Cuáles son los alimentos más ricos en magnesio
El mineral es fundamental para la nutrición y otorga una serie de beneficios para el organismo; su presencia se ve principalmente en los vegetales
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El magnesio es uno de los minerales de gran importancia para el cuerpo humano. Entre sus beneficios, es fundamental para regular la función de los músculos y el sistema nervioso -equilibra el sistema nervioso central y es relevante para transmisión de los impulsos nerviosos- y permite la asimilación del calcio y la vitamina C. Además, puede ayudar a bajar de peso y reducir el abdomen. Para ello, es crucial comer alimentos que sean ricos en el mineral.
La mayor parte de la dieta rica en magnesio se relaciona con la ingesta de vegetales, principalmente aquellas verduras de hoja verde oscura. Aun así, la lista de posibles alimentos a consumir es variada: se incluyen frutos secos, legumbres, dulces, harinas, lácteos, carnes, entre otros. Un ejemplo es el caso del chocolate negro, cuyo alto contenido de cacao, cuando es arriba del 70%, es una gran fuente de magnesio.
Los minerales son importantes para el bienestar general y la salud física. Tienen la función de transportar el oxígeno a las células, mantener el equilibrio hídrico, contribuir a la defensa frente a las infecciones y sirven para el material estructural y el crecimiento. También regulan el flujo de los líquidos corporales e intervienen en la constitución de los tejidos y la elaboración de hormonas. Su ingesta en las proporciones correspondientes es necesaria para una dieta saludable.
En el caso del magnesio, no solo brinda los beneficios ya mencionados, sino también elimina el cansancio, regula los niveles de azúcar en sangre y la presión sanguínea. Uno debería ingerir una cantidad específica de miligramos del mineral por día. Para los varones, esto varía entre los 270 y 350 miligramos diarios, mientras que para las mujeres, se mantiene constante en los 280 miligramos por día, salvo durante la adolescencia, que sube a 300.
Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), no consumir suficiente magnesio por un tiempo prolongado puede causar su deficiencia. Aunque al principio no se presentarían síntomas, debido a que los riñones se encargarán de retener y limitar la cantidad que se elimina en la orina, más tarde si podrían aparecer.
Entre ellos, se incluyen la pérdida del apetito, náuseas y vómitos, fatiga y debilitamiento. Aún así, su insuficiencia extrema puede causar entumecimiento, hormigueo, calambres musculares, convulsiones, cambios de personalidad y anomalías en el ritmo cardíaco.
Por eso, consumir los alimentos ricos en magnesio es tan importante: su ingesta no es perjudicial para la salud ni es necesario limitar su consumo. Y, en caso de haber excesos, eso se elimina a través de la orina. Al planear una dieta nutritiva rica en este mineral, esto brinda una serie de beneficios en la salud que evitan futuras deficiencias y, además, aumentan el bienestar de quien lo consume.
Alimentos ricos en magnesio
Los siguientes alimentos tienen un alto porcentaje del mineral, expresado en miligramos por cada 100 gramos de porción comestibles de cada uno, según la Clínica Universidad de Navarra.
- Almendra, maní: 250
- Caracol: 250
- Garbanzo, porotos blancos, arvejas: 150
- Avellana, pistacho, nuez: 150
- Maíz: 120
- Chocolate: 100
- Pan integral: 91
- Lentejas: 78
- Cigalas, langostinos, gambas: 76
- Acelga: 76
- Puré de papa: 69
- Dátiles: 59
- Pasta: 57
- Chocolate con leche: 50
- Espinaca: 50
- Sardinas en conserva (en aceite): 50
- Almejas, berberechos, navajas: 50
- Queso Gruyere, Emmental: 50
- Pasa de uva, ciruela seca: 40
- Queso manchego semicurado: 39
- Castañas: 36
- Langosta, bogavante: 34
- Galletas: 32
- Queso de bola, manchego fresco: 28
- Chaucha, habas: 28
- Sardinas en conserva (en escabeche): 26
- Papa: 25
- Conejo: 25
- Besugo, dorado, salmonetes, merluza: 23
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