5 ejercicios simples para aliviar el dolor de espalda y cuello

No necesitan mayor presentación: las contracturas musculares en la espalda son esas tensiones excesivas en los músculos que suelen causar dolor y rigidez y dificultan la movilidad. Pueden afectar diferentes partes de la espalda, como la columna cervical, la dorsal y la lumbar.

En cualquier caso, no son lesiones permanentes, pero si no se tratan adecuadamente, pueden volverse crónicas y generar complicaciones a largo plazo. En ese sentido, es recomendable conocer las causas, los síntomas y factores de riesgo para prevenirlas y tratarlas de forma eficaz.

“Generalmente, las contracturas en la espalda suelen producirse por posturas inadecuadas sostenidas durante un tiempo prolongado, por el ejercicio intenso sin una preparación física previa adecuada para el esfuerzo realizado o por el llamado ‘sobre uso’ al realizar un determinado movimiento de manera repetitiva sin tomar las medidas de cuidado necesarias para evitar la fatiga muscular”, señala Juan Pablo Carnero, licenciado en Kinesiología y Fisiatría.

El estrés también suele ser un factor importante, ya que predispone al cuerpo a la aparición de contracturas y desequilibrios posturales debido al aumento del tono muscular de manera involuntaria, junto a otra serie de cambios que se producen a nivel somático.

“Lo que sucede en los músculos cuando se contracturan es que algunas fibras se contraen de manera permanente e involuntaria, sin poder retornar a su estado de reposo habitual. Esta contracción modifica el flujo sanguíneo en el músculo y provoca la acumulación de toxinas y desechos, como así también la menor llegada de oxígeno y nutrientes, y en consecuencia, los síntomas habituales suelen ser dolor y rigidez”, sigue Carnero, especializado en la terapia manual y postural para el tratamiento de lesiones.

Según el especialista, los músculos posturales o antigravitatorios que nos permiten mantener una posición erguida o con la mirada al frente son los que más comúnmente sufren este tipo de patologías, ya que poseen un tono muscular más elevado y están en continua activación.

“La rigidez y el acortamiento en los músculos contracturados son acumulativos. Es decir, si la situación se sostiene en el tiempo, la zona afectada es cada vez mayor, se extiende hacia otras regiones corporales y con el paso del tiempo inclusive puede desplazar piezas óseas causando patologías posturales como escoliosis, hiperlordosis y dorso redondo o hipercifosis”, señala por su parte Marcela Lucero, entrenadora personal, auxiliar de kinesiología, e instructora de postural global y gimnasia correctiva por el ejercicio.

Las contracturas musculares en la espalda pueden ser consecuencia de diversas causas, –explican los especialistas– como malas posturas, sobrecarga muscular, estrés emocional o debilitamiento muscular debido a la falta de ejercicio, entre otros factores. Ahora bien: ¿cuáles son las recomendaciones prácticas para prevenir y aliviar sus síntomas?

“Para mejorar la postura existen diversas técnicas de fitness y wellness muy útiles. Es muy importante conectar mente y cuerpo, de manera tal que podamos registrar cómo estamos y desde esa conciencia reeducar y corregir nuestra postura. Estrés, ansiedad y otros factores emocionales influyen en la tensión corporal”, precisa Lucero.

Y añade: “A la hora de trabajar, estudiar o desempeñarse en la vida cotidiana, en principio, debemos evitar colgar la cabeza o estar llevando siempre la mirada hacia arriba; es recomendable sentarnos en sillas bajas para nuestra altura y con respaldo corto o sin respaldo”. También recomienda apoyar la computadora en mesas muy bajas para nuestro asiento y elegir un calzado apropiado para caminar (evitar tacos altos y calzado muy en punta que impide la postura natural del pie). Por otra parte, las alturas de los asientos deben permitir que la cadera y la rodilla estén alineados y las rodillas con los tobillos también.

Lo que hay que evitar

Es importante evitar pasar demasiado tiempo sentado o de pie en la misma posición. Se recomienda optar por asientos ergonómicos con soporte lumbar adecuado a nuestra estatura y peso, y ajustar las pantallas a la altura de los ojos, así como las mesas de trabajo para evitar inclinarse o encorvarse. Si se trabaja de pie, conviene apoyar un pie en un banquito para descansar. Es preferible evitar estudiar o leer acostados o reclinados. Al conducir, se debe ajustar el asiento del auto y el volante a nuestra altura, asegurando un soporte lumbar adecuado.

En cuanto al tratamiento, siempre es recomendable consultar con un profesional que realice una evaluación y diseñe un diagnóstico adecuado para cada paciente. Sin embargo, hay algunas pautas generales que se pueden tener en cuenta.

“En general, la aplicación de calor, la movilización, ya sea activa o asistida, directa o indirecta, la elongación, la masoterapia y el ejercicio terapéutico suelen ser las herramientas más utilizadas. La aplicación de calor, las rutinas de movilidad articular y la elongