Brócoli: los beneficios de una “bomba” vegetal ideal para sumar a una dieta saludable

En un mundo donde cada vez hablamos más de alimentos funcionales y superalimentos, vale destacar al brócoli: es una verdadera bomba natural de fibra, vitaminas y minerales.

En agosto, en plena temporada de brócoli, se observa que las redes sociales están repletas de recetas que incluyen este vegetal y su pariente cercano, el coliflor. Se afirma que quienes buscan bajar de peso ya los tienen en consideración. No obstante, surgen interrogantes sobre lo que es cierto y lo que no respecto a estos vegetales.

Principales características

• Un antioxidante hecho vegetal: Se destaca que el brócoli contiene más vitamina C que la naranja, lo que lo convierte en una fuente notable de esta vitamina, además de ser considerado un aliado contra el envejecimiento.
• Un socio vegano: Se reconoce que el brócoli es una de las verduras con mayor cantidad de hierro vegetal, lo que contribuye a combatir la anemia. Además, se informa que también aporta potasio y selenio.
• Contra el cáncer: Se ha reconocido que el brócoli posee efectos anticancerígenos debido a sus compuestos azufrados, responsables del fuerte olor que emite al cocinarse. Se menciona que el sulforafano, presente en este vegetal, evita la reproducción y crecimiento de células precancerosas, además de impedir la aparición de vasos sanguíneos que alimentan y desarrollan tumores. Estudios también indican su eficacia para prevenir la formación de placas de ateroma en los vasos sanguíneos.
• Saciante y completo: Se describe al brócoli como un alimento nutricionalmente muy completo y saciante. Se resalta que aporta fibra y agua, y que visualmente llena el plato, lo que genera la sensación de saciedad, especialmente útil para quienes buscan bajar de peso. Se subraya que es un alimento bajo en calorías.
• Corazón más fuerte y mejor tránsito intestinal: Es bajo en grasas y ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre, disminuyendo el LDL. Esto se logra gracias a la fibra, que facilita la eliminación de grasas a través de las heces. Además, se indica que mejora el tránsito intestinal, ayudando a limpiar el cuerpo al eliminar toxinas innecesarias.

• Hortaliza antiage: Se afirma que el brócoli es rico en vitamina A, conocida como la vitamina de la belleza por su efecto sobre la piel. Funciona como un antioxidante natural, neutralizando los radicales libres y previniendo el envejecimiento prematuro del cuerpo.
• Embarazadas y en la búsqueda: Se informa que las mujeres que planifican ser madres reciben como una de las primeras recomendaciones médicas el consumo de ácido fólico, y el brócoli es reconocido por su alto contenido de este nutriente. Se enfatiza su importancia tanto para quienes están en la dulce espera como para aquellas que buscan quedar embarazadas.
• Colon irritable: Se señala que muchas personas con colon irritable evitan el consumo de brócoli, ya que puede causar distensión y sensación de hinchazón. Se sugiere probar su tolerancia mediante preparaciones cocidas y mixadas, como en purés o procesado junto a otros vegetales no fermentecibles, como la zanahoria, que es un aliado ideal.

• Forma peculiar: Se destaca que el aspecto de mini bonsái del brócoli capta la atención de los más pequeños de la casa. Se recomienda enseñar su consumo desde la infancia, predicando con el ejemplo. Se sugiere involucrar a los niños en la preparación de platos que incluyan brócoli, como croquetas, muffins o nuggets.
• Otra oportunidad: Se menciona que, tras una mala experiencia con el brócoli o el coliflor, muchas personas deciden no volver a consumirlos. Sin embargo, se subraya la importancia de encontrar la preparación adecuada para disfrutar de estos vegetales, reconociendo que uno de los principales inconvenientes es el olor que desprenden al cocinarse, lo que disuade a muchas personas de incluirlos en su dieta.

Al cocinar brócoli, todo el edificio se entera porque su olor inunda la casa y alrededores, debido a los compuestos azufrados que posee y son liberados después que se hierve.

Para reducir parcialmente los olores del brócoli, se recomienda añadir un chorrito de leche o algunos trozos de apio o cebolla al agua de cocción. Si se va a cocinar en agua, no se debe dejar el brócoli más de 5 minutos. Hervirlo es la técnica menos recomendada; es preferible cortar el calor de inmediato después de apagar el fuego y enfriar rápidamente el brócoli con hielo. Las técnicas de cocción al vapor, al horno y salteado son preferibles, ya que ayudan a conservar mejor los nutrientes y el sabor del brócoli.

Cómo comprarlo: En el proceso de selección, se recomienda evitar las piezas que presenten un color amarillento y que hayan perdido su característico verde intenso. Este cambio de color es común durante la cocción, especialmente en agua, y suele ser un indicador de una sobrecocción. Para su consumo, tanto las hojas como el tronco del brócoli pueden ser consumidos crudos.

Cómo lavar el brócoli

Se recomienda lavar el brócoli justo antes de su consumo para prolongar su vida útil. Para ello, se sugiere colocar la verdura en un colador y enjuagarla bajo un chorro de agua, asegurándose de eliminar toda la suciedad visible. Otra opción es sumergir el brócoli en una mezcla de 1/4 de vinagre blanco y 3/4 de agua durante 15 a 20 minutos, para luego enjuagarlo con agua corriente. En caso de no desear utilizar vinagre, es posible optar por una solución de 1 cucharada de sal por litro de agua fría.

De acuerdo con un estudio realizado en 2017 por la Universidad de Massachusetts, el brócoli también puede ser lavado sumergiéndolo en una mezcla de bicarbonato de sodio y agua durante 15 a 20 minutos. No obstante, se destaca que estos métodos son exclusivamente para la limpieza, y para la desinfección se recomienda utilizar un producto específico para frutas y verduras.

Algunas recetas para preparar el brócoli

Pizza de brócoli

Ingredientes:

Para la masa:

• 1 Brócoli
• 2 huevos
• 1/2 taza queso parmesano
• 1/4 taza muzzarella

Para la pizza:

• ½ taza de tomate
• 1 taza muzzarella rallada
• Rodajas de tomate
• Orégano y aceitunas negras (opcional, podés cambiar por champiñones).

Procedimiento: Cocinar el brócoli por cuatro minutos y dejar enfriar unos 20 minutos, procesar en licuadora o con mixer, agregarle a la mezcla los huevos, quesos. Mezclar todos los ingredientes y distribuir la masa en una asadera, llevar a horno 20 minutos a 180 grados. Retirar y esparcir por encima 1/2 taza salsa de tomate, agregar 1 taza de muzzarella rallada, rodajas de tomate, aceitunas y orégano. Llevar a horno nuevamente a gratinar el queso 15 minutos aproximadamente.

Pollo con crema de brócoli

Ingredientes:

• 300 g. de pollo crudo
• 2 cdas de queso untable light
• 2 cdas de queso rallado magro
• Leche descremada, cantidad necesaria según la consistencia que quieras
• 1 cda de aceite de oliva extra virgen
• 1 taza de brócoli picado.
• Nuez moscada y pimienta.

Procedimiento: Cortar en cubos el pollo y el brócoli. Hervir el brócoli hasta que quede tierno. En un sartén, con 1 cda de aceite, saltear el pollo. Cuando esté doradito agregar la leche, el queso untable, el queso rallado y el brócoli. Condimentar bien. Dejar que espese un poco y servir. Puede ir acompañado de arroz o quinoa.

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