El hábito que según la ciencia potencia el insomnio
Mirar la hora a cada rato incrementa la frustración y la dificultad para conciliar el sueño
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Irse a la cama agotados después de un día largo y no poder conciliar el sueño es algo que sucede con frecuencia. Dar vueltas y vueltas y procesar un sinfín de pensamientos por minuto mientras pasan las horas, desespera. Y en el afán de intentar dormir, aunque sin resultado alguno, mirar el reloj es un acto automático involuntario que solemos realizar para calcular cuánto tiempo de sueño restante queda. Sin embargo, se trata de un “hábito” que puede jugar una mala pasada.
Así lo demostró un estudio titulado Use of sleep aids in insomnia: The role of time monitoring behavior (Uso de ayudas para dormir en el insomnio: el papel del comportamiento de monitoreo del tiempo), publicado recientemente en el portal The Primary Care Companion for CNS Disorders. Tal como revelan los investigadores, ver que pasan las horas sin lograr “pegar un ojo”, desespera, frustra y en ocasiones puede conducir a un mayor uso de somníferos.
En el estudio liderado por Spencer Dawson, profesor clínico adjunto y director del Departamento de Psicología y Ciencias del Cerebro de la Facultad de Artes y Ciencias de la Universidad de Indiana, Estados Unidos, se tomó como muestra la historia de casi 5000 pacientes mayores de 18 años, quienes completaron un formulario acerca del estado de su insomnio, el tiempo que le destinaban a controlar su comportamiento mientras intentaban quedarse dormidos y, si tomaban o no medicación para conciliar el sueño. Luego, los investigadores cruzaron los datos para dilucidar si la angustia asociada al control del tiempo y el uso de fármacos iban de la mano.
Al respecto, su autor manifestó: “Nos dimos cuenta de que el monitoreo del tiempo mientras se intenta dormir repercute de manera directa en el uso de medicación para conciliar el sueño porque esta conducta potencia el insomnio”.
Desde la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés), describen al insomnio como un desorden del sueño donde las personas tienen desde problemas tanto para conciliarlo, como para mantenerse dormidos, incluso para alcanzar un descanso de buena calidad. En consecuencia, subrayan que este cuadro incidirá en las actividades del día siguiente, en la memoria, la concentración y aumentará el riesgo de desarrollar un cuadro de presión arterial alta, enfermedades coronarias y hasta diabetes.
Sueño, reloj y fármacos: ¿cómo se relacionan?
Pablo Ferrero, experto en medicina del sueño y laboral y, director del Instituto Ferrero de Neurología y Sueño (M.N: 119.738), explica que muchas de las personas que tienen insomnio les afecta pensar que no van a dormir lo suficiente y por ende no logran descansar y recuperarse para encarar con éxito las actividades del día siguiente. Por ello, “tienen el reflejo de mirar la hora a cada rato”, precisa el experto.
Sin embargo, este acto no hace más que agravar la situación porque “al estar pendiente del tiempo, la persona no se relaja”, dice Ferrero. Por el contrario, “se estresa, aumenta su ansiedad y en consecuencia, inhibe aun más la conciliación del sueño”, agrega el especialista. Al respecto, Stella Valiensi, médica neuróloga del Hospital Italiano y presidente de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño, suma que “mirar constantemente la hora y ver que pasa el tiempo y aun no se logró dormir, angustia, fragmenta el sueño y provoca una mayor secreción de cortisol, hormona del estrés. Por lo tanto esta sustancia hace que nos mantengamos más activos de la cuenta”.
Precisamente el insomnio puede aparecer en distintos momentos de la noche. “Se puede dar al inicio, cuando la persona recién se va a dormir y en donde en vez de relajarse, piensa en lo que le está costando conciliar el sueño y, como acto reflejo, mira la hora de forma seguida”, señala el médico. En otros casos puede aparecer a causa de un repentino despertar: ”Momento en el que se activa el estado de alerta y la cabeza empieza a jugar en contra, se llena de pensamientos negativos y le es imposible volver a calmarse”, añade Ferrero. Cuando el insomnio se da cerca de la hora en la que alguien se tiene que despertar, “a la persona le cuesta volver a dormirse por miedo a no escuchar la alarma y seguir de largo”, aclara.
