Dormir la siesta: cómo evitar que venza el sueño y que te deje lento y desorientado
Saber cómo tomar la siesta de forma correcta es fundamental para no interrumpir el descanso nocturno
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Las siestas se han promocionado durante mucho tiempo como una herramienta para aumentar el estado de alerta, mejorar el estado de ánimo, fortalecer la memoria y mejorar la productividad. Sin embargo, para algunos, pueden sabotear el sueño nocturno.
La siesta es un arma de doble filo. Si se hace correctamente, es una forma poderosa de recargar el cerebro, activar la concentración y favorecer la salud mental y física. Si se hace mal, puede hacer que te sientas aturdido, desorientado y con dificultades para conciliar el sueño más tarde. La clave es entender cómo el cuerpo regula el sueño y la vigilia.
La mayoría de las personas experimentan una caída natural en el estado de alerta a primera hora de la tarde, normalmente entre la una y las cuatro. Esto no se debe sólo a un almuerzo pesado: nuestro reloj biológico interno, o ritmo circadiano, crea ciclos de vigilia y cansancio a lo largo del día. La somnolencia de las primeras horas de la tarde forma parte de este ritmo, razón por la cual muchas personas se sienten postradas a esa hora.
Los estudios sugieren que una siesta corta durante este tiempo, idealmente seguida de exposición a una luz brillante, puede ayudar a contrarrestar la fatiga, aumentar el estado de alerta y mejorar la función cognitiva sin interferir con el sueño nocturno. Estas “siestas energéticas” permiten que el cerebro descanse sin caer en un sueño profundo, lo que hace que sea más fácil despertarse sintiéndose renovado.
Pero hay un problema: dormir demasiado tiempo puede hacer que al despertar uno se sienta peor que antes. Esto se debe a la “inercia del sueño”, el aturdimiento y la desorientación que resultan del despertar durante las etapas más profundas del sueño.
Cuando una siesta dura más de 30 minutos, el cerebro pasa al sueño de ondas lentas, lo que hace mucho más difícil despertarse. Los estudios demuestran que despertarse de un sueño profundo puede hacernos sentir más lentos hasta por una hora. Esto puede tener serias implicaciones si se está intentando realizar tareas críticas para la seguridad, tomar decisiones importantes u operar maquinaria, por ejemplo. Y si la siesta se toma demasiado tarde en el día, puede erosionar el impulso natural del cuerpo a dormir, haciendo que sea mucho más difícil conciliar el sueño por la noche.
Para algunos, la siesta es esencial. Los trabajadores por turnos a menudo tienen problemas con el sueño fragmentado debido a horarios irregulares, y una siesta bien programada antes de un turno de noche puede aumentar el estado de alerta y reducir el riesgo de errores y accidentes. Del mismo modo, las personas que regularmente tienen dificultades para dormir lo suficiente por la noche (ya sea por el trabajo, la crianza de los hijos u otras exigencias) pueden beneficiarse de las siestas para acumular horas extras de sueño que compensen lo que se pierde durante el turno nocturno.
Sin embargo, confiar en las siestas en lugar de mejorar el sueño nocturno es una solución a corto plazo más que una opción permanente. A las personas con insomnio crónico a menudo se les aconseja evitar las siestas por completo, ya que el sueño diurno puede debilitar su deseo de descansar por la noche.
Ciertos grupos utilizan la siesta estratégica como una herramienta para mejorar el rendimiento. Los atletas incorporan la práctica a sus programas de entrenamiento para acelerar la recuperación muscular y optimizar los parámetros relacionados con el deporte, como los tiempos de reacción y la resistencia. Las investigaciones también sugieren que las personas en trabajos que requieren mucha concentración, como los profesionales de la salud y las tripulaciones de vuelo, se benefician de siestas cortas y planificadas para mantener la concentración y reducir los errores relacionados con la fatiga. La NASA descubrió que una siesta de 26 minutos puede mejorar el rendimiento de la tripulación de vuelos de larga distancia en un 34% y el estado de alerta en un 54%.
Para tomar una siesta efectiva, el momento y el entorno son importantes. Permanecer dormido entre 10 y 20 minutos previene la somnolencia. El momento ideal es antes de las 2 p. m.: tomar una siesta demasiado tarde puede retrasar el horario de sueño natural del cuerpo.
Las mejores siestas ocurren en un ambiente fresco, oscuro y tranquilo, similar a las condiciones ideales para dormir por la noche. Las máscaras para los ojos y los auriculares con cancelación de ruido pueden ayudar, especialmente para quienes descansan en entornos luminosos o ruidosos.
A pesar de los beneficios, la siesta no es para todos. La edad, el estilo de vida y los patrones de sueño subyacentes influyen en si ayudan o dificultan. Una buena siesta es cuestión de estrategia: saber cuándo, cómo y si tomar una siesta.
Para algunos, es un truco de vida que mejora la concentración y la energía. Para otros, es una pendiente resbaladiza que lleva a un sueño interrumpido. La clave es experimentar y ver cómo afectan la calidad general del sueño.
Si se hacen con prudencia, las siestas pueden ser una herramienta valiosa. Si se hacen mal, podrían ser la razón por la que te quedas mirando al techo a medianoche.
Por O Globo/GDA
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