eso lo hará más eficiente”, explicó Ksebati.
Otra forma de aumentar la eficiencia es crear más fuerza con cada brazada. A medida que se tira con el brazo hacia abajo a través del agua, hay que intentar que el antebrazo quede perpendicular al fondo de la piscina. Las yemas de los dedos deben estar ligeramente separadas, menos de un centímetro, para obtener la mayor potencia.
No hay que preocuparse por respirar en lados alternos si hay uno que se siente más cómodo que el otro. El objetivo es mantener un ritmo. “Cada vez que tu cara está en el agua, estás exhalando”, dijo Lepinski. “Cada vez que subís, hacés una inhalación agradable y mesurada”.
Entrar en intervalos
Una vez que se hayan logrado ocho vueltas fácilmente, se puede probar con hacer un poco de entrenamiento con intervalos. Para los nadadores serios, los entrenamientos están estructurados como entrenamiento con pesas, divididos en series en lugar de durar 30 minutos seguidos.
Para hacer esto, hay que comprender la fórmula de intervalo utilizada en casi todos los entrenamientos de natación. Los intervalos generalmente se describen con dos números: 1) el número de repeticiones y 2) la distancia en metros de cada repetición como un múltiplo de 25 (la longitud de la piscina). Los descansos cortos se incorporan después de cada repetición. Por ejemplo, un 2x50 significa nadar 50 metros (ida y vuelta), tomar un descanso de 10 segundos y luego nadar otra vuelta. Para un 4x25, se nada la misma distancia, pero se debe hacer un descanso cada vez que se toca un lado. Un 1x100 significa nadar dos vueltas seguidas y descansar después. Las tres series tienen un total de 100 metros, pero se nadan a diferentes velocidades.
La clave está en adaptar los intervalos a los objetivos propuestos. Si se desea un entrenamiento de mayor intensidad, hay que nadar en intervalos más cortos a un ritmo más rápido. Si se quiere trabajar en la resistencia, se tiene que hacer distancias más largas a un ritmo más lento con menos descansos. Por ejemplo, un 4x25 normalmente se nadaría en un sprint, mientras que un 1x100 suele ser un intervalo más lento centrado en la resistencia.
“Si nadás al mismo ritmo todos los días”, dijo Lepinski, “no vas a obtener tantos beneficios”. Por un lado, agregó, el entrenamiento a intervalos es más divertido. “Y dos, simplemente desafía a tu corazón un poco mejor”.
Ksebati y Lepinski dijeron que un buen entrenamiento para principiantes o intermedios es de 900 a 1300 metros, o de 20 a 30 vueltas, lo que debería llevar alrededor de media hora. Se comienza con un breve calentamiento, tal vez un 4x50 a un ritmo suave, para aumentar el ritmo cardíaco. Está la posibilidad de mezclar diferentes brazadas, haciendo pecho o espalda en lugar de estilo libre para tener un poco de variedad. Luego se hace un 4x25 usando una tabla para activar tus piernas.
Luego viene la serie principal, o la mayor parte del entrenamiento. Si se está trabajando en la velocidad, puede hacerse 8x50 (ocho vueltas con un descanso después de cada una) a un ritmo rápido. Si el objetivo es aumentar la resistencia, intente hacer como si fuera una escalera a ritmo moderado, ascendiendo y luego descendiendo la duración de los intervalos: 1x50, 1x100, 1x200, 1x100, 1x50.
Por último viene la vuelta a la calma, otros 4x50 de natación a ritmo relajado. Acá es indispensable tomar un descanso más largo (uno o dos minutos) entre el calentamiento, la serie principal y el enfriamiento.
Es un poco confuso al principio, pero una vez que se aprende la jerga, ya se hace más fácil seguir casi cualquier entrenamiento de natación. Incluso, si tiene en mente una meta por la cual trabajar, aplicaciones como MySwimPro brindan planes de entrenamiento personalizados, o se puede consultar en clubes o gimnasios locales que practiquen el deporte.
Sobre todo, no hay que dejar de disfrutar del proceso. Para muchos nadadores, el agua no es solo un lugar para hacer ejercicio, también es un santuario. “Es difícil estar pensando en el estrés del mundo cuando estás pensando en, ‘¿Cuándo será mi próximo aliento? ¿Dónde está el final de la piscina? ¿En qué serie estoy?’”, dijo Lepinski. “Cuando nos sumergimos bajo el agua, el mundo desaparece”.
Por Dana G Smith.
Por The New York Times
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