Brócoli: los beneficios de este súperalimento que se pierden al cocinarlo de más
Verdura crucífera que figura en el podio por el alto contenido de nutrientes y antioxidantes que brinda al organismo
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PARA LA NACIONMalú Pandolfo
Súperalimento, el brócoli es una de las estrellas entre los alimentos más nutritivos y saludables. Conocido por su poder preventivo frente a enfermedades y patologías cardíacas, entre otras, la clave está, sin embargo, en la manera en que se consume. Su lista de beneficios es amplia e incluye un bajo aporte de calorías, lo que lo vuelve un infaltable en toda dieta que apunte al descenso de peso. Versátil, se adapta a las más variadas preparaciones que requieren de algo de imaginación para, finalmente, sumarlo a la lista de vegetales de ingesta habitual.
Verdura crucífera, el brócoli está en el podio de los súperalimentos por el alto contenido de nutrientes y de antioxidantes que brinda al organismo. Perteneciente a la familia de las Brassicaceae, tiene un tallo verde bien largo y flores verdes, parte de la planta que se come.
A la misma familia pertenecen también la rúcula, los coles -coliflor, repollitos de Bruselas, rabanitos, nabo, berro y wasabi-. Todos ellos “son muy importantes porque tienen muchos nutrientes que son antiinflamatorios. Por este motivo bajan la inflamación del organismo y se dice que previenen el cáncer. Como los otros coles, el brócoli es muy nutritivo. En su caso, provee vitaminas C, E y K, del complejo B, ácido fólico, fibra, potasio y otros minerales”, indica la nutricionista Claudia Sempé, licenciada en Nutrición (MN 876). Fuente importante de hierro, contiene además carotenos, selenio, magnesio, zinc, yodo, calcio vegetal y proteínas vegetales. Esta potente composición lo convierte en uno de los más poderosos antioxidante.
Es también “muy rico en productos bioactivos, como glucosinolatos (GLS) y sus metabolitos, los isotiocianatos (ITC), que pueden ejercer actividades biológicas beneficiosas frente a diferentes enfermedades, a través de la protección contra la inflamación y el estrés oxidativo en las células, retardando o previniendo ciertos cánceres y otras enfermedades cardiovasculares o neurodegenerativas”, sostiene Marianela Aguirre Ackermann, médica especialista en nutrición y magíster en diabetes (MN 151867), directora del departamento de Nutrición y Diabetes del Centro CIEN y profesora de la Facultad de Medicina UNNE y de la Universidad Favaloro.
Por otra parte, es considerado un aliado en el cuidado del peso corporal. Aguirre Ackermann apunta que contiene una alta proporción de proteínas vegetales y bajas cantidades de hidratos de carbono complejos. Con baja proporción de calorías, “todos sus nutrientes y su mínima cantidad de grasas proveen al brócoli alrededor de sólo treinta calorías por cada cien gramos, un aporte energético reducido si consideramos que otras hortalizas, como la calabaza, superan las cuarenta kcal por cada cien gramos”, detalla. La elevada presencia de agua en su composición explica su bajo grado de calorías. Su escasa materia grasa -0,20 gramos- y el nivel de saciedad que otorga lo vuelve imprescindible dentro de un plan de descenso de peso.
Su alto nivel de proteínas vegetales y de fibras, en tanto, son la causa de su poder de saciedad, lo que, además, favorece el tránsito intestinal. “Cien gramos de brócoli contienen un diez por ciento de la fibra alimentaria que necesitamos cada día, esto es, tres gramos. Esta riqueza en fibra soluble, a la que se suma un gramo de fibra insoluble, lo convierte en un alimento altamente saciante y laxante, es decir que previene la constipación”, asegura Aguirre Ackermann.
La presencia de fósforo en su composición -sesenta y seis gramos por cada cien gramos-, unido al calcio, “lo hacen una interesante fuente mineral para numerosas funciones, entre ellas, el mantenimiento de la estructura ósea y dental”, agrega Aguirre Ackermann.
Respecto de su acción antioxidante, ésta se explica en los betacarotenos, isocianatos y la vitamina C presentes en su composición. “Una ración de 200 gramos contiene más de tres veces las recomendaciones diarias de vitamina C”, señala Aguirre Ackermann. Otro de sus activos, la luteína, es un eficaz antioxidante que contribuye a conservar la salud de los ojos.
En cuanto a su acción preventiva de enfermedades, “los efectos beneficiosos -por ejemplo, anti oxidación, anti inflamación, anti cáncer, antimicrobianos, regulador de síndrome metabólico, neuroportector y renoprotector- del brócoli y sus productos derivados se han evidenciado en numerosos estudios (Gigliotti et al., 2020; Le et al., 2020). Recientemente, los ensayos clínicos han sugerido que el brócoli puede contribuir a la prevención de los síntomas graves de Covid-19 (Bousquet et al., 2021). Por lo tanto, el brócoli es un alimento funcional con potencial para la salud”, afirma Aguirre Ackermann. La profesional explica que las propiedades anticancerígenas se deben al sulforafano, “un compuesto azufrado que tiene gran capacidad de combatir el estrés oxidativo de las células y la inflamación, promotores del cáncer, aunque también disminuye el riesgo de accidente cardiovascular”. Los glucosinolatos serían los responsables de prevenir algunos cánceres, como el de mama, pulmón, colon y útero. “También se está estudiando su capacidad para prevenir infartos y enfermedades metabólicas, como diabetes mellitus”, adelanta Aguirre Ackermann.
