El sencillo test que te dice cómo estás envejeciendo y se puede hacer en casa en 10 segundos

El equilibrio es una habilidad fundamental que a menudo damos por sentada y cuya importancia va más allá de evitar que nos caigamos. De hecho, estudios recientes han demostrado que la capacidad de sostenernos sobre una sola pierna puede ser uno de los mejores indicadores físicos del estado general de salud y la longevidad. Y, además, es un test que todos podemos hacer en casa.

El test de los 10 segundos

En 2022, una famosa investigación que se publicó en la revista British Journal of Sports Medicine reveló que la incapacidad para aguantar en esa posición al menos 10 segundos se asociaba con un riesgo de muerte dos veces superior en personas a partir de los 50 años. Tras evaluar a 1702 individuos de entre 51 y 75 años, los autores encontraron que quienes no pasaban la prueba tenían una tasa de mortalidad significativamente mayor durante un seguimiento de 7 años.

Un nuevo estudio realizado por la Clínica Mayo con 40 adultos sanos mayores de 50 años corroboró esos hallazgos. Según sus conclusiones, publicadas en octubre de 2024 en PLOS One, la capacidad de mantener el equilibrio sobre una pierna (especialmente sobre la no dominante) no solo disminuye significativamente con la edad, sino que es el mejor indicador del envejecimiento neuromuscular.

Hasta el momento se han empleado otros parámetros como la marcha, la fuerza de agarre con la mano o la fuerza de las piernas. Ahora se tiene la certeza de que el equilibrio es el factor más afectado por la edad, con cambios significativos con cada década de vida.

Así nos mantenemos en pie

Para guardar el equilibrio mientras nos apoyamos en el suelo con un solo pie es esencial recibir información sobre la orientación del cuerpo en el espacio. Además, debemos generar las contracciones musculares óptimas con el fin de mantener el tono postural y activar una respuesta coordinada de nuestros músculos que evite que nos caigamos.

Se requiere, por tanto, que el sistema nervioso esté sano y reaccione con rapidez a los cambios.

El equilibrio depende de múltiples sistemas. Mientras que la visión proporciona datos sobre la posición y el entorno, el aparato vestibular (oído) detecta cambios en la postura de la cabeza y suple y complementa la falta de señales visuales. Por su parte, el sistema propioceptivo o somatosensorial informa sobre la posición de las articulaciones, el reparto del peso en la planta del pie y el tono muscular.

En definitiva, todos estos sistemas envían información sobre la posición de nuestro cuerpo al cerebro, que a su vez lanza una respuesta automática para corregir desequilibrios.

Pero la fuerza muscular también es importante, como señala otro estudio, especialmente en personas mayores. La disminución de dicha fuerza y de la coordinación pueden llevar a un mayor riesgo de caídas y lesiones con la edad.

A medida que envejecemos, todos estos sistemas se deterioran, lo que afecta nuestra capacidad de conservar el equilibrio. Además, condiciones como la obesidad, enfermedades cardíacas, hipertensión y diabetes tipo 2 también la comprometen.

La importancia de ejercitar el equilibrio

Afortunadamente, el equilibrio se puede mejorar con la práctica, realizando ejercicios tan simples como pararse sobre una pierna y caminar en línea recta o sobre superficies inestables. También resulta esencial mantener una fuerza muscular adecuada. El yoga y el taichí, por ejemplo, son excelentes para mejorar la estabilidad y la coordinación.

La expresión “lo que no se usa se pierde” se aplica perfectamente en el contexto de la condición física corporal. La falta de ejercicio y de diferentes estímulos corporales pueden llevar a una disminución de la fuerza muscular, la flexibilidad y el equilibrio. Mantener una rutina de ejercicios resulta crucial para conservar esas habilidades y prevenir el deterioro físico.

En suma, la capacidad de mantener el equilibrio sobre una pierna se ha revelado como un indicador valioso de la salud y la longevidad. Por eso, incorporar ejercicios de equilibrio en la rutina diaria puede ayudar a mejorar la estabilidad, reducir el riesgo de caídas y, en general, a envejecer saludablemente.

Las autoras Beatriz Carpallo Porcar y Rita Galán Díaz son fisioterapeutas e investigadoras en el grado de Fisioterapia en la Universidad San Jorge, España. Nota publicada originalmente en el sitio de divulgación The Conversation

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