La actividad que quema casi la misma cantidad de calorías que correr, según Harvard

La modelo Adriana Lima y deportistas de élite, eligen la soga para trabajar la fuerza y la resistencia aeróbica; especialistas indican los beneficios de su uso

Saltar a la soga remite a la infancia. Sin embargo, no es solo un juego. Es un elemento clásico de los gimnasios que no pasa de moda. Gracias a su versatilidad y a que aporta grandes beneficios, forma parte de casi todas las rutinas de entrenamientos. Se trata de un ejercicio que pone a prueba la destreza física y mejora la salud cardiovascular.

Esta actividad es muy popular entre celebridades y deportistas de alto rendimiento alrededor del mundo. Así es el caso de la reconocida modelo brasileña Adriana Lima. Fanática del boxeo, deporte que suele practicar a diario en un gimnasio de Miami, ciudad donde vive, comparte en las redes sociales, con sus más de 15 millones de seguidores, fotos y videos de sus clases. Y si hay algo que está siempre presente, es la soga. En ocasiones se la ve saltando de manera clásica, con las dos piernas en simultáneo, en otras, se luce con cambios de ritmos.

Santiago Kweitel, médico deportólogo, Director de la Diplomatura en Medicina Deportiva Pediátrica de Universidad Favaloro (M.N. 93789), explica que habitualmente el uso de la soga está destinado a un trabajo cardio y para aumentar la resistencia. “También permite mejorar la calidad de los músculos y huesos, y progresar en aspectos vinculados con la coordinación”, agrega el experto.

Es que el ejercicio aeróbico, siempre y cuando se practique con regularidad, es altamente halagado por los profesionales de la salud. Según la Mayo Clinic, una organización americana sin fines de lucro especializada en atención médica, investigación y educación para todo tipo de personas, reduce los riesgos de padecer enfermedades, previene el exceso de peso, fortalece el corazón y mejora el estado de ánimo.

Por su parte la soga, tiene un montón de virtudes: es un elemento fácil de conseguir, de transportar y económico. Se puede aprovechar al aire libre, en un gimnasio, incluso en las casas. En este sentido, nadie queda exento de su uso. Las mismas se pueden conseguir en locales deportivos y vienen en distintos tamaños y grosores. Dependiendo de esta característica, se hará más o menos fuerza al saltar.

Ahora bien, a simple vista parece complejo, pero tal como destaca Kweitel, es una actividad ideal para todos los niveles porque “puede ser de bajo impacto, si se salta a ritmo lento y constante, o intenso, donde se realizan cambios de ritmo, tal como un entrenamiento HIIT, de alta intensidad”, sostiene el médico. No obstante, en el caso de los que recién empiezan, el médico sugiere que sea a velocidades bajas, para adquirir la experiencia necesaria y lograr complejizar el trabajo con el correr de las semanas.

Se trata de una actividad completa donde se pone en juego todo el cuerpo ya que, “al saltar a la soga no solamente se utiliza la musculatura de los miembros inferiores, es decir, de las piernas, también se trabaja la zona del core, para conseguir una buena postura y en paralelo, la fuerza de los brazos y hombros que son los encargados del movimiento de la cuerda”, comenta Kweitel.

Su puesta en marcha no conlleva demasiada técnica. De acuerdo a Ignacio Valloni, profesor de educación física y entrenador personal, el punto de partida es adoptar una buena postura, erguida. En esta línea, recomienda que lo ideal es practicarlo en superficies blandas, por ejemplo, sobre el pasto o suelo de goma para evitar el impacto de las articulaciones y a la larga, el posible desgaste de rodillas, tobillos y cadera.

Y el tipo de trabajo que se puede hacer es amplio: “Los que recién arrancan pueden ejecutar saltos lentos con las dos piernas juntas; los avanzados pueden incursionar en cambios de ritmo y velocidades. Saltar con una sola pierna, para atrás, con las rodillas en alto”, cuenta el entrenador.

