Cómo lo que comemos puede influir en el buen o mal dormir
Investigaciones centradas en determinar la relación entre dieta y sueño encontraron que ciertos alimentos, que aportan melatonina, ayudan a tener una buena calidad de sueño
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El Tiempo (Colombia)
Probablemente ya sabés que lo que comés antes de acostarte afecta a tu sueño. Tal vez te despertaste a las 2 de la mañana después de disfrutar de una taza de café con postre. Pero ¿sabías que tus elecciones alimentarias a lo largo del día también pueden afectar a tu sueño nocturno? De hecho, cada vez hay más pruebas de que los patrones dietéticos generales pueden afectar la calidad del sueño y contribuir al insomnio.
En Estados Unidos, un gran porcentaje de la población padece una mala calidad del sueño y trastornos del sueño como el insomnio y la apnea obstructiva del sueño, una afección en la que las vías respiratorias superiores se obstruyen y la respiración se detiene durante el sueño. Al mismo tiempo, la mayoría de los estadounidenses comen muchos alimentos grasos y procesados, poca fibra y muy pocas frutas y verduras.
Aunque es difícil determinar si estas dos tendencias están causalmente relacionadas entre sí, cada vez más investigaciones apuntan a vínculos entre el sueño y la dieta, y ofrecen indicios sobre los fundamentos biológicos de estas relaciones.
Por tal razón, mis colegas y yo hemos querido profundizar en la posible relación entre el sueño y la dieta de los estadounidenses mayores de 18 años. Así que analizamos si las personas que siguen las Guías Alimentarias para Estadounidenses del gobierno duermen más horas.
Utilizando un conjunto de datos representativos a nivel nacional de encuestas recopiladas entre 2011 y 2016, descubrimos que las personas que no seguían las recomendaciones dietéticas, como consumir suficientes porciones de frutas, verduras, legumbres y granos integrales, tenían una menor duración del sueño.
En un estudio separado seguimos a más de 1000 adultos jóvenes de entre los 21 y 30 años que se inscribieron en un estudio de intervención dietética para ayudarlos a aumentar sus porciones diarias de frutas y verduras. Se observó que los que aumentaron su consumo de fruta y verdura durante un periodo de tres meses presentaban una mejor calidad del sueño y una reducción de los síntomas de insomnio.
Las investigaciones realizadas fuera de Estados Unidos por mi grupo y otros equipos también demuestran que unos patrones dietéticos generales más saludables se asocian a una mejor calidad del sueño y a menos síntomas de insomnio.
Entre ellos se encuentran la dieta mediterránea — una dieta rica en alimentos vegetales, aceite de oliva y mariscos, y baja en carne roja y azúcares añadidos — y las dietas antiinflamatorias. Estas son similares a la dieta mediterránea, pero hacen más hincapié en determinados componentes de la dieta, como los flavonoides, un grupo de compuestos que se encuentran en las plantas y que demostraron reducir los biomarcadores inflamatorios en la sangre.
Análisis de alimentos
Dentro de los patrones generales de una dieta saludable existen numerosos alimentos y nutrientes individuales que pueden estar relacionados con la calidad del sueño, con distintos grados de evidencia.
Por ejemplo, los estudios relacionaron el consumo de pescado graso, lácteos, kiwi, cerezas ácidas y otras bayas como las frutillas y los arándanos con un mejor sueño. Una de las razones que explican que estos alimentos ayudan con el sueño es el aporte de melatonina, un importante modulador de los ciclos de sueño y vigilia en el cerebro.
Los alimentos ricos en fibra, como las alubias y la avena, y determinadas fuentes de proteínas — especialmente las que tienen un alto contenido de aminoácido triptófano, como las aves de corral — también se asocian a un sueño de mayor calidad. Algunos nutrientes que pueden ser beneficiosos son el magnesio, la vitamina D, el hierro, los ácidos grasos omega-3 y el manganeso. Algunos alimentos como el salmón son fuente de múltiples de estos nutrientes.
