El fruto seco que ayuda a combatir el cansancio crónico, aporta energía y es recomendado para deportistas
Las castañas de cajú son una importante fuente de ácidos grasos saludables esenciales y de energía, ideales para las personas que tienen una vida activa tanto física como intelectual
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Las castañas de cajú suelen generar controversias: están los fanáticos que las consumen a diario y quienes las evitan debido a su alto aporte calórico. No obstante, se llevan todos los halagos de los profesionales de la salud por sus propiedades beneficiosas para el organismo: ayudan a combatir el cansancio crónico, a obtener energía y a fortalecer la estructura muscular y ósea.
“Se conocen como ´anacardos´ y son de los frutos secos más exclusivos y caros debido a su complejo proceso de producción”, revela Yael Hasbani, Health Coach certificada en Nutrición Holística. Originarias de Brasil, las castañas de cajú son semillas de un árbol oriundo de la cuenca del río Amazonas llamado Anacardo (Anacardium occidentale). Debido a que están recubiertas por una cáscara que contiene una resina tóxica, originalmente se pensaba que no eran aptas para el consumo humano. Es necesario extraerlas y cocinarlas a temperaturas elevadas para eliminar las toxinas que la planta utiliza para defenderse de los insectos.
Si bien es un árbol originario del nordeste de Brasil en la actualidad su producción se registra en todos los continentes y según datos de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, en 2016 la producción mundial de castañas alcanzó 4,89 millones de toneladas.
¿Cuáles son los beneficios de consumir castañas de cajú?
No es novedad, los frutos secos son alimentos calóricos. No obstante, actúan como grandes aliados para la salud. En cuanto a las castañas, su composición nutricional es completa: “Si bien 100 gramos de este producto aporta 574 calorías, que es bastante, son una importante fuente de energía, ideal para quienes sufren cansancio o son atletas”, dice Hasbani.
Entre los macronutrientes, la especialista comenta que poseen ácidos grasos esenciales conocidos como grasas saludables, componentes indispensables para el organismo, que no puede sintetizar por su cuenta y por ello las debe adquirir de una fuente externa. Entre las virtudes de su ingesta, Hasbani destaca que estas grasas no se depositan como placa en las arterias; de esta manera se evita que el índice de colesterol malo (LDL) se eleve; se protege el corazón y se impide el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Gracias a este aporte, Hasbani también recomienda la ingesta de castañas a deportistas ya que “pueden utilizar estas grasas como fuente de energía y mejorar su rendimiento”.
A esta lista también se suma la fibra: 100 gramos de castañas aportan tres gramos de este nutriente. “Se trata de un componente que brinda saciedad, por lo tanto ayuda a controlar el peso corporal”, relata la Health Coach y agrega que además impacta de manera positiva en el sistema digestivo ya que favorece el desarrollo de la microbiota, un conjunto de microorganismos que mantienen en equilibrio las funciones vitales del cuerpo.
A su vez, la presencia de micronutrientes despierta los elogios y posicionan a las castañas como un alimento reconocido a nivel mundial. Es fuente de minerales tales como el magnesio, que “incide en el sistema nervioso central, apacigua los impulsos nerviosos, la irritabilidad, la ansiedad y los problemas para conciliar el sueño”, señala Hasbani.
También impacta a nivel musculoesquelético evitando cuadros de calambres y espasmos. “100 gramos de castañas contiene 260 miligramos de magnesio. Es un aporte alto si se tiene en cuenta que el requerimiento diario para un adulto hombre entre los 31 y 50 años es de 420 miligramos y para una mujer de 320 miligramos”, dice Hasbani.
El fósforo es otro de los minerales “estrellas”: 100 gramos de castañas tiene 490 miligramos de este nutriente y por día, tanto hombres como mujeres adultos necesitan 700 miligramos. Su función es mantener saludable la estructura ósea y entre los datos curiosos, el 85% del fósforo que se encuentra en el organismo está en los huesos.
