Calentamiento dinámico: qué es y por qué es la mejor forma de preparar el cuerpo para entrenar: seis ejercicios claves

Hace más de veinte años, un calentamiento previo al entrenamiento generalmente significaba una serie de estiramientos largos, lentos y sedentarios. Es que en los últimos años, la ciencia del ejercicio se ha unido en torno a una mejor manera de preparar el cuerpo para el esfuerzo: el calentamiento dinámico.

Un calentamiento dinámico es un conjunto de movimientos controlados y acelerados que pueden ayudar a que tu entrenamiento sea más seguro y efectivo, dijo Alvaro López Samanes, profesor asistente y coordinador internacional de fisioterapia en la Universidad Francisco de Vitoria, en Madrid, quien estudió su efecto en los tenistas.

¿Cuáles son los beneficios de un calentamiento dinámico?

Las investigaciones sugieren que los calentamientos dinámicos mejoran la agilidad, la velocidad y el rendimiento general en una amplia variedad de deportes, incluidos el tenis, el béisbol y las carreras.

También pueden reducir el riesgo de lesiones. En un deporte de rápido movimiento y cambios de dirección como el fútbol, un calentamiento dinámico personalizado redujo las probabilidades de lesionarse en aproximadamente un 30 por ciento.

Si bien los corredores olímpicos y los jugadores de la Copa del Mundo los practican antes de competir, no son solo para atletas de elite. De hecho, “las personas que no se mueven atléticamente muy a menudo necesitan más ejercicios de calentamiento dinámicos”, dijo Emily Hutchins, entrenadora personal y propietaria de On Your Mark Coaching and Training en Chicago.

Si se va directamente de la silla de la oficina o de la cama a hacer ejercicio, es posible que se llegue con una postura encorvada, sin mencionar los músculos fríos y tensos que no se mueven con fluidez. Los calentamientos dinámicos cierran la brecha.

¿Cómo funciona un calentamiento dinámico?

Los calentamientos dinámicos involucran una serie de ejercicios, al menos algunos de los cuales son estiramientos dinámicos que llevan las articulaciones a través de su rango completo de movimiento.

La clave es que aumentan la temperatura del cuerpo y comienzan a estresar suavemente los tejidos blandos.

Juntos, este calor y estrés producen lo que se llama un efecto tixotrópico, dijo David Behm, profesor y científico del ejercicio en la Escuela de Recreación y Cinética Humana de la Universidad Memorial de Newfoundland.

Los músculos y los tendones se vuelven menos viscosos y se mueven con más fluidez, de la misma manera que al agitar una botella se desprende el kétchup atascado, o la miel se diluye cuando se revuelve en una taza de té caliente.

Debido a su ritmo rápido, el estiramiento dinámico también activa sensores intracelulares llamados husos musculares, que luego amplifican las corrientes eléctricas que ayudan a que la mente y los músculos se comuniquen y hacen que los músculos respondan mejor, dijo el Dr. Behm.

El efecto opuesto ocurre cuando se mantienen estiramientos largos y lentos: esos mismos ejes se suprimen, lo que ralentiza los mensajes entre el cerebro y el cuerpo para ayudar a reducir la tensión. Es por eso que el estiramiento estático por sí solo, aunque es importante para el rango de movimiento y la reducción de lesiones, no lo prepara a uno para un entrenamiento, afirmó el especialista.

Además de los beneficios inmediatos de los calentamientos dinámicos, el Dr. López Samanes dijo que, con el tiempo, mejorar la agilidad y la coordinación también puede reducir el riesgo de lesiones. La investigación sugiere que hacer estas rutinas previas al entrenamiento al menos dos veces por semana durante 10 a 12 semanas podría proteger los músculos, las articulaciones y los huesos del daño.

¿Cuánto tiempo debe durar un calentamiento?

Tan solo ocho minutos serán suficientes para un calentamiento dinámico, dijo el Dr. López Samanes. De hecho, si lo extiende hasta 25 minutos, es probable que se sienta fatigado antes de su entrenamiento.

Con base en la investigación, el especialista sugirió de seis a ocho ejercicios, cada uno realizado durante aproximadamente 15 a 30 segundos, dos o tres veces. Se los debe emprender de a poco y aumentar el esfuerzo e intensidad con el tiempo.

¿Cuáles son los ejercicios del calentamiento dinámico?

