Fitness: el entrenamiento de 10 minutos para hacer en casa cuando no hay tiempo de ir al gimnasio

No hace falta ser un atleta profesional cuando se trata de afrontar con éxito los movimientos cotidianos. Ya sea desde levantar y guardar el equipaje en el compartimento suprior de un avión hasta agacharse en el piso para jugar con tus hijos. La mayoría de estas acciones requieren una combinación de fuerza, estabilidad y flexibilidad.

Sin embargo, para ejecutarlos sin correr el riesgo de lesiones, es necesario entrenar. Por ello, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, recomienda realizar 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa a la semana, sumado a dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza dirigidas a los principales grupos musculares.

Pero resulta que el tiempo es escaso y a veces encontrar el momento es difícil. No obstante, para aquellos que cuentan con apenas diez minutos libres, hay una serie de ejercicios que se pueden hacer usando nada más que su propio peso corporal y así evitar que a futuro crujan las rodillas, que la espalda se torne rígida y que aparezca dolor de cuello.

“Una forma de entrenar de manera eficaz y rápida es centrándose en el concepto de movilidad, que implica aumentar la fuerza, la estabilidad y la flexibilidad”, comentó Cedric Bryant, presidente del American Council on Exercise.

“Cuando pensamos en movilidad, pensamos en movimiento”, agregó el profesional. Esto se traduce en un entrenamiento de fuerza utilizando movimientos dinámicos, como por ejemplo las estocadas, que trabaja varios grupos musculares a la vez, a diferencia de por ejemplo una flexión de brazos que ejercita únicamente los bíceps.

Pero sucede que en la vida diaria, “el cuerpo nunca hace solamente una flexión de bíceps”, añadió Jessica Valant, fisioterapeuta e instructora de pilates con sede en Denver.

Entonces, otra forma de desarrollar la fuerza durante la cotidianidad es haciendo ejercicios que trabajen las zonas del cuerpo que suelen estar en constante movimiento, como en el caso de los hombros, las caderas y la columna.

“La columna vertebral es el centro de tu torso. Por su parte, la cadera, lo conecta con las piernas y los hombros con los brazos”, dijo Valant y agregó que se trata de las tres áreas principales que se usan para alcanzar, levantar o tirar algo. “Mantenerlas ágiles, potenciará en un 90% las actividades de todos los días”, enfatizó Valant.

Mark Lauren, experto en acondicionamiento físico y exentrenador del Comando de Operaciones Especiales de la Fuerza Aérea de EE. UU., dijo que en su propia rutina ejercita metódicamente los hombros, la columna, las caderas y las piernas, incorporando el movimiento completo de cada articulación. Esto le permite hacer ejercicio de manera rápida y eficiente para desarrollar la fuerza y movilidad.

En esta línea, si solés trabajar estas partes del cuerpo, “todo lo demás estará en equilibrio”, comentó Lauren.

Así, en pos de crear la rutina de peso corporal más eficiente para aumentar la fuerza y la movilidad en la vida cotidiana, hablamos con expertos para conocer qué ejercicios recomiendan y sus razones. Los cinco elegidos desarrollan la fuerza de todo el cuerpo y te harán sentir más dócil y ágil.

Un entrenamiento de fuerza y movilidad de 10 minutos

Este entrenamiento se enfoca en las caderas, los hombros y la columna vertebral, y se empieza a trabajar de abajo hacia arriba. Igualmente, el que prefiere, los puede intercalar. En cuanto a los descansos, se los recomienda solamente si son necesarios, lo ideal es trabajar de corrida lo máximo que se pueda. A medida que se avanza, también se pueden incorporar algunas pesas livianas, siempre y cuando se dominen previamente los movimientos.

“Si no se toma el tiempo para sentirse seguro y fuerte, a futuro pueden aparecer los problemas”, dijo la Sra. Valant.

Para arrancar, se necesita entrar en calor, puede ser trotando, marchando en el lugar o haciendo cualquier otro ejercicio dinámico. Después, se recomienda hacer dos rondas de un minuto de los siguientes ejercicios:

• Estocadas: diez a 20 repeticiones por minuto.
• Sentadillas: diez a 20 repeticiones por minuto.
• Puentes de glúteos: diez a 15 repeticiones por minuto.
• Espinales: de seis a 10 repeticiones por minuto.
• Formación YTWL: de tres a cinco repeticiones por posición, con cinco posiciones por minuto.

Las sentadillas y las estocadas trabajan la parte inferior del cuerpo

“Las sentadillas y las estocadas son los mejores ejercicios para mejorar la movilidad de la cadera potenciando su rango de movimiento. Además, fortalecen las piernas y la columna”, dijo Valant, y agregó que es importante hacer ambos. Las sentadillas, que se enfocan en el trabajo de glúteos y cuádriceps, ayudarán a bajar al suelo y levantarse con facilidad.

“Nos hicieron ejecutar estas sentadillas profundas”, contó Valant. “Es beneficioso para fortalecer el suelo pélvico y las caderas”. Y cuando ambas piernas hacen el mismo movimiento, el cuerpo se trabaja de manera uniforme.

