El entrenamiento que desarrolla fuerza y resistencia en solo 20 minutos
Una rutina corta de boxeo puede ayudar a desarrollar la condición física, lograr un mejor equilibrio e incluso evitar lesiones
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The New York Times
Entrar a un gimnasio de boxeo puede ser un shock para los sentidos, ya sea por el sonido de la campana, el olor a transpiración acumulado en el aire o el ruido de los golpes a la bolsa.
Pero si te quedás ahí durante un rato, te vas a dar cuenta que el boxeo proporciona uno de los entrenamientos más completos: combina el ejercicio de fuerza, que pone a prueba todo el cuerpo, con el de resistencia cardiovascular y otros diseñados para mejorar el equilibrio, la coordinación y los reflejos. El boxeo puede ayudar a fortalecer la espalda, estabilizar los músculos de los hombros e incluso trabajar zonas de las piernas que hasta el momento no se sabía que existían. Además, será un reto físico y mental. Otra de las ventajas es que el cuerpo se fortalecerá contra lesiones.
“El entrenamiento de box te mantendrá en forma”, dijo Dwight Pratchett, entrenador de boxeo en Main Street Boxing y Muay Thai en Houston. Y la buena noticia es que no es necesario que golpees nada (o que te arriesgues a que te golpeen) para obtener los múltiples beneficios del boxeo, aunque sin dudas descargar contra una bolsa te ayudará a liberar el estrés acumulado.
Incluso para quienes no vayan a un gimnasio, pueden incorporar el boxeo como parte de su rutina de ejercicios regular, simplemente se necesita un mínimo equipamiento.
¿Por qué aprender a boxear?
No es ningún secreto que los entrenamientos de boxeo pueden ser increíblemente desafiantes. El boxeo se clasifica constantemente como uno de los deportes más duros y que requiere de un alto nivel de agilidad, velocidad, fuerza, resistencia y habilidad técnica. Su entrenamiento tradicional se ha diseñado durante siglos para preparar a los boxeadores para los rigores de una pelea, con el objetivo de hacerlos lo más rápidos y fuertes posible.
Pero lo que muchos no saben es que los entrenamientos de box también ayudan a los no boxeadores a mejorar el equilibrio y la coordinación. En comparación con por ejemplo, correr, el boxeo es de bajo impacto y requiere un mayor rango de movimiento de la parte inferior del cuerpo, lo que ayuda a desarrollar fuerza y movilidad. De esta manera, lo convierte en una rutina saludable para intercalar con el ejercicio que se haga semanal.
El boxeo ha sido “curativo” para Paul Pilibosian, de 51 años, un abogado de Houston. El Sr. Pilibosian hace entrenamientos de CrossFit con regularidad y corre medias maratones, las cuales le han causado algunas molestias y dolores. Después de arrancar a boxear el año pasado, “realmente no he tenido ninguna lesión. Es un buen complemento para correr”, dijo Pilibosian.
Para Rachael McGuinness, fisioterapeuta en Method Performance and Physical Therapy en Boston, el boxeo la ayudó a aliviar sus problemas del piso pélvico y el dolor de espalda baja. En esta disciplina, “tenés que exhalar con cada golpe, lo que le enseña a nuestro cuerpo a cómo coordinar la respiración”, dijo.
Cómo empezar
Un entrenamiento de boxeo tradicional generalmente comienza con una serie de saltos a la soga y unos movimientos de boxeo de sombra. A ello le siguen ejercicios que usan la bolsa pesada, la bolsa de doble extremo y la bolsa de velocidad. Luego, se finaliza con ejercicios de peso corporal. Por lo general, los entrenamientos se organizan en rondas de tres minutos de trabajo seguidos de un minuto de descanso, un ritmo que se asemeja a los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT).
Comenzar puede ser tan simple como hacer shadowboxing en casa junto con ejercicios de peso corporal. Hay varios recursos para el hogar disponibles, incluidas clases online como Title Boxing, BoxUnion y Gloveworx. Una cuerda para saltar y una colchoneta son buenas inversiones iniciales que luego se pueden combinar con una bolsa pesada, en caso de que te guste el boxeo. Para complementar la lista de accesorios para el hogar, FightCamp ofrece una bolsa pesada, un rastreador de golpes, guantes, envolturas y clases de boxeo online.
Cómo pararse
La potencia de un puñetazo se genera en la parte inferior del cuerpo y se transmite a través de la sección media a los brazos, trabajando la parte inferior del cuerpo, el núcleo, los músculos de la espalda y los hombros, además de los brazos. “El boxeo es un deporte que realmente comienza desde cero”, dijo Justin Blackwell, entrenador de Title Boxing con sede en el área de Los Ángeles.
