Fitness: cinco claves para empezar a entrenar y no postergarlo más
Una vida en movimiento reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas y mejora el estado de ánimo; especialistas revelan cinco pasos esenciales para arrancar
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Por miedo a fracasar, por falta de tiempo o motivación, ponerse las zapatillas y salir a entrenar, a veces cuesta. Y si bien muchos tienen la ilusión de hacerlo, no saben por dónde empezar y no lo hacen. Pero lo cierto es que dar el paso y entrenar no es tan complejo como parece. En este camino, la clave es ganarle a las excusas y proponerse ser constante y disciplinado. Luego, los resultados llegan solos.
La actividad física es esencial para mantener una vida saludable. Precisamente por eso, la Organización Mundial de la Salud (OMS), aconseja realizar ejercicios aeróbicos de intensidad moderada al menos de 150 a 300 minutos por semana. Y los especialistas aseguran que reduce los riesgos de desarrollar enfermedades crónicas, fortalece el sistema inmune, los músculos y los huesos, mejora el estado de ánimo y potencia la función cognitiva.
Por estas razones, Pablo Pelegri, médico deportólogo, comenta que el punto fundamental para quienes quieren empezar a moverse es plantearse objetivos a corto plazo y encontrar la disciplina que “más te guste y se adapte a tus necesidades”. Sugiere también practicarla con algún amigo y fijar días y horarios específicos.
A continuación, expertos consultados por LA NACION dan las claves para arrancar en el mundo del fitness.
1) Plantearse objetivos
Para Pelegri, el primer paso antes de iniciar cualquier actividad física, es plantearse objetivos. A partir de ello, “se podrá definir el tipo de ejercicio a realizar”, explica y cuenta que no es lo mismo el entrenamiento que necesita una persona que quiere bajar de peso, -que será de índole más aeróbico- que alguien que quiere ganar masa muscular, mejorar su postura o simplemente salir del modo sedentario.
“La clave es tener en claro de dónde se parte y a dónde se quiere llegar”, dice Pelegri. Por eso, “lo ideal es fijarse metas claras, fáciles de alcanzar, coherentes y concretas a corto plazo; por ejemplo de acá a seis meses o máximo a un año”, comenta el médico. En este sentido, el experto añade que “tener un propósito específico, hace que una persona esté motivada y enfocada, y que la actividad elegida dure en el tiempo y no se abandone a mitad del camino, porque después es difícil retomar”.
Pelegri aconseja delimitar las metas con la ayuda de un profesional de la salud, quien indagará en el tipo de vida del paciente: cómo es su día a día, qué tipo de trabajo hace, cuáles son sus intereses y qué cantidad de horas duerme por noche. Con todos estos datos sobre la mesa, se armará un plan de acción en conjunto con el tipo de actividad, la manera de hacerla y la frecuencia.
2) Hacerse chequeos preventivos
“Siempre que se inicie una actividad, hay que saber dónde estamos parados y a qué riesgos nos vamos a enfrentar”, señala Pelegri. Por este motivo, recomienda hacerse un chequeo preventivo, que en una persona sana, suele incluir un electrocardiograma, un examen de fuerza y resistencia y, un análisis de sangre. En los casos donde se presenta alguna patología crónica de índole cardiovascular o problemas musculares o articulares, “se indicarán testeos adicionales para mayor seguridad”, precisa el deportólogo.
3) Elegir la actividad que más te guste
Consultar con un profesional, menciona el especialista, ayudará también a conocerse a sí mismo, no solo en el plano físico sino en cuanto a sus metas personales . “Muchos creen que la consulta con un médico es solo para los deportistas de alto rendimiento, pero la realidad es que orienta a todo tipo de personas en su camino por la actividad física”, revela Pelegri.
Por su parte, Javier Furman, kinesiólogo y fisioterapeuta, suma que es importante la supervisión de un profesional porque “hay que diferenciar el contexto de cada persona, no se puede generalizar”. En este sentido, “no es lo mismo lo que puede hacer una persona sana que alguien con alguna patología”, agrega el experto. Frente a una lesión o alguna enfermedad, “hay que hacer un tratamiento previo para mejorar el cuadro, de lo contrario, con la práctica de ejercicio físico, se puede acrecentar y la persona queda propensa a desarrollar problemas colaterales”, destaca Furman.
4) Ir despacio
En el camino del ejercicio físico, Diego Demarco, preparador físico, especialista en fisiología del ejercicio y alto rendimiento, subraya que hay que ir despacio y con constancia. En este sentido recomienda que tanto las personas que nunca se ejercitaron, como aquellas que no lo hacen hace tiempo, arranquen de manera suave y progresiva, sin sobreexigirse. A medida que pasa el tiempo y se adquiere confianza y destreza, “se puede aumentar la intensidad y la dificultad del entrenamiento”, dice Demarco. Es que se trata de un proceso de adaptación, que lleva tiempo y disciplina.
