Citrato de magnesio: para qué sirve y cómo hay que tomar este suplemento
Aporta beneficios para la salud a aquellas personas que tienen dificultades para obtener suficiente magnesio a través de los alimentos o buscan complementar su ingesta
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Desde hace unos años, los suplementos alimentarios se posicionaron como las nuevas estrellas del cuidado personal y están bajo la lupa de una sociedad que alienta a promocionar el bienestar. Son muchos los que optan por sumarlos a su rutina de cuidados diarios debido a que no logran incorporar a través de la alimentación habitual la cantidad de nutrientes necesarios. Otros, eligen consumirlos a modo de complemento con el propósito de reducir los riesgos de deficiencias nutricionales y aumentar las probabilidades de tener una vida longeva y gozar de una buena salud sin demasiados pormenores ni preocupaciones.
Este es el caso de los suplementos de magnesio, que en el último tiempo han cobrado gran relevancia ya que es imprescindible para llevar adelante varias funciones vitales y mantenerse sano.
Gabriel Lapman, médico nefrólogo y autor de “Más zapatillas, menos pastillas”, precisa que el magnesio es un mineral esencial para promover la salud ya que colabora con más de 300 enzimas que llevan a cabo distintos procesos y funciones. Entre ellos, el especialista enumera “la transmisión de las señales eléctricas del sistema nervioso, la contracción muscular y la regulación de la presión arterial ya que el magnesio influye en la relajación de los vasos sanguíneos”. Además, “produce energía, proteínas, nivela la glucosa en sangre e incide en la formación de huesos porque trabaja en conjunto con el calcio y la vitamina D”.
Desde la NIH estiman que por día, un hombre a partir de los 18 años necesita consumir un promedio de entre 400 y 420 miligramos de magnesio y una mujer del mismo rango etario, entre 310 y 320 miligramos. Este nutriente de fácil acceso, se encuentra en una gran variedad de alimentos. Jorge Dotto, médico especialista en medicina de precisión, comenta que están en las legumbres, las hortalizas de hojas verdes en especial la espinaca; los frutos secos, entre ellos las almendras, el maní y las castañas de cajú; las semillas de zapallo y de chía , en las papas. A esta lista también se suma, según la NIH, la leche y el yogur.
Al respecto, un informe de la Universidad de Harvard publicado en la revista Harvard Health Publishing, señala que media taza de espinaca cocida aporta 78 miligramos de magnesio y ¾ de taza de cereales de salvado, es fuente de 64 miligramos de este nutriente.
Pero la razón por la que cada vez más cantidad de gente opta por suplementarse, dice Lapman, se debe al déficit de nutrientes, en este caso de magnesio. Una problemática que para el especialista se asocia al hecho de tener una nutrición deficiente producto del cambio en la manera de alimentarse y su inclinación por el consumo de productos ultraprocesados y repletos de aditivos que lejos están de ser nutritivos.
Aunque también puede pasar que más allá de que se mantenga una alimentación saludable y equilibrada, no alcanza para suplir el requerimiento diario de magnesio: “Hay personas que no absorben con éxito este nutriente debido a problemas digestivos y gastrointestinales como la celiaquía”, menciona Lapman. Sumado a ello, “quienes consumen medicamentos tales como antibióticos, también corren el riesgo de que el cuerpo pierda la capacidad de incorporar el magnesio”, aclara el experto.
Multi suplementos de magnesio
Son dos los suplementos de magnesio más importantes. Uno es el glicinato, el otro el citrato y entre ellos, hay algunas diferencias. El primero se lleva todas las miradas por los beneficios que le aporta a la salud. En términos de Lapman, se trata de un compuesto más moderno realizado a partir de unos aminoácidos conocidos como glicina cuya función es aumentar y potenciar la absorción del magnesio en la sangre y el intestino delgado.
Sus ventajas son de las más diversas. Al respecto el médico enumera que es muy útil para aliviar todo tipo de dolor corporal y migrañas, fomentar la salud ósea y muscular, potenciar la neurotransmisión, disminuir la ansiedad, paliar el insomnio y descansar mejor porque “el magnesio es un precursor de la melatonina”, dice Lapman. Además, “ayuda a preservar el sistema inmunitario, brindar soporte a nivel cardiovascular y bajar el estrés oxidativo y la inflamación”, agrega el experto.
