Alcohol y cigarrillo: cuando los consumís, dormís mal

Una copa de vino antes de irse a dormir, un trago durante una cena con amigos para brindar, para distenderse, relajarse y compartir un momento agradable. Negarse a una copita de alcohol es una tarea difícil para la mayoría de la gente que disfruta de este tipo de bebidas y , que en muchos casos, se ha transformado en un hábito semanal.

Se sabe que al principio el alcohol genera cierta euforia y felicidad, “una persona tímida tiende a desinhibirse, está alegre”, comenta Gabriel Lapman, nefrólogo, médico cardiólogo y autor del libro “Reset, medicina del estilo de vida”. Sin embargo, “después arranca la tristeza”, agrega el especialista. Pero esto no es todo, su consumo no solo impacta en el aspecto emocional, sino que trae de la mano una serie de consecuencias inmediatas y a futuro que muchas veces son ignoradas o desestimadas. Al respecto, Lapman explica que produce efectos sistémicos dañando de manera paulatina algunos órganos; además, sostiene que, al afectar el sistema nervioso central, provoca que el cerebro se relaje y que aparezca la sensación de somnolencia, situación que afecta la calidad del sueño especialmente durante la etapa REM, momento donde se duerme más profundo.

El proceso es así: si bien en un primer momento la persona entra en un estado de descanso total debido a que aún hay alcohol circulando en su organismo liberando neurotransmisores que generan calma y sedación, al pasar las horas, el efecto desaparece y aflora lo que se conoce como “la fragmentación del sueño”.

Stella Valiensi, neuróloga y presidente de la Asociación Argentina del Sueño, comenta que corresponde a una situación en donde se tienen micro despertares de manera inconsciente que suelen durar entre tres y cuatro segundos, “por lo que su descanso no será satisfactorio, ya que será constantemente interrumpido”, dice la experta.

Según la Sleep Foundation de los Estados Unidos, consumir alcohol en baja cantidad –menos de dos copas en hombres y menos de una en mujeres-, disminuye la calidad del sueño en un 9,3%, en el caso de que sea moderado –dos copas en hombres y una en mujeres-, lo reduce en un 24%, y si es alto -más de dos vasos en hombres y más de uno en mujeres-, caerá un 39,2%. En base a ello, aclaran que dicha incidencia variará de acuerdo a la edad y a la regularidad de su ingesta.

Y de este hecho se desprenden otras posibles secuelas como pueden ser los cuadros de apneas y ronquidos “ya que la vía aérea se relaja y produce distintos eventos respiratorios”, explica Valiensi. También puede ocasionar la parasomnia durante el sueño, una condición donde el individuo actúa de manera violenta porque sueña, por ejemplo, que lo están persiguiendo o que se está cayendo a un pozo. “Frente a este cuadro, suelen predominar los movimientos bruscos y los sobresaltos”, detalla la neuróloga.

En esta ecuación, el cigarrillo tampoco se queda atrás, siendo otro de los principales actores que afectan el momento del descanso. “Además de generar cierta necesidad y ansiedad, produce menos capacidad respiratoria y oxigenación”, sostiene Lapman. Se estima que la nicotina dura aproximadamente 24 horas en el cuerpo, un elemento que según los expertos puede producir taquicardia e insomnio. “Y como para muchas personas se trata de un compañero de rutinas, genera dependencia, lo que puede llevar a que se despierte durante la noche o a dormir menos de lo indispensable porque la mente no se puede relajar pensando en satisfacer aquel deseo”, agrega el médico.

De cara a este escenario, los expertos consultados destacan que luego de una noche de sueño inestable, al día siguiente se pasará factura. “Tener mal descanso se asocia con una mayor incidencia a enfermedades de tipo cardiovasculares, al aumento de la insulina, al debilitamiento del sistema inmune y cambios en el estado de ánimo. También impacta en la productividad, porque al estar cansado se rinde menos”, sostiene Lapman.

Y es que puede pasar que una copa lleve a la otra y lo que parecía ser solo una, se convierta en una segunda y luego en una tercera. Para la Sleep Foundation, su consumo diario no solo crea dependencia sino que, aumenta la tolerancia y por ende, los problemas de sueño se hacen aún más crónicos. “Existe un trasfondo social y emocional detrás de su ingesta. Para las sociedades, se trata de un hecho naturalizado, y por más que, a veces pase desapercibido, se convirtió en un hábito nocivo que tiene un efecto directo en la salud en general”, sostiene Lapman.

Y si bien evitar su consumo es difícil, Valiensi recomienda que en su defecto, sea por lo menos dos horas antes de irse a dormir. “Aunque no se trate de algo prohibido, hay que ser cautos: moderar las cantidades y evitar su ingesta diaria. La cuestión pasa por ser conscientes del momento y la dosis exacta”, dice la médica.

¿Cómo mejorar el descanso?

Lapman menciona una serie de pautas ligadas a la higiene del sueño que ayudan a que, frente a la ingesta de bebidas alcohólicas o de fumar en exceso, el descanso sea de la mejor calidad posible:

• Beber: en caso de consumir bebidas alcohólicas o de fumar, realizarlo como mínimo dos horas antes de irse a dormir para darle tiempo al organismo de eliminar las sustancias tóxicas.
• Luz: asegurarse de que la habitación esté a oscuras, evitando el ingreso de la luz exterior como así también procurar que no interfiera la luz artificial que suele ingresar a través de las ranuras de las puertas o de los dispositivos electrónicos.
• Ambiente: regular la temperatura del espacio donde se descansará
• Ciclo circadiano: dejar de lado las pantallas al menos una hora antes de acostarse y sobre todo “respetar los horarios del sueño”, comenta Lapman y explica que de esta manera, el organismo mantendrá un orden y equilibrio.

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