Para las sentadillas con el peso del cuerpo, pararse con los pies separados al ancho de hombros, con los dedos de los pies formando un pequeño ángulo. A medida que uno se pone en cuclillas, las rodillas deben moverse alineadas con los dedos de los pies, bajando cómodamente lo más que se pueda.

Las estocadas, por otro lado, son asimétricas, requieren equilibrio y estabilidad, y cubren muchos otros movimientos diarios. “Así es como vivimos. Por lo general con un pie adelante del otro hacia un lado”, dijo la Sra. Valant. Las estocadas se enfocan en los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, que ayudan a caminar y subir escaleras, pero también desarrollan equilibrio y seguridad.

Para ejecutarlas, adoptar una postura amplia, en donde se levanta el talón que está ubicado por detrás. “No tengas miedo de usar una barra o una silla como sostén cuando recién estás comenzando”, dijo. Tanto para las sentadillas como para las estocadas, a medida que avanzás, podés empezar a agregar algunas pesas, pero cuando se trata de mejorar la movilidad, “más profundo es mejor”, agregó.

Sentadillas:

10 a 20 repeticiones por serie de un minuto, para un total de dos series.

Estocadas:

De 10 a 20 repeticiones por serie de un minuto, para un total de dos series.

Mueve la columna con punteros y puentes

La columna vertebral es única porque está formada por muchas articulaciones pequeñas, todas las cuales deben permanecer móviles para funcionar correctamente. Los principales movimientos de la columna son hacia adelante, hacia atrás, de lado a lado y de torsión, por ello, estos son los movimientos que se deben entrenar. El Sr. Lauren recomendó espinales, que mueven la columna hacia adelante, hacia atrás y de lado a lado.

Para arrancar, ubicate de rodillas en posición de gateo, extendiendo completamente el brazo derecho y la pierna izquierda. Luego llevá el brazo y la pierna al centro de tu cuerpo, tratando de tocarte el codo derecho con la rodilla izquierda. Repetí el movimiento alternando el brazo y la pierna.

“Es un muy buen ejercicio para terminar un largo día sentado frente a la computadora”, dijo el Sr. Lauren.

El siguiente ejercicio es el puente de glúteos, que trabaja la parte baja de la columna. Para hacerlo, acostate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Presioná las caderas hacia arriba del suelo, contrayendo los glúteos mientras lo hacés. Evitá arquear la espalda, pero mantenela recta. Después, volvé a llevar las caderas al piso.

Espinales:

De 6 a 10 repeticiones por serie de un minuto, para un total de dos series.

Puentes de glúteos:

10 a 15 repeticiones por serie de un minuto, para un total de dos series.

Fortalecer los hombros con sus cuatro movimientos principales

Nuestros hombros son capaces de una amplia gama de movimientos. Para desarrollarlos y mantenerlos fuertes y ágiles, el Dr. Bryant recomendó la formación YTWL, que lleva los hombros a través de su rango de movimiento tridimensional completo, en cuatro movimientos separados, y trabaja para desarrollar músculos que son cruciales para la vida cotidiana pero que a menudo son pasados por alto.

Si sos principiante, este ejercicio se puede realizar acostado, o en posición inclinada. El objetivo es mover los brazos y hombros a través de cuatro movimientos que imitan las cuatro letras, haciendo de tres a cinco repeticiones para cada uno. A medida que se avanza, se puede agregar un poco de peso liviano, siempre y cuando el enfoque esté puesto en mover los hombros por completo.

Para iniciar el primer movimiento, sostener los brazos por encima de la cabeza en posición de “Y”. Llevarlos hacia abajo hasta los muslos y luego volver a subirlos por encima de la cabeza, como si se bajara una pelota grande e invisible desde arriba hasta la cintura.

A continuación, hacer la posición “T” manteniendo los brazos en un ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo y juntando las manos, como si estuviera aplaudiendo, asegurándose de mantener los brazos rectos.

Para la posición “W”, extender los brazos en un ángulo similar de 90 grados con respecto al cuerpo, pero doblar los codos para crear ángulos rectos y mantener las manos en alto, formando una W. Llevar los brazos por encima del cuerpo, juntando los dedos, como si se preparara para zambullirse en una pileta, luego llevarlos hacia abajo para volver a formar la forma de W.

Para la posición “L”, extender los brazos a los lados en una posición doblada similar para que los dos brazos formen una L. Pero esta vez, mover los antebrazos hacia abajo en un movimiento de semicírculo hacia las caderas, manteniendo la parte superior del brazo estacionario.

Formación YTWL:

De tres a cinco repeticiones por conformación, por serie de un minuto, para un total de dos series

Diez minutos pueden no parecer mucho para una rutina de fortalecimiento. Pero cuando se hace bien, con el objetivo de aumentar la movilidad general, hará que los movimientos cotidianos, ya sea ponerse en cuclillas para quitar los yuyos o sacar las compras pesadas del automóvil, sean más fáciles.

Por Rachel Fairbank

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