Con respecto a cuál es la actividad conveniente para los que recién empiezan, Pelegri recomienda los ejercicios aeróbicos tales como caminar rápido, trotar suave -siempre y cuando no se tenga problemas de rodillas ni articulaciones- pedalear, nadar o hacer elíptico que simula correr, “pero la ventaja es que no tiene impacto, entonces es ideal para los que tienen lesiones músculo esqueléticas”. Cualquiera sea la disciplina elegida, el deportólogo aconseja practicarla durante 30 a 40 minutos con una frecuencia de por lo menos tres veces por semana. Entre sus ventajas, Pelegri menciona, que fortalecen el sistema cardiovascular y relajan la mente ya que, mientras se practica una actividad aeróbica, se liberan endorfinas que es la hormona de la felicidad.
Además, quien lo prefiera, puede sumarle ejercicios de musculación con carga para fortalecer el tren superior, el inferior, el core, es decir, la zona abdominal y, mejorar la postura. “Los principiantes pueden arrancar por hacer ejercicios simples pero completos: sentadillas, estocadas, planchas isométricas y laterales, y flexiones de brazos. A través de estos movimientos se ganará fuerza y se desarrollará masa muscular”, revela Pelegri y resalta que más adelante, se podrá subir la carga y aumentar la complejidad.
Por su parte, Furman recomienda el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, más conocido como HIIT (high intensity interval training) que es muy popular debido a su eficiencia y los pocos minutos que demanda. Consiste en alternar períodos cortos de ejercicio de alta intensidad con períodos de recuperación o ejercicio ligero durante unos 10 o 15 minutos. Se trata de ejercicios que simulan el movimiento natural del cuerpo donde se pone en juego la contracción muscular: “Estos movimientos recrean los de todos los días: tirar una pelota o levantarla del suelo, saltar o correr. Y sus beneficios, además de fortalecer el cuerpo de manera integral, lo preparan para las actividades cotidianas”, dice el kinesiólogo.
Sin embargo, frente a cualquier actividad, los especialistas consultados enfatizan en no descuidar la entrada en calor y una buena elongación al finalizar como también manejar la técnica correcta: “Tenemos que estar supervisados y asegurarnos de hacer bien los movimientos; no descuidar la ejecución para evitar posibles lesiones y malestar corporal”, cuenta Furman y recomienda, al menos al principio, contar con la ayuda de un profesor hasta agarrarle la mano.
Para aquellos que les cuesta encontrar la motivación y salir a entrenar por su cuenta, los expertos insisten en que una buena alternativa es buscar un amigo que esté en la misma situación para acompañarse mutuamente. “Entrenar con otro ayuda a engancharse y sobre todo a no faltar al entrenamiento por no dejar colgado a la otra persona. De esta manera además de los beneficios del movimiento, se suma la cuota social”, dice Pelegri.
5) Incorporar nutrientes en la dieta
La alimentación es uno de los pilares claves para mantener óptima la salud en general, aunque también es una indiscutida aliada del ejercicio físico. Según describe Furman, “para soportar el desgaste físico, el cuerpo necesita combustible y la manera de adquirirlo es a través de los alimentos con altos índices de nutrientes y sin estar procesados”.
A la hora de elegir qué consumir, Joaquín González Saucedo, nutricionista especializado en deporte de alto rendimiento, comenta que la ecuación es la siguiente: “Lo que se ingiere antes y después de hacer ejercicio físico impactará en el rendimiento. Por eso, lo ideal antes de entrenar es incorporar alimentos que aporten energía, fundamental para almacenar en los músculos y que le permitirá a la persona desarrollar la actividad lo más eficientemente posible”, explica el especialista. Entre ellos destaca los que contienen grasas saludables como la palta o los frutos secos, y los carbohidratos complejos tales como las legumbres y los cereales. A esta lista de alimentos la completan las proteínas, que actúan en los tejidos de los músculos. Al respecto, el nutricionista recomienda que la ingesta de alimentos sea entre una hora y una hora y media antes.
En cambio, al finalizar el entrenamiento, González Saucedo expresa que es importante devolverle al cuerpo la vitalidad que perdió. En pos de fomentar la síntesis de nuevo tejido y recuperar la masa y las fibras musculares dañadas, “la mejor opción son los alimentos proteicos: carne, pollo, pescado o huevos y también los carbohidratos simples como las frutas que son de digestión rápida y le devolverán al cuerpo inmediatamente la energía que perdió”, dice el nutricionista.
Sin duda estos dos aspectos van de la mano y se retroalimentan entre sí para mejorar el rendimiento físico y la recuperación posterior. Alimentarse de manera adecuada, también ayudará a elevar paulatinamente la intensidad y la duración del entrenamiento como a potenciar algunos cambios físicos, por ejemplo, ganar masa muscular.
Iniciarse en el mundo del fitness requiere buenos hábitos y conductas, aunque tampoco se trata de ser extremista, si no de adoptar costumbres accesibles que se puedan sostener en el tiempo. Una vez en este camino, ver cómo se cumplen las metas, motiva a ir por más.
Por Melanie Shulman
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