Consultado acerca de la cantidad estipulada a consumir, el especialista remarca que, como todo en el universo de la salud, debe estar previamente evaluado por un profesional médico quien analizará al paciente y “medirá el valor del magnesio en plasma para determinar cuál será la dosis necesaria”.
En relación al citrato, la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, informa que este suplemento actúa como un laxante utilizado para tratar el estreñimiento a corto plazo. Según la entidad, este suplemento suele tener un efecto rápido, manifestándose en un periodo que puede variar desde 30 minutos hasta seis horas después de su ingesta. No se recomienda su consumo por más de una semana a menos que sea recetado por un profesional, ya que un exceso de citrato de magnesio puede ocasionar efectos secundarios como mareos, somnolencia, náuseas y ritmo cardíaco lento, según destaca un informe de la institución. A pesar de sus beneficios, se desaconseja su consumo en personas con cuadros de diarrea o complicaciones gástricas.
Además, este suplemento tiene acción sobre otras funciones vitales del organismo tales como regenerar y reparar los tejidos de los músculos y los huesos y potenciar el correcto desempeño del sistema nervioso.
Ambos se encuentran en forma de polvo o en cápsulas y la cantidad diaria recomendada varía de acuerdo al sexo, la edad, el peso, el estado de salud y los requerimientos personales de cada persona. Al respecto, Lapman brinda ejemplos concretos de personas que necesitan suplementarse: “En el consultorio vi el caso de un hombre de 55 años con sobrepeso, trastornos de sueño, hipertensión arterial, hipotiroidismo y que llevaba una alimentación baja en nutrientes basada en ultraprocesados. Sus niveles de magnesio en sangre dieron muy bajos. Entonces, para revertir el cuadro lo antes posible y no esperar a que cambie solo a través de la alimentación, le prescribí suplementarse con glicinato de magnesio dos veces por día”.
Otro situación similar, describe Lapman, fue el de una mujer de 60 años con insomnio, hipertensión arterial, menopaúsica, con problemas de fatiga crónica, una alimentación deficiente y sedentaria “a la que sus niveles de magnesio en sangre dieron bajos”. En este caso, ahonda, además de recomendarle el consumo de suplementos, “también la orienté en la búsqueda de un estilo de vida más saludable para potenciar los efectos del magnesio”.
La suplementación, según destaca Lapman, debe ir de la mano con un estilo de vida saludable. Es crucial mantener una dieta equilibrada centrada en el consumo de frutas y verduras, ricas en vitaminas y minerales. Además, la práctica regular de ejercicio físico y un descanso adecuado son elementos fundamentales para que el organismo se recupere del desgaste diurno. Es esencial subrayar que aquellas personas que padecen insuficiencia renal deben ser especialmente cautelosas al consumir suplementos de magnesio, ya que les resultará más difícil eliminar los excesos, lo que podría dar lugar a una acumulación del mineral en la sangre.
Síntomas de la falta de magnesio
El consumo insuficiente de magnesio, advierten desde la NIH, en el corto plazo, no genera síntomas evidentes porque cuando una persona sana presenta déficit de este nutriente, “los riñones ayudan a retener este nutriente limitando la cantidad que se elimina a través de la orina”. Aunque en el tiempo, podría causar algunos desbalances: pérdida del hambre, fatiga, náuseas y vómitos, debilitamiento corporal, calambres musculares, hormigueo en las extremidades y anomalías del ritmo cardíaco.
La falta de magnesio en el organismo es muy difícil diagnosticar. Tal como explica un informe de la Universidad de Harvard, los niveles en sangre no suelen identificarse con precisión porque parte de este mineral se almacena en las células. Razón por la cual, los expertos de esta prestigiosa casa de estudios sugieren consultar con un especialista en nutrición para que analice y evalúe el plan de alimentación diaria de la persona y chequear el nivel de magnesio que se consume. Al respecto, Dotto señala que el 50% del magnesio disponible en el organismo está depositado en los huesos y nada más que el 1% restante circula en la sangre.
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