El American Institute for Cáncer Research (AICR/WCRF) hizo una revisión sistemática de la literatura científica mundial y analizó “cómo las verduras y sus nutrientes afectan el riesgo a desarrollar cáncer”, afirma Claudia Sempé. Además del alto contenido de antioxidantes, la presencia de sulforafano entre sus componentes, favorece la desintoxicación y la reducción del riesgo de cáncer. “Las verduras crucíferas tienen también glucosinolatos que, al masticar y hacer la digestión, se descomponen y forman otros compuestos que favorecen los efectos anticancerígenos. Hay estudios en los animales en los que se comprobó que disminuyó el cáncer de estómago, de vejiga, de mama, de pulmón y de próstata”, detalla Sempé. Sin embargo, aclara que no está comprobado que comer tres veces por semana brócoli sea garantía frente a la aparición de la enfermedad. “La portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics, Vandana R. Sheth, afirmó que, si bien los estudios en animales de laboratorio encuentran beneficios significativos en cuanto a la protección del ADN y beneficios antiinflamatorios, los resultados de los estudios humanos son mixtos, es decir, algunos dicen que sí y otros consideran que la respuesta no es confiable”, explica Sempé. En lo que coinciden todos los profesionales de la salud es en las ventajas de incorporarlo dentro de la dieta.
Si bien se trata de un súperalimento como la quinoa, la chía y la spirulina, la nutricionista Claudia Sempé prefiere las crucíferas, y dentro de ellas al brócoli, por considerarlas superiores. Como cualquier vegetal, señala, lo ideal es comerlos crudos o apenas cocinados, siempre al vapor o hervidos -durante tres minutos-. Vale aclarar que no debe pasarse el tiempo de cocción ya que entonces se oscurecería, perdiendo muchos de sus nutrientes, especialmente la vitamina C. “Las flores de brócoli tienen 2,54 mg de vitamina C o ácido ascórbico. El contenido total de vitamina C luego de la cocción con calor disminuye si se prolonga el tiempo de procesamiento”, añade. Si bien la mejor manera de comer el brócoli es en crudo, sin dudas la mayoría de las personas lo prefiere cocido. Y la manera más sana de cocción es al vapor.
“En un experimento se comprobó que el brócoli crudo proporcionaba diez veces más glucorafanina que el hervido. Se puede utilizar el color del alimento para saber si se pasó de cocción: verde brillante, bien; marrón, mal”, aclara Aguirre Ackermann. La especialista explica que el microondas no destruye los nutrientes, sino que los conserva. Para cocinar el brócoli de esta forma, se lo coloca en un recipiente tapado sin agua, para que se cocine en su propio jugo.
Asociado a grasas de origen saludable, como aceite de oliva extra virgen de primer prensado o palta, sus nutrientes se absorben mejor. Ensaladas frías o tibias, budines, tartas, soufflés, omelettes, crêpes, croquetas, salteados, rellenos o gratinados pueden enriquecerse con este súperalimento que fácilmente se adapta a distintos tipos de preparaciones. “Para tenerlo disponible durante todo el año, es ideal congelarlo y, para ello, sumergir en agua hirviendo durante dos minutos, hasta que tome un color verde brillante. Luego, cortar la cocción con agua fría y llevar al freezer. Allí se puede conservar hasta un año”, asegura Aguirre Ackermann.
La recomendación a la hora de comprar brócoli es seleccionar los que contienen racimos pequeños y compactos, que sean de un color verde-morado brillante, con el tallo firme y bien cortado. “Una vez en casa, se puede almacenar sin lavarlo en bolsas de plástico perforadas en la parte baja de la heladera, destinada a frutas y verduras, por tres a cinco días. Si no se refrigera, se vuelve fibroso y leñoso con rapidez y, con el paso de los días, envejece y desarrolla sabores fuertes indeseables”, explica Aguirre Ackermann. Antes de consumirlo, la médica nutricionista sugiere lavarlo con agua fría directamente debajo de la canilla, sin sumergirlo “ya que eso puede hacer que pierda parte de sus nutrientes”, señala. También recomienda agregar un chorrito de leche o trozos de apio al agua de cocción para amortiguar su olor característico.
Sempé indica un consumo de crucíferas entre tres y cinco veces por semana, en pos de una alimentación saludable, siempre que no se sufra de divertículos o de colon irritable “para no producir alteraciones”, advierte. El total de consumo de frutas y verduras por semana es de cinco raciones por día “y una de esas raciones puede ser brócoli”, aclara Aguirre Ackermann.
Sin dudas, no se trata de un alimento de moda sino de un superalimento que conviene adoptar y sumar a la mesa de manera habitual. Y, en el momento en el que el pediatra lo permita, acostumbrar a los más chicos lo antes posible a su textura y sabor para que se familiaricen temprano con la verdura que los debería acompañar toda la vida.
Por Malú Pandolfo
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