Banana: mitos y verdades sobre la fruta que hay que comer todos los días para ganar masa corporal
Es un alimento noble y versátil con múltiples beneficios para el organismo; la mejor forma de consumirla según los especialistas
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La banana es un clásico que no pasa de moda, una fruta que con los años, supo conquistar múltiples paladares alrededor del mundo. Conocida por su sabor dulce y su alto índice de potasio -aunque también aloja otra multiplicidad de nutrientes-, se trata de un alimento noble y versátil que puede ser utilizado de diversas maneras para incorporar todos sus beneficios.
“La banana es una fruta que al igual que todas, está compuesta por hidratos de carbono, pero su diferencial es que contiene un índice muy bajo de grasas y proteínas”, revela Natalia Presner, licenciada en Nutrición y miembro del Servicio de Nutrición del Hospital de Clínicas. Gracias a esta fórmula, la especialista remarca que su virtud, es que aporta energía, regula el peso corporal y protege la salud cardiovascular.
Desde la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO por sus siglas en inglés), informan que la banana es una de las frutas más consumidas de todo el planeta y destacan que en 2019 se registró una producción total de 21 millones de toneladas destinadas a la exportación. Si bien el árbol del plátano se encuentra en todos los continentes, los mayores productores se concentran en Asia, América Latina y África.
¿Cuáles son los beneficios de la banana para la salud?
Si bien a la banana se la conoce por ser una importante fuente de potasio, aloja una variedad de nutrientes que le aportan beneficios al organismo. Julio Bragagnolo, médico y jefe de la unidad de Nutrición y Diabetes del Hospital Ramos Mejía, asegura que es un alimento muy saludable por su composición nutricional: “una banana (100 gramos) contiene aproximadamente 100 calorías y 25% de hidratos de carbono”, revela el especialista. Y agrega que otro de los puntos destacados y lo que la hace realmente noble, es que casi no posee grasas, proteínas ni colesterol.
Precisamente por estas ventajas se transforma en una aliada para deportistas que la suelen consumir antes o después de los entrenamientos para reponer energía y reparar los músculos y tejidos.
La fibra es otro de sus componentes beneficiosos: una banana contiene unos tres gramos de fibra. Este macronutriente impacta de manera positiva en el sistema digestivo ya que colabora en la formación y el desarrollo de la microbiota, un conjunto de microorganismos alojados en el colon que se ocupan de regular las funciones del organismo y mantenerlo en equilibrio. Por lo tanto, “es útil para regular el tránsito intestinal”, asevera Bragagnolo. A su vez, la fibra nivela el colesterol malo (LDL) en sangre y de esta manera se protege el sistema cardiovascular.
Entre los micronutrientes se destaca la presencia de la vitamina C, que sirve para combatir los radicales libres del cuerpo, es decir, las toxinas que se acumulan y que en exceso pueden ser dañinas para el organismo ya que, pueden generar el desarrollo de tumores. No obstante, también mejora la absorción del hierro y estimula el sistema inmunológico.
A su vez, contiene vitaminas del complejo B, que colaboran en el proceso de fabricación de glóbulos rojos y de las enzimas y ayudan a mantener la salud de las neuronas y los tejidos del cerebro. Por su parte el ácido fólico previene la anemia y forma parte de la producción de glóbulos rojos.
Con respecto a los minerales aporta potasio que según un informe de la Universidad de Harvard es esencial para el correcto funcionamiento del organismo en tanto que promueve la regulación sanguínea, protege el aparato cardiovascular, fortalece los músculos y refuerza el sistema óseo. A su vez, combate el efecto negativo de la sal en el organismo y cuando ello ocurre se desinflaman las paredes de los vasos sanguíneos, disminuye la presión arterial y se contrarresta el desarrollo de patologías cardíacas tales como accidentes cerebrovasculares, infartos y trombosis.
