‘Jet lag’: 6 consejos para recuperar el ritmo

Aprovechar el poder de la luz pero en lugar de subir corriendo a la Torre Eiffel, te desmayás en tu suflé. La culpa es del desfase horario o jet lag, que se produce cuando el ritmo circadiano del cuerpo —las horas previstas de sueño y vigilia— no está sincronizado con tu nueva ubicación, dejándote con niebla cerebral a mediodía o insomnio en la madrugada. No todo el mundo tiene el mismo reloj corporal, por supuesto, y no hay dos viajes exactamente iguales, pero hay algunos trucos que podrían ayudar a recuperar la calma más rápidamente.

1. Cambiar el horario (antes de salir)

Tanto la diferencia horaria como la dirección en que se viaja contribuyen al desfase horario, según Jay Olson, investigador postdoctoral de la Universidad de Toronto Mississauga quien ha estudiado este fenómeno. Olson dice que viajar hacia el oeste, cuando hay que estar despierto y levantarse más tarde para adaptarse a la nueva zona horaria, es más fácil para la mayoría de la gente que viajar hacia el este, cuando se espera hacer lo contrario.

Para viajes más cortos, haz un cambio gradual de una hora al día por el número de husos horarios que vayas a cruzar, añade Vishesh Kapur, médico fundador del Centro de Medicina del Sueño de la Universidad de Washington.

Por ejemplo, si vas a volar de California a Massachusetts —cruzando tres husos horarios—, se puede probar con acostarse y levantarse progresivamente una hora antes cada día durante tres días antes del viaje. Por lo general, dice Kapur, no es necesario cambiar la hora de acostarse antes de viajar menos de tres husos horarios hacia el oeste.

2. Aprovecha el poder de la luz

La luz brillante ayuda a mantener el reloj interno sincronizado con el mundo exterior, viajando a través de células especializadas de la retina y enviando señales a la parte del cerebro que establece el horario principal del cuerpo. “Así que, para viajes largos, busca o evita la luz brillante en momentos específicos”, advierte Olson. Desde unos días antes del viaje, conviene cambiar gradualmente las horas de luz y oscuridad del lugar de origen por las del lugar de destino, utilizando gafas oscuras, luz solar u otras fuentes de luz.

En los primeros días de viaje, averiguar cuáles son las mejores horas de luz puede resultar complicado. Supongamos que uno toma un vuelo nocturno de Nueva York a Londres y llega a las 7:00 a. m.; el cerebro aún puede sentir que son las 2:00 a. m. y recibir luz brillante de inmediato podría confundir al reloj interno. En este caso, quizá convenga ponerse unas gafas oscuras durante unas horas y luego salir al sol cuando se acerque la hora de despertarse en casa, alargando así la jornada londinense.

En los viajes largos a Asia —cuando el día y la noche se invierten— suele ser más fácil retrasar el ciclo, explica Mickey Beyer-Clausen, director ejecutivo de Timeshifter, que fabrica una aplicación para el jet lag con el mismo nombre.

Por ejemplo, si se vuela sin escalas de Nueva York a Tokio, que está 13 horas por delante, conviene pensar que se está 11 horas por detrás (el desfase horario no tiene en cuenta la línea internacional de cambio de fecha). Eso significa que si uno aterriza, por ejemplo, a las 2:00 p. m. en Japón —1 a. m. en Nueva York— tiene que contrarrestar el hecho de que el cerebro neoyorquino se está desconectando para dormir. Quiere decir que uno debe buscar la luz brillante durante toda la tarde, especialmente por la noche, hasta la hora de acostarse en Japón. También se puede adelantar la adaptación al horario japonés acostándose y buscando la luz más tarde de lo normal durante dos noches antes de salir de Nueva York.

Herramientas en línea como Jet Lag Rooster y Timeshifter ayudan a crear un horario personalizado basado en variables como las diferencias horarias, las horas de salida y llegada y otros factores.

3. Considerar la melatonina

Si se tiene problemas para conciliar el sueño más temprano antes de viajar al este, Kapur sugiere tomar un miligramo de melatonina sin receta unas cuatro horas antes de acostarse, hasta tres días antes del viaje. (La melatonina es una sustancia que se produce de forma natural en el organismo al caer la noche, marcándole al cuerpo que es hora de irse a dormir). “Esta pequeña dosis es la mejor para reducir el desfase horario”, dice Olson, porque los estudios muestran que una dosis mayor no funciona necesariamente mejor y es más probable que produzca efectos secundarios. Los viajeros deben saber que, por ser un suplemento dietético, la melatonina no está regulada por la Administración de Alimentos y Medicamentos.

4. Tomar una siesta corta

“Si te sientes agotado mientras tu cuerpo se adapta al nuevo huso horario, puede ser beneficioso tomarse una siesta de 20 minutos”, sugiere Kapur. Si la siesta dura más, advierte, la niebla cerebral puede empeorar o es posible tener problemas para conciliar el sueño por la noche.

5. Refrescarse con una ducha en la escala

Un baño rápido en el aeropuerto entre vuelos largos puede hacer maravillas en un cuerpo cansado. Entre los aeropuertos con duchas públicas de pago se encuentran el Aeropuerto Internacional Narita de Tokio, el Aeropuerto de Múnich y el Aeropuerto Internacional de San Francisco. En algunos aeropuertos, solo hay duchas en salas específicas, como el Delta Sky Club del Aeropuerto Internacional de Seattle-Tacoma. Si no se es socio, no es posible el acceso a través de una tarjeta de crédito y realmente si se necesita un descanso, se puede considerar la posibilidad de adquirir un pase de un día. La sala IGA del aeropuerto internacional de Estambul, por ejemplo, cuesta 65 dólares. Todas ofrecen toallas, jabón y shampoo.

6. Aprovechar el retraso

Si uno espera levantarse muy tarde o muy temprano mientras el cuerpo se adapta, hay que planificar con antelación. Al principio del viaje, puede que se tenga más energía para visitar el mercado nocturno de Patpong, en Bangkok, la subasta de atún a primera hora de la mañana en el mercado de pescado de Toyosu, en Tokio o una excursión para ver el amanecer en el volcán Haleakala, en Maui.

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