Sumado a ello, Valiensi precisa que hay quienes necesitan chequear de forma constante la hora “por temor a pasarse de largo o por creer que no van a escuchar la alarma y entonces llegarán tarde por ejemplo al trabajo”. Frente a este contexto, el sueño será poco reparador y lleva a que alguien “amanezca cansado, agotado y estresado y, no rinda al máximo en sus quehaceres diarios”, dice Valiensi.
Sucede que a la noche el tiempo es relativo: “La oscuridad, el silencio y la soledad hacen que uno pierda noción del momento y no tome realmente dimensión del paso del tiempo. Y en personas con insomnio, esta situación aumenta su ansiedad”, comenta Ferrero. En el otro extremo, manifiesta que para aquellos que no tienen dificultad para dormir, “la noche se pasa rapidísimo”.
En este sentido, “a medida que la frustración aumenta, disminuye la pérdida de sueño y las ayudas para dormir cobran preponderancia para controlar estos momentos y romper el círculo vicioso que se forja”, comenta Dawson en el informe.
Estrategias para conciliar el sueño
Claro está que el común denominador de las personas duermen con el celular al lado de la cama mientras lo cargan. Otros, dejan un reloj sobre la mesa de luz. No obstante, tal como reflexiona Dawson en su investigación, una buena estrategia para hacerle frente al chequeo constante de la hora, es dar vuelta el reloj, en caso de que sea un teléfono móvil, un dispositivo electrónico o uno inteligente. A su vez, no descarta la posibilidad de dejar dicho elemento fuera de la habitación para evitar tentarse en mirarlo. Para Ferrero, “es importante alejar los relojes lo máximo que se pueda aunque hay que procurar que estén a una distancia prudente para escuchar la alarma, en caso de que se la utilice para levantarse”.
Desde Piero, una compañía dedicada a promover el descanso y el confort de las personas, comentan que la postura en la que se duerme, también influye al momento de conciliar el sueño, entonces: “Tenemos que lograr una posición cómoda, sea cual sea nuestra forma de dormir. Es por esto que el colchón se debe adaptar a ello como también al contorno de nuestro cuerpo, reduciendo la presión en los puntos de apoyo y dando una sensación de confort única que potencie el descanso”, dice Óscar Castillo, gerente de Marketing de Piero.
A su vez, enumera que “es conveniente dejar de hacer deporte intenso algunas horas antes de dormir ya que, la práctica del mismo eleva la temperatura corporal y dificulta el buen descanso”. Sucede que, para que se active la secreción de la melatonina, hormona que induce el sueño, “la temperatura debe estar baja”, precisa Castillo.
Por su parte, Valiensi menciona que la luz azul que irradian las pantallas inhibe la secreción de melatonina ya que se trata de una luz que si bien es artificial, simula ser la del sol. En consecuencia, “altera el ciclo circadiano y fomenta el insomnio porque la mente se ´confunde´ y piensa que es de día”, comenta la neuróloga y agrega que mantener una buena higiene del sueño también es una estrategia que colabora en disminuir el insomnio y conciliar el sueño. Entre las técnicas que destaca la especialista se encuentran: mantener la habitación fresca, procurar que esté oscura y sin ruidos y en lo posible “dejar de usar los dispositivos electrónicos alrededor de una a dos horas antes de acostarse”.
Frente a las inminentes ganas de querer mirar la hora, Ferrero sugiere realizar ejercicios de respiración consciente, de mindfulness, meditación o yoga, herramientas que define como aliadas para combatir el insomnio. Es que “cuando te relajás y concentrás en la respiración, de a poco aparece el sueño”, concluye el especialista.
Por Melanie Shulman
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