Un estudio realizado por la European Heart Journal, una revista de la Sociedad Europea de Cardiologia (ESC), reveló que, en las mujeres el efecto de potasio para reducir los niveles de sodio en su organismo es aún mayor que en los hombres. Y entre los resultados, se llegó a la conclusión de que los individuos con mayor ingesta de potasio, tenían un riesgo 13% menor de sufrir cuadros de enfermedades cardiovasculares en relación a los que lo consumían en menor escala.
Por otro lado, se destaca la presencia de calcio, un nutriente que fortalece y mantiene vitales los huesos y dientes y que colabora en el trabajo de la contracción muscular y en la correcta circulación de la sangre a través de los vasos sanguíneos. Se suma el manganeso, que se ocupa de producir energía, proteger las células y junto con el calcio, actúa en el fortalecimiento de los huesos y, por último, el zinc que fortalece el sistema inmune.
¿Cómo elegir una banana para aprovechar mejor sus nutrientes?
La banana está disponible durante todo el año. Según los expertos, a la hora de seleccionarlas conviene elegir las que presentan cáscara amarilla con pequeños puntos marrones ya que en esta instancia están en su punto justo de maduración. No pasa lo mismo cuando están totalmente verdes o negras. “En el primer caso, como todavía no están desarrolladas, hay nutrientes como los hidratos de carbono que no se pueden aprovechar”, explica Presner. No obstante, la especialista recomienda que las personas que padecen diabetes deben consumirlas en este estado para evitar tener picos de glucemia: “Como el índice de carbohidratos es bajo, la digestión se hace lenta y se evita que se dispare el azúcar”.
En el otro extremo, cuando se la ingiere madura, la nutricionista cuenta que el organismo la asimila muy rápido, por lo tanto puede ser contraproducente para los que sufren diabetes. Tal como explica Presner, en estas condiciones, el alimento pasa inmediatamente del estómago al intestino y luego a la sangre, casi sin tiempo de que el cuerpo lo pueda procesar. Y ello compromete la salud de este grupo de personas.
Por otra parte, a la hora de conservarlas, Bragagnolo aconseja que sea a temperatura ambiente -entre 10 y 20 grados aproximadamente- y alejadas de los rayos del sol para evitar su oxidación. Una vez que alcanzan su madurez, aclara que se las puede guardar en la heladera para evitar su deterioro.
Con respecto a las formas de degustar la banana, el nutricionista resalta que su virtud es que se adapta fácil a distintas recetas. No solo se la puede consumir en su formato original si no también se la puede incluir en distintas preparaciones dulces, tales como tortas, budines y panqueques y en batidos y licuados. “La peculiaridad es que es una fruta versátil que puede ser usada como snack, colación o entre comidas. Es muy fácil de transportar y comer y la ventaja es que en muchos casos, compensa la ingesta de un postre dulce, gracias a que tiene un sabor similar”, precisa Bragagnolo. Sin embargo, “tanto la ingesta de banana como de cualquier otra fruta, se recomienda que sea entera y no tanto exprimida porque al procesarla, se pierden parte de sus nutrientes”, dice Presner.
En cuanto a la cantidad estipulada de consumo, los especialistas estiman que depende de los requerimientos de cada persona. Desde la Organización Mundial de la Salud sugieren comer al menos 400 gramos o cinco porciones de frutas y verduras diarias. En base a ello, Presner aconseja que la ingesta sea variada y que la banana sea un complemento más dentro de un plan de alimentación saludable: “Que no se interprete que por habilitar la ingesta de banana, sea la única fruta que se consuma, entre ellas tiene que haber variedad”, estima.
Consultados acerca de si el consumo de banana tiene restricciones, Presner advierte que la única restricción es para aquellos que por alguna razón están con una dieta baja en carbohidratos, quienes deberían evitarla porque en este caso tiene altos índices.
La banana es un alimento ideal para sumar a la alimentación diaria y complementar la ingesta de todo tipo de nutrientes. Al estar disponible durante todo el año se transforma en una aliada indiscutida de una rutina saludable.
Por Melanie Shulman
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