También tiene zinc, que participa en fortalecer las defensas del organismo y colabora en la cicatrización de heridas. Tal como expresa Hasbani, “100 gramos de castañas de cajú, aportan cinco miligramos de zinc, es decir, la mitad del requerimiento diario si se tiene en cuenta que un hombre, sin distinción de edad, necesita 11 miligramos y una mujer, ocho miligramos”.
Por último, Karina Di Tullio, técnica en salud y alimentación y especialista en alimentación ayurveda, agrega que, aunque en menor medida, también posee hierro, que combate la anemia y calcio que actúa para promover la salud de los huesos y los dientes.
En cuanto a las vitaminas que contienen se destacan las del complejo B cuya función principal es mantener vital las neuronas, las células y los tejidos del cerebro. De esta manera, promueven la concentración, la atención y la memoria. Por otro lado, la vitamina E y el ácido fólico, tienen una función antioxidante, antiinflamatoria y antimicrobiana. Ello quiere decir que “previene el desarrollo de tumores que pueden transformarse en cáncer y distintas enfermedades crónicas”, comenta Di Tullio.
¿Cómo se consumen las castañas de cajú para incorporar con éxito sus nutrientes?
Las castañas de cajú son fáciles de conseguir: se encuentran en comercios naturistas, dietéticas o supermercados y suelen venderse por peso. Y si bien más de uno suele tener la costumbre de abrir el paquete y comerlas tal cual están, para adquirir con éxito sus beneficios, hay que erradicar este hábito y poner en marcha una serie de pasos. Al igual que ocurre con todos los frutos secos, es necesario activarlos para “despertar” sus propiedades.
En este sentido, Di Tullio explica que se las debe dejar en remojo -en un recipiente con agua potable- entre ocho a 12 horas. Luego, se les quita el líquido y se las lava rápidamente para removerles cualquier impureza que pudieran llegar a tener. Después de esta instancia, ya están listas para ser consumidas. No obstante, la especialista resalta que como su textura es húmeda, “se las puede tostar en el horno para devolverles su firmeza”.
Para aquellos que no consumen lácteos, una alternativa es utilizar las castañas para hacer quesos untables, por ejemplo, “se hace una pasta y se le agrega jugo de limón, aceite de oliva y condimentos tales como la cúrcuma”. Otra alternativa es hacer leches vegetales a base de cajú. Aunque también se pueden combinar con frutas, en granolas, yogures, ensalada, woks o aprovecharlas como colación.
En cuanto a la forma de conservarlas, Di Tullio cuenta que hay distintas formas: “Si se las quiere guardar húmedas, después de haberlas hidratado, lo conveniente es que sea en un frasco bien cerrado y en la heladera, de lo contrario si se las deja a temperatura ambiente, pueden desarrollar hongos”, relata. En caso de que estén tostadas, se las puede dejar en un frasco a la intemperie.
Ahora bien, ¿qué cantidad se recomienda consumir por día? Para los especialistas consultados, el escenario ideal sería de un puñado diario y remarcan que también se pueden combinar con otros frutos secos como almendras, nueces o avellanas para realzar el sabor y complementar sus nutrientes.
Los especialistas advierten que nadie está exento de su consumo, a menos que se sufra de alergias. Incluso recomiendan sumar frutos secos a la alimentación diaria de los niños para que empiecen a familiarizarse con el sabor y las texturas, pero sobre todo, para que aprendan a incorporar desde chicos, hábitos alimenticios saludables. “Hacemos prevención de salud a través de los alimentos, por ello la recomendación es comer de todo, sano, variado y en equilibrio, sin esperar resultados inmediatos ni atribuirles características mágicas a un alimento en particular”, reflexiona Di Tullio.
Las castañas de cajú son un complemento ideal para las personas que tienen una vida activa no solo físicamente sino también intelectual. Son fáciles de transportar, guardar y consumir y debido a su aporte de energía, minerales y vitaminas, si se consumen en el contexto de una alimentación saludable, son grandes aliadas para mantener en óptimas condiciones el organismo.
Por Melanie Shulman
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