Una advertencia importante de muchas de las investigaciones sobre alimentos concretos, así como sobre patrones dietéticos, es que la mayoría de los estudios no pueden desentrañar fácilmente la relación entre sueño y dieta.
En otras palabras, es difícil saber si la relación se debe a que la dieta afecta el sueño o a que el sueño afecta la dieta. La realidad es que probablemente se trate de una relación cíclica, en la que una dieta sana promueve una buena calidad del sueño, lo que a su vez ayuda a reforzar los buenos hábitos dietéticos.
En los estudios observacionales también hay posibles factores de confusión, como la edad y la situación económica, que pueden tener importantes correlaciones tanto con el sueño como con la dieta.
Horario de las comidas
El horario y la regularidad de las comidas, lo que se conoce como “crononutrición” en el campo de la investigación sobre el sueño, también contribuyen muy probablemente a explicar las asociaciones entre una dieta sana y un buen sueño.
En EE. UU., comer a horas convencionales en lugar de picar al azar se asoció con un mejor sueño. Además, comer a altas horas de la noche suele asociarse a una ingesta de alimentos menos saludables — como los refrigerios — y podría provocar un sueño más fragmentado.
Una última y muy interesante pieza de este rompecabezas es que las asociaciones entre la dieta y el sueño a menudo difieren según el sexo. Por ejemplo, parece que las asociaciones entre patrones dietéticos saludables y síntomas de insomnio podrían ser más fuertes entre las mujeres. Una de las razones podrían ser las diferencias de género en el sueño. En concreto, las mujeres son más propensas que los hombres a padecer insomnio.
Claves para dormir bien
En general, no existe un alimento o bebida mágicos que mejoren el sueño. Es mejor centrarse en unos patrones dietéticos saludables a lo largo del día, con una mayor proporción de calorías consumidas a primera hora.
Y, además de evitar la cafeína, el alcohol y las comidas copiosas en las dos o tres horas previas a acostarse. Las últimas horas del día deben incluir otras buenas prácticas de higiene del sueño.
Entre ellas, desconectarse de la tecnología, reducir la exposición a la luz y crear un entorno cómodo y relajante para dormir. Además, es esencial dejar tiempo suficiente para dormir y mantener una hora constante de acostarse y levantarse.
¿Qué se debe evitar?
Para dormir mejor no basta con consumir más alimentos que favorezcan el sueño. También es importante evitar ciertos alimentos que pueden ser perjudiciales para el sueño. Estos son algunos de los principales culpables:
- Las grasas saturadas, como las de las hamburguesas, las papitas fritas y los alimentos procesados. Estos pueden reducir el sueño de ondas lentas, que se considera el más reparador.
- Los hidratos de carbono refinados, como los del pan blanco y la pasta, se metabolizan rápidamente. Si come estos alimentos para cenar, pueden hacer que se despierte con hambre.
- El alcohol altera la calidad del sueño. Aunque los efectos sedantes del alcohol pueden facilitar — inicialmente la conciliación del sueño, altera los patrones de sueño al acortar la cantidad de sueño REM, en la primera parte de la noche y provoca más despertares nocturnos.
- La cafeína consumida incluso seis horas antes de acostarse puede dificultarle la conciliación del sueño porque bloquea la hormona adenosina, que favorece la somnolencia.
- El consumo excesivo y constante de calorías puede provocar un aumento de peso, uno de los factores que más contribuyen a predecir la apnea obstructiva del sueño. El exceso de peso es un factor importante porque puede ejercer una presión adicional sobre el diafragma y los pulmones, y también puede estrechar las vías respiratorias si la grasa se acumula alrededor del cuello y la garganta.
También nuestro grupo demostró recientemente que los tóxicos presentes en los alimentos o en sus envases, como los pesticidas, el mercurio y los ftalatos — productos químicos utilizados para fabricar plásticos — pueden afectar el sueño. Dado que los tóxicos pueden encontrarse tanto en alimentos sanos como insanos, esta investigación sugiere que algunos alimentos pueden contener una mezcla de componentes que son a la vez beneficiosos y perjudiciales para el sueño.
El Tiempo (Colombia) - Erica Jahsen (The Conversation)
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