Pero el primer paso es tener una postura adecuada: los pies deben estar separados en ancho de hombros y, uno de ellos tiene que estar hacia adelante, mirando al oponente (o a un espejo). Por otra parte, ambas rodillas tienen que estar flexionadas. El centro de gravedad debe estar ligeramente apoyado en la pierna de atrás, tal como si estuvieras apoyado contra el borde de una barra en un bar.
“Si no estás en la postura adecuada, te sentirás desequilibrado”, dijo Pratchett. Si sos diestro, la mano izquierda servirá como mano principal y la pierna derecha tiene que estar ubicada hacia atrás; para los zurdos, es todo lo contrario.
Los puños deben colocarse contra tu cara, con la mano principal tocando el pómulo de ese lado. Mientras tanto, la mano de atrás tiene que quedar colocada contra la mandíbula del otro. Tu mentón debe estar hacia abajo, con los ojos mirando para adelante. Los codos deben estar metidos contra los costados de tu cuerpo. En resumen, esta es tu base estable de boxeo a la cual tenés que volver después de ejecutar cada golpe.
Cómo golpear
Hay seis golpes principales: jab (golpe de engaño para mantener distancia), cruzado (golpe directo más potente), gancho al torso izquierdo y derecho y, puñetazo izquierdo y derecho hacia arriba. Muchos gimnasios etiquetan estos golpes del uno al seis, en ese orden. Para cada uno, es importante observar cómo se mueve la parte inferior del cuerpo mientras se ejecuta el movimiento de manos y a la par de que se usa el pie de atrás para empujar hacia adelante cuando se golpea y el de adelante para impulsar hacia atrás. Esto se conoce como juego de pies y es uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta para una buena práctica de boxeo.
- Para ejecutar un jab: extender el brazo izquierdo mediante un movimiento rápido y llevarlo nuevamente a su lugar contra el pómulo. Cuando se domina la técnica, se puede ejecutar el movimiento junto a un desplazamiento de adelante hacia atrás.
- Para ejecutar un cruzado: extender el brazo derecho con un movimiento rápido y suave. Girar el cuerpo hasta que el brazo quede completamente recto. Torcer el pie de atrás acompañado de la zona media. Tras el puñetazo, llevar la mano hacia atrás contra la mandíbula inferior. Volver a colocar el cuerpo en una postura estable.
- Para ejecutar un gancho: realizar un movimiento del brazo a la cabeza del oponente con el puño cerrado y el pulgar apuntando hacia arriba. Para ejecutar el gancho izquierdo: girar la rodilla izquierda hacia adentro, levantar el talón y realizar el movimiento del brazo. Para el gancho derecho: repetir los movimientos con este lado del cuerpo.
- Para ejecutar un puñetazo: realizar un movimiento rápido hacia arriba y afuera dirigido a la mandíbula o al esternón del oponente. Llevar el puño lejos del cuerpo y hacia arriba, en dirección a la parte inferior de la mandíbula. Mover la rodilla y el torso ligeramente hacia adentro con el talón sutilmente levantado.
Entrenamiento de muestra
Una vez que se manejan los golpes, se puede probar el siguiente ejercicio donde cada ronda debe durar tres minutos seguido de un descanso de un minuto. Mientras se lo realiza, es necesario procurar no descuidar la buena postura y mantener las manos en alto en todo momento. La primera vez que se boxea puede ser sorprendentemente agotador, sin embargo, cada uno debe ir a su propio ritmo.
Por otro lado, ejercitar con música de fondo, motiva. Y a quienes les sobra energía durante las pausas, pueden probar de realizar el salto de boxeador.
Ronda 1: Saltar la soga
Si no se cuenta con una, otra opción es realizar saltos en tijera o skipping. El objetivo es desarrollar agilidad y velocidad en la parte inferior del cuerpo.
Ronda 2: Jab y cruzado
Ejecutar jabs: uno o dos, e intercalarlo con movimientos cruzados. Alternar entre golpes lentos y potentes con rápidos y afilados.
Ronda 3: Jab, cruzado y gancho
Usar combinaciones de tres o cuatro golpes, en las que un jab/cruzado es seguido por ganchos. Se puede ejecutar un gancho de izquierda, uno de derecha o ambos. Se deben alternar entre golpes rápidos, lanzados con poca fuerza, y golpes lentos, ejecutados con potencia.
Ronda 4: Jab, cruzado y puñetazos
Usar combinaciones de cuatro golpes, en las que un jab/cruzado es seguido por puñetazos de izquierda y derecha, al igual que los ganchos en la tercera ronda. Otra alternativa es lanzar un puñetazo de izquierda, uno de derecha o ambos.
Ronda de Calistenia Opcional
Si todavía queda energía para una quinta ronda, la calistenia es una forma tradicional de terminar un entrenamiento de boxeo, ya que proporciona fuerza y acondicionamiento adicional. El objetivo es hacer tres minutos de flexiones de brazos, fondos de tríceps o abdominales, con un jab/cruzado durante las pausas.
Por Raquel Fairbank
Por The New York Times
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