Se comienza con movimientos en la parte inferior del cuerpo. Los músculos grandes de las piernas y el centro generan más calor, lo que eleva la temperatura de todo el cuerpo, dijo el Dr. López Samanes.

A partir de ahí, debe coincidir el calentamiento con los detalles del entrenamiento que se está por realizar. “Necesitás practicar los movimientos que vas a hacer”, agregó el Dr. Behm.

Si este deporte o actividad implica cambios rápidos de dirección (como en el squash o fútbol), se pueden incluir movimientos basados en la agilidad.

Y si se está a punto de entrenar algún deporte con un componente por encima de la cabeza, como por ejemplo la escalada o el voley, se pueden incluir movimientos rápidos que activen el complejo del hombro, la red de músculos y tendones alrededor de esa articulación que a menudo se lesiona.

Para comenzar, aquí hay una rutina básica que funciona para una variedad de entrenamientos:

● Marchas con las piernas estiradas

Desde una posición de pie, se patea con el pie derecho hacia arriba frente a uno hasta aproximadamente la altura de la cintura, estirando el tendón de la corva. Luego vuelve a bajar, y se repite con la pierna izquierda, moviendo el cuerpo hacia adelante.

● Estocadas hacia adelante

Se comienza con una posición de pie con los pies juntos. Se levanta el pie derecho del suelo y se da un gran paso hacia adelante. Luego se dobla la rodilla derecha y se bajan las caderas hasta que el muslo derecho quede paralelo al piso, o hasta que la posición se vuelva incómoda, lo que ocurra primero. Conviene procurar tener la espalda recta, la parte superior del cuerpo quieta y el pie trasero plantado. Por último, se regresa a la posición inicial y se repite todo el procedimiento con la pierna izquierda.

● Cuñas de cadera

Estar sentado todo el día puede tensar los músculos flexores de la cadera; este ejercicio ayuda a activarlos y alargarlos.

Uno se tiene que parar con los pies separados a la altura de las caderas y luego dar un paso adelante con la pierna izquierda. Se levanta la rodilla derecha y se gira la pierna para que la espinilla quede paralela al piso, agarrando el tobillo derecho con la mano izquierda cerca de la cadera.

La mano debe mantenerse bien recta sobre la rodilla derecha, suavemente “acunando” y tirando de la pierna hacia el pecho. Al fina se suelta y se da un paso adelante con la pierna derecha y se vuelve a repetir pero con el otro lado.

● Estocadas laterales

De pie, se da un gran paso hacia la derecha, manteniendo los dedos de los pies mirando hacia adelante y los talones presionando el suelo. Se doblan las caderas y la rodilla derecha mientras se mueve el peso por encima del pie derecho. Se mantiene esa posición hasta que la pierna izquierda esté casi completamente extendida y la rodilla derecha se cierne sobre el segundo dedo del pie derecho. Luego uno se vuelve a poner de pie y repite en el lado izquierdo.

● Arrastre lateral con alcance por encima de la cabeza

Manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia adelante, el torso alto y el peso en las puntas de los pies, se arrastran los pies hacia un lado y luego hacia el otro. Mientras se hace esto, se deben levantar los brazos por encima de la cabeza y bajarlos, como si se estuviera haciendo un salto de tijera.

● Rotaciones de la columna torácica

Este movimiento abre la parte media de la espalda y alarga el pecho, lo que contrarresta los efectos de encorvarse sobre las pantallas. Uno se tiene que acostar sobre su lado izquierdo con las rodillas y las caderas dobladas 90 grados y los brazos rectos frente a uno con las palmas tocándose. Se estira el brazo derecho hacia arriba y hacia el suelo -del lado derecho-, girando el tronco en lugar de las caderas. Por último, se regresa a la posición inicial y se repite lo mismo en el otro lado.

Crédito extra: Agrega un rodillo de espuma.

Si se tiene un poco más de tiempo y uno quiere llevar el calentamiento al siguiente nivel, puede dedicar unos minutos a una herramienta de auto masaje como un rodillo de espuma. Algunos estudios sugieren que combinar el rodillo de espuma con un calentamiento dinámico puede mejorar aún más la agilidad y la coordinación.

La Sra. Hutchins hace que sus clientes se pasen el rodillo primero para aumentar el flujo sanguíneo antes de comenzar sus movimientos dinámicos; El Dr. López Samanes lo reserva para después, cuando los músculos más calientes pueden mejorar su rango de movimiento.

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