No sólo hay que hacer ejercicios aeróbicos, cómo y con qué combinarlos y por qué contar los latidos del corazón es clave

Un buen entrenamiento requiere de ejercicios aeróbicos: de resistencia y anaeróbicos, donde se trabaje la fuerza y la potenciablackzheep - Shutterstock

A la hora de entrenar, es necesario combinar ejercicios cardiovasculares, como correr y nadar, que demandan resistencia, con los de fuerza y potencia, asociados al levantamiento de peso

21 de agosto de 2023
18:42
10 minutos de lectura'

PARA LA NACIONMalú Pandolfo

“Corría carreras de calle de 10 kilómetros hasta que le planteé a un entrenador físico que quería anotarme en una maratón de 42 kilómetros. Me preparé durante un año en forma progresiva y cumplí mi meta en Nueva York: el objetivo era llegar en menos de cuatro horas y lo logré”, cuenta Franco Schillagi. Su entrenador armó un circuito con ejercicios aeróbicos de larga duración y ejercicios anaeróbicos que le ayudaron a incrementar la fuerza, sobre todo de piernas, hombros, brazos y zona media. “Esta combinación fue la que me permitió alcanzar mi objetivo”, agrega Franco.

Con disciplina y constancia, y una rutina que apuntó a una puesta a punto física integral, y no sólo a mejorar su capacidad respiratoria, el corredor de calles cuenta hoy sobre sus espaldas con ocho maratones internacionales como la de Miami, Lima y Santiago de Chile, entre otras.

Hoy la tendencia es la asociación de ejercicios para el estado físico que no desatienda ningún aspecto. Por eso, no alcanza con pasarse horas levantando pesas o limitarse a salir a correr. Es decir, los ejercicios físicos tienden a complementarse.

Si bien la diferencia entre actividad aeróbica y anaeróbica está instalada hace mucho tiempo, técnicamente desde hace unos años se evita dividir al ejercicio en aeróbico o anaeróbico, porque lleva a errores de interpretación. “Aeróbico hace referencia a la necesidad de oxígeno y anaeróbico a la falta. Sin embargo, los seres humanos siempre necesitamos el oxígeno para cualquier situación. El término anaeróbico igualmente se usa porque el metabolismo celular para producir energía para algunos ejercicios no necesita usar oxígeno”, sostiene el médico deportólogo Alejandro García (M.N. 106404).

El médico reconoce que se le dice aeróbico al ejercicio cardiovascular, que involucra trabajos de resistencia y anaeróbico a los de fuerza y potencia.

El entrenador nacional de atletismo y preparador físico Leonardo Concetti profundiza que en el caso del aeróbico se requiere la intervención del oxígeno para oxidar combustible y se da dentro de la mitocondria de la célula (donde se genera oxígeno). Mientras que, en el anaeróbico, si bien hay una mínima intervención del oxígeno en la oxidación, es casi inexistente y ese proceso se da fuera de la mitocondria, en el citoplasma. Este tipo de ejercicio puede sostenerse durante un tiempo mucho más corto que el aeróbico.

El trabajo aeróbico involucra ejercicios de resistencia, como andar en bicicleta, correr, nadar y bailarNico De Pasquale Photography - Digital Vision

Correr, andar en bicicleta, practicar ciclismo, patinaje recreativo, trotar, nadar, bailar son las actividades aeróbicas más populares. Tienen en común que son ejercicios de larga duración y de mediana y baja intensidad, que comprometen directamente al sistema cardiovascular. “Cuando se habla de entrenamiento aeróbico, se refiere a estimular el sistema cardiovascular, pulmonar y muscular estriado voluntario. Esto tiene dos partes: el central formado por el corazón y los pulmones. Y el periférico, representado por el músculo esquelético”, afirma el cardiólogo Hernán Delmonte (M.N. 78018), miembro titular de la Sociedad Argentina de Cardiología.

El médico recuerda que la intensidad se mide como un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima. La fórmula consiste en restarle a 220 la edad de la persona.

