¿Hace mal cenar tarde? Los efectos impensados de comer e irse a dormir rápido

Muchos buscan alimentos reconfortantes como helado y sobras de comida son reconfornates para llevar a la cama después de un largo día. Pero si se convierten los refrigerios nocturnos en un hábito, podrían tener consecuencias no deseadas en la salud, dicen los expertos.

Según un estudio reciente sobre los hábitos alimentarios de más de 34.000 adultos estadounidenses, casi el 60 por ciento dijo que era normal comer después de las 9 de la noche.

“Nuestros cuerpos han evolucionado para procesar nutrientes durante el día y para conservar y almacenar energía durante la noche”, añade Marie-Pierre St-Onge, científica en nutrición y sueño de la Universidad de Columbia. Y según explica, alterar ese ritmo natural podría causar problemas.

Varios estudios han encontrado, por ejemplo, que cenar tres horas antes de acostarse puede empeorar los síntomas de acidez estomacal o reflujo ácido.

Y una investigación limitada ha sugerido que comer de una a tres horas antes de acostarse se asocia con un sueño más interrumpido.

“Sin embargo, la investigación más intrigante sobre comer tarde en la noche se ha centrado en su relación con el peso corporal y la salud metabólica”, dice Frank Scheer, neurocientífico del Hospital Brigham and Women’s de Boston.

En un estudio de 2019 de casi 900 adultos estadounidenses de mediana edad y mayores, por ejemplo, el Dr. Scheer y sus colegas encontraron que aquellos que consumían aproximadamente 100 calorías o más dentro de las dos horas antes de acostarse tenían alrededor de un 80 por ciento más de probabilidades de tener sobrepeso u obesidad que aquellos que no comieron durante ese período. Los investigadores han encontrado resultados similares en adultos de Suecia y Japón.

Y en un estudio de 2023 de más de 850 adultos en Gran Bretaña, aquellos que comían snacks regularmente después de las 9 p.m. tenían niveles más altos de HbA1c, un marcador de riesgo de diabetes, y mayores picos de azúcar y grasas en la sangre después de las comidas diurnas que aquellos que normalmente no consumían refrigerios nocturnos.

“Dichos estudios no pueden probar que comer tarde en la noche provoque directamente aumento de peso u otros problemas de salud, porque también están involucrados otros factores, como nuestra genética, el ejercicio y el sueño”, explica el experto. Pero investigaciones recientes que controlan estos factores han comenzado a revelar efectos directos del horario de las comidas en la salud.

Por qué comer tarde puede hacerte mal

En un ensayo de 2022, el Dr. Scheer y sus colegas pidieron a 16 adultos con sobrepeso u obesidad que vivieran en un laboratorio donde sus comidas, ejercicio y sueño estaban cuidadosamente reglamentados. Todos los sujetos siguieron dos horarios de alimentación diferentes, cada uno durante seis días: un horario permitía desayunar poco después de despertarse, almorzar al mediodía y cenar temprano en la noche; y el otro cambió las comidas cuatro horas más tarde, con la cena alrededor de las 9 p. m.

Los participantes consumieron las mismas cantidades de nutrientes y calorías en ambas rutinas. Sin embargo, en el horario de comidas posterior, sintieron más hambre que en el horario anterior. Al mismo tiempo, sus niveles de la hormona leptina (que indica saciedad) fueron más bajos a lo largo del día y sus niveles de grelina (que indica hambre) fueron más altos.

También quemaron menos calorías. Y varios otros pequeños estudios han descubierto que las personas queman menos grasa si comen tarde.

“En conjunto, estos hallazgos sugieren que comer tarde en la noche podría causar aumento de peso aunque se necesitan estudios a más largo plazo”, señala el Dr. Scheer.

“La investigación también ha encontrado que los carbohidratos consumidos por la noche provocan mayores picos de azúcar en la sangre que los consumidos más temprano en el día”, sostiene Erin Hanlon, neurocientífica del comportamiento de la Universidad de Chicago. Esto se debe en parte a que la melatonina, una hormona que promueve el sueño y que aumenta por la noche, amortigua la secreción de insulina, que regula los niveles de azúcar en sangre, explica la especialista.

“Los niveles elevados de azúcar en sangre podrían eventualmente dañar los vasos sanguíneos y aumentar el riesgo de desarrollar presión arterial alta y diabetes tipo 2″, dice St-Onge.

Cómo programar tu comida nocturna

“Las investigaciones sugieren que, si es posible, es mejor evitar comer durante tres o cuatro horas antes de la hora habitual de acostarse”, agrega St-Onge.

Hanlon añade que es probable que ese momento sea mejor para la salud a largo plazo y también puede reducir los síntomas del reflujo ácido, que puede interferir con el sueño.

“Si se trabaja por turnos, puede que sea inevitable comer tarde en la noche. Pero, si es posible conviene tratar de comer las comidas más abundantes entre las 7 am y las 7 pm aproximadamente”, dice el Dr. Scheer.

“Programar el horario para comer y dormir puede ser un acto de malabarismo”, dice St-Onge. Uno no querrá comer una comida abundante demasiado cerca de la hora de acostarse, pero tampoco querrá irse a la cama con hambre.

Scheer también advirtió que algunas personas, como aquellas que luchan contra los niveles bajos de azúcar en la sangre o con una nutrición insuficiente, pueden necesitar comer por la noche.

Si se come más tarde en la noche, St-Onge sugiere optar por comidas o refrigerios más pequeños y nutritivos que no sean muy ricos en grasas o azúcares añadidos, como yogur natural con frutas, verduras con hummus o manteca de almendras con tostadas integrales.

Por Alice Callahan.

Conforme a los criterios de

Conocé más

A qué hora deberías cenar para no subir la glucosa

En ayunas. Clavo de olor: estos son los beneficios que tiene para la salud dental y la digestión

¿Te sentís cansado? Tomá nota de estas 6 estrategias para combatir el cansancio desde la alimentación