Dieta saludable: tips para “comer variado” y la receta de un plato rico en vitaminas

Confucio dijo: “dentro de tres personas seguramente está mi maestro, y así efectivamente pasa siempre”.

Hace unas semanas tuve el placer de dar una charla sobre alimentación saludable a estudiantes de secundaria, junto a dos grandes de la cocina. Al principio pensaba que solo iba a estar ahí para ¨enseñar¨, y finalmente me fui a casa con muchos más conocimientos de lo que pensaba. Aprendí mucho de las experiencias de todos los que estuvieron presentes, lo que me hizo reflexionar muchísimo sobre nuestros hábitos alimenticios.

Uno de los puntos que más me llamó la atención es lo poco variado que comemos como argentinos. En Japón en promedio por semana se come 120 ingredientes, en Francia 60 ingredientes y en la Argentina 12 ingredientes, entre ellos, harina, carne roja, papas, zanahorias. Y si nos ponemos a pensar, la realidad no dista de la encuesta. En el Mercado Central, las cuatro verduras que más se venden son: papas, cebolla, tomate y lechuga, como si no existieran otras.

Cuando comenté esto, lo primero que me dijeron fue: Kari, todo bien pero comer variado es caro. Y me llevó a la siguiente reflexión: ¿es realmente más caro comer más variado? Yo creo que no tiene que ver con cuánto cuestan los ingredientes, pero sí con un tema de acceso a información, es decir, de conocer cuáles son las infinitas posibilidades de platos que podemos tener en nuestra mesa a partir de algunos de los muchos ingredientes que nos ofrece nuestra tierra acá en Argentina.

Pero, ¿cómo podemos hacer entonces para comer más variado? Te dejo algunos tips que aplicamos en casa:

• Cuando compramos verduras, siempre tratamos de comprar una o dos que no hayamos consumido la semana anterior. Trato de obligarme a llevarme algo que no cocino siempre. Si siempre compro papas, cebollas, tomates y lechugas, entonces, me obligo a romper con esta lista constante, y agregarle hinojo, apio o cualquier otra verdura que no frecuento comprar. Hay un montón de posibilidades y creo que la creatividad está a la vuelta de la esquina, solo nos falta un empujoncito y animarnos a probar cosas nuevas. Creeme, vale la pena.
• Tener verduras congeladas a mano. (¡Freezer fan alert!). Esto ayuda mucho a la hora de variar los ingredientes en la cocina. Si estás haciendo un puré de papas, si tenés calabaza, batata o arvejas congeladas, podés ponerle un poco, y ya cambia no sólo el sabor sino también el color y así vas a lograr hacerla más apetitosa.
• No subestimar las verduras que son casi aromáticas como la cebolla de verdeo, el puerro, el ajo y el jengibre, son versátiles y condimentan muy bien cualquier receta. A animarse.
• Comprar inteligentemente: vayamos por las verduras y frutas de estación que siempre siempre están a un precio muchísimo más accesible. Tenés casi tres meses para aprovecharlas, no te obsesiones con comer fuera de estación, excepto obviamente si te agarra algún antojo. Tip extra: optemos por comprar poca cantidad, pero más seguido. Comprar en poca cantidad y más seguido va a hacer que puedas comprar verduras que están a punto de pasarse a precios mucho más accesibles. Y como compraste poco, lo comés enseguida, no se pone feo ya que lo consumiste. Esto también te ayuda muchísimo a variar y no desperdiciar.
• Aprendé a aprovechar partes de verduras que no solías cocinar como el tallo de remolacha, el tronco de brócoli, la parte verde del puerro, la piel de la papa, hasta las cáscaras de naranja.
• Aprendé a conocer los ingredientes. Si bien la lenteja es de la misma familia que los porotos, no es lo mismo si comés lunes lentejas y a los pocos días garbanzos, y ambos son super ricos en vitaminas. Es importante tomarnos un tiempo para conocer los ingredientes que estamos ingresando a nuestro cuerpo, que por cierto, muchas veces nos olvidamos que es uno solo, y es incambiable.

Conocer, investigar, probar, crear. Ser conscientes de la alimentación desde el momento que elegimos los ingredientes para cocinar hasta que los llevamos a la mesa y disfrutamos, creo que es algo fundamental y debe ser algo central en nuestro día a día.

En definitiva, lo principal que me llevé de esa charla con colegas y estudiantes fue la reflexión de por qué prestamos tanta atención en los bienes materiales que compramos, pero ignoramos tanto lo que elegimos para nuestro cuerpo. Pensemos cuánto tiempo le dedicamos a algo tan primordial en nuestra vida que nos permite mantenernos saludables y desarrollar todas nuestras actividades cotidianas. La respuesta a muchos nos sorprenderá. ¿Por qué subestimamos la buena alimentación? ¿Cuánto tiempo le dedicamos a la preparación de la comida? ¿Qué productos estamos consumiendo cada día? ¿Qué estamos priorizando antes que comer bien, nutritivo y saludable?

Estas preguntas son algunas de las tantas que me llevaron a pensar en nuestros hábitos y en todo lo que tenemos que seguir aprendiendo como personas y sociedad. No esperemos a que el cuerpo ¨nos pase factura¨ para reaccionar, las pequeñas acciones van a hacer que nuestro hábito sea mejor para nuestro cuerpo.

RECETA

Calabazas rellenas

Ingredientes:

• Calabaza tipo anco: 1 unidad
• Espinaca: 1/2 atado
• Choclo: 1 unidad o ½ taza en grano
• Queso rallado en hebras: 80g
• Queso crema: 2 cucharadas
• Opcional: huevo 1 unidad

Pasos:

• Cortar la calabaza por la mitad, colocar sobre una placa con un poco de aceite de oliva.
• Cocinar la calabaza a horno precalentado a 180°C durante 40 minutos aproximadamente. La clave es poder atravesar el cuchillo con facilidad al pinchar, pero que no quede demasiado puré.
• Cocinar el choclo, por el contrario, usar 1/2 taza de choclo en grano.
• Saltear y cortar la espinaca.
• Separar la pulpa de la calabaza y mezclarla junto al choclo, la espinaca, el queso crema y en hebras, y el huevo. Espolvorear por encima con un poco más de queso.
• Llevar al horno durante 25 minutos. Los últimos minutos se puede poner el horno en opción grill los últimos minutos para que se gratine.
• Servir.

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