Un ejemplo sería: una persona de 40 años que quiere aumentar su capacidad aeróbica. Su techo aeróbico será 180 –es decir, el resultado de restarle 40 a 220–. Tiene que realizar ejercicios aeróbicos de baja intensidad, sin superar los 180 de frecuencia cardíaca. “Si sobrepasa esos 180, va a entrar en anaerobia, es decir, va a hacer ejercicio anaeróbico, porque el organismo deja de metabolizar el oxígeno y no lo toma más”, explica Guillermo Sardi, profesor de educación física y licenciado en alto rendimiento.

En Publice, revista especializada en publicaciones sobre ciencias del ejercicio, se detalla de qué se trata el VO2 o consumo máximo de oxígeno, es decir, la capacidad aeróbica máxima. Allí explican que es una medida de nuestra capacidad para obtener oxígeno del aire para los músculos y generar energía aeróbica. En simples palabras, el VO2 máx. mide cuán apto se encuentra el sistema cardiovascular.

Se le dice aeróbico al ejercicio cardiovascular, que involucra trabajos de resistencia y anaeróbico a los de fuerza y potenciaShutterstock

Claves para los sedentarios

Por otra parte, una publicación del National Center for Biotechnology Information reveló que “en individuos previamente sedentarios, el ejercicio aeróbico realizado regularmente genera mejoras significativas”.

El estudio hace referencia al desarrollo del rendimiento máximo en el ejercicio. Asegura que, “como lo tipifican los atletas de resistencia competitivos, depende de varios meses o años de entrenamiento aeróbico. Las adaptaciones fisiológicas asociadas con estas mejoras incluyen aumentos tanto en la función cardiovascular como en la capacidad oxidativa del músculo esquelético”.

En el caso de los principiantes, no habituados al ejercicio físico, “para comenzar a trabajar el sistema aeróbico, lo primero es caminar; después se combina caminata y trote; también podemos hacer un mix con bicicleta; y, además, natación”, recomienda Sardi.

En contraposición al aeróbico, los ejercicios con pesas, el crossfit, el entrenamiento funcional o los sprints –carreras cortas– consisten en trabajo anaeróbico. También entran en esta categoría el powerlifting –o levantamiento de potencia, que consiste en la ejecución de ejercicios de levantamiento de peso, sentadilla, press de banca y peso muerto–, strongman –o atletismo donde los competidores prueban su fuerza– y weightlifting –también conocido como halterofilia o levantamiento de pesas olímpico–. “Son los que no requieren de oxígeno para hacer el trabajo. Son de corta duración y de alta intensidad”, aclara Sardi.

La capacidad anaeróbica es entrenableshutterstock - Shutterstock

Su fuente de energía es la glucosa presente en el organismo. A este proceso de obtención de energía a través de la degradación de la glucosa se denomina glucólisis. De esta manera el cuerpo cuenta con la energía suficiente para sostener esfuerzos breves y de alta intensidad. En la práctica, el trabajo anaeróbico “nos permitirá levantar, mover y trasladar cosas de la vida cotidiana, toda la vida”, señala el deportólogo Alejandro García.

Un artículo de la publicación

G-SE (Grupo Sobre Entrenamiento) sostiene que el ejercicio intenso de corta duración depende en gran medida de la energía de las fuentes anaeróbicas, y las personas con éxito en los tipos anaeróbicos de deportes pueden tener, por tanto, una capacidad anaeróbica más grande y ser capaces de liberar energía en una mayor proporción. Los rendimientos en estos tipos de deportes mejoran con el entrenamiento, lo que sugiere que la capacidad anaeróbica es entrenable.

Según el mencionado artículo, es posible mejorar la capacidad anaeróbica dentro de las seis semanas luego de comenzado el entrenamiento.

En primera persona

Leandro Sábela, de 35 años, es un nadador federado que, con muchas horas de trabajo de agua a cuestas, no mejoraba su rendimiento deportivo. “Mi entrenador sumaba más trabajo para intentar levantar el nivel, pero siempre lo realizaba en el agua. Consistía en nadar con distintos métodos. Pero yo seguía sin mejorar a pesar del esfuerzo, lo que era bastante frustrante. Entonces, contacté a un preparador físico para sumarme a su equipo. Él me sugirió sacar horas de agua y empezar a trabajar la fuerza específica para mi deporte, en el gimnasio. Con esa actividad anaeróbica mi rendimiento mejoró significativamente, a partir de la eficiencia de la técnica de nado”, relata.