Un informe de Nike, la popular marca de indumentaria deportiva, asocia los efectos de saltar a la soga con el running. Según estiman, ambas actividades llevadas a cabo de manera vigorosa, ayudan a alcanzar y mantener un peso saludable, mejorar la condición física y reducir el riesgo de sufrir enfermedades crónicas.

Un estudio de la Universidad de Harvard publicado en la revista Harvard Health Publishing, comparó la cantidad de calorías que se pierden en cada actividad: en una sesión de saltos de 30 minutos, una persona que pesa 70 kilos, gastará un promedio de 421 calorías; en el caso de correr 12 kilómetros, quemará 450.

¿Cuáles son los beneficios de saltar a la soga?

• Mejora la coordinación: “Constantemente tenés que esquivar un objeto (la soga), entonces cuando se sostiene este trabajo en el tiempo, se estimula la percepción y la agilidad para responder ante obstáculos del entorno”, explica Valloni.
• Promueve la pérdida de peso: “El trabajo aeróbico de manera regular y de intensidad media y alta, fomenta la disminución de la grasa corporal y define los músculos”, relata Valloni y aclara que siempre debe estar acompañado de una alimentación saludable y guiada por un profesional.
• Protege el sistema cardiovascular: tal como plantea Valloni, la práctica cotidiana de ejercicio aeróbico aumenta la respiración y la frecuencia cardíaca, por ende lo protege de todo tipo de enfermedades. A su vez, disminuye el nivel de colesterol malo (LDL) debido a que la actividad aeróbica impide que el exceso de calorías se aloje en el organismo en forma de grasas.
• Evita lesiones: Valloni dice que saltar la cuerda de manera habitual fortalece músculos tales como el soleo, ubicado en la parte inferior y posterior de las rodillas y abajo de los gemelos; los tobillos que son los que inician los saltos y los cuádriceps, encargados del rebote. Además explica que trabaja los tendones y les aporta elasticidad.

¿A quiénes se les recomienda saltar a la soga?

Consultado acerca de quién puede poner este entrenamiento a prueba, Kweitel menciona que la soga no tiene demasiadas contraindicaciones, aunque hay algunas excepciones: “Aquellos que padecen patologías crónicas como en el caso de las cardiovasculares, respiratorias o renales, deben tener el aval de un profesional médico antes de realizarlo para evitar posibles complicaciones”, comenta el deportólogo. Y agrega que lo mismo sucede para quienes presentan lesiones físicas ya que, se pueden acrecentar con el impacto repetitivo.

No obstante, Kweitel insiste en que no hay excusas para no saltar porque quienes no pueden asistir a un centro de entrenamiento por cuestiones económicas o por falta de tiempo, en la soga encuentran una aliada perfecta para entrenar en el horario y lugar más conveniente.

Variantes de la soga

La soga convencional tal como se la conoce tiene algunas variantes. Una de ellas es la battle rope: “Se trata de una cuerda gruesa y pesada, anclada en un punto fijo. Se agarra de la punta y se las sacude en forma rítmica, de arriba hacia abajo en posición de sentadilla”, cuenta Kweitel. Su objetivo es ganar fuerza en el tren superior y core, pero sin levantar demasiada carga. En paralelo, se ejercita el sistema cardiorrespiratorio.

Otra opción son las sogas fijas que cuelgan del techo y que “se utilizan para trepar”, destaca el especialista. En este caso se trabaja con la destreza del propio peso corporal y se potencia la fuerza y resistencia. Esta actividad suele ser parte de los entrenamientos de calistenia, donde se ejercita sin carga extra.

El especialista consultado resalta que estas dos disciplinas son más complejas a diferencia del salto a la soga convencional ya que, presenta un mayor desafío muscular al tener que sujetar y mover cuerdas pesadas. Por ello, resalta que el practicante debe tener una condición física avanzada y estar guiado y asesorado por un profesional para adquirir la técnica correcta.

En esta línea, advierte que antes de arrancar cualquier tipo de actividad nueva, y sobre todo si se trata de una persona sedentaria, “es importante conocer su estado de salud y plantear objetivos: tener en claro para qué se entrena y se quiere lograr”, concluye.

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