La situación específica de Leandro tiene una explicación. Su problema se destrabó una vez que cambió de entrenamiento, debido a que “la combinación correcta y específica del trabajo aeróbico y anaeróbico es determinante en el desarrollo de cualquier deportista, ya sea amateur, profesional o recreativo”, señala Leonardo Concetti.

Los ejercicios con pesas, el crossfit, el entrenamiento funcional o los sprints –carreras cortas– consisten en trabajo anaeróbicomiodrag ignjatovic - E+

Por este motivo, el plan de entrenamiento resulta clave para alcanzar los objetivos. Una vez adoptado, es posible conocer los avances de la condición física mediante una evaluación mensual de ambos tipos de ejercicios. A partir de ese dato será posible “reprogramar el entrenamiento y utilizar otros métodos que permitan la evolución de las dos capacidades”, explica Guillermo Sardi.

Posibles limitaciones

“El ejercicio no se contraindica. Sino que se adapta a la condición y situación de cada persona. No es lo mismo un sujeto que no hace ejercicio hace años que uno que lo hace regularmente de toda la vida. No es lo mismo un anciano que un niño. Ni es lo mismo una persona que debe recuperarse de una lesión que aquella que no la tiene. Pero el ejercicio, bien diseñado, se adapta a cada una de estas circunstancias”, indica Alejandro García.

El entrenador físico Leonardo Concetti agrega que ninguno de los dos requiere de un estado físico determinado previo y su elección no tiene que ver con la edad. “Justamente empezar, si es posible con las dos, mejora la condición física en cualquier sexo y edad”.

El objetivo primario de entrenar, independientemente de la intensidad, es aumentar el consumo de oxígeno (VO2) expresado como clase funcional, capacidad de realizar y mantener un esfuerzo. “Esto se correlaciona con menor morbimortalidad por todas las causas y, en especial cardiovascular. Incluso en aquellos con enfermedad ya establecida, a mejor clase funcional, mejor pronóstico. De allí la importancia de los planes de rehabilitación cardiovascular”, puntualiza el cardiólogo Delmonte.

El plan de entrenamiento resulta clave para alcanzar los objetivosShutterstock

Con los debidos controles previos, ninguno de los dos tipos de actividades es riesgoso, “siempre que la práctica esté guiada por un entrenador calificado y se mantenga un correcto control en la ejecución de los ejercicios”, destaca Concetti. Con esto se refiere a la técnica, la duración y el nivel de esfuerzo, que debe estar acorde a la condición física de quien los realiza. “A su vez ambas pueden ser riesgosas, si no se tiene en cuenta lo dicho”, señala Concetti.

Por eso, el entrenador indica que en los dos casos –como en cualquier tipo de ejercicio– lo que corresponde es mantener una alimentación acorde e hidratarse correctamente, contar con la guía de un profesional preparado y, en cambio, “no dejarse llevar o seguir guías de redes sociales;”, aconseja.

Está claro que no es una opción adoptar sólo ejercicios aeróbicos o anaeróbicos, ya que la suma de ambos es garantía de éxito. “El ejercicio es medicina. Por eso, la dosis que es el FITT (frecuencia de entrenamiento, intensidad, tipo de ejercicio y tiempo de duración) es importante para lograr los objetivos deseados.”, destaca el cardiólogo Hernán Delmonte.

No hay que olvidarse que, sea la actividad que sea, es indispensable hacerse previamente un examen médico completo. A partir de allí se adecuarán las cargas y los tiempos de trabajo, asegurando así los avances progresivos de la condición física.

Diferencias

El tipo de fuerza con el que se trabaja. En la actividad aeróbica se utiliza la resistencia, es decir, la capacidad de resistir la fatiga y poder aplicar fuerza durante un tiempo prolongado; en tanto que el trabajo anaeróbico involucra la fuerza máxima y la potencia, en otras palabras, la capacidad que tiene cada persona de aplicar más fuerza en menos tiempo.

Las pausas. El aeróbico no las tiene y es de larga duración, mientras que el anaeróbico las necesita para volver a repetir la ejercitación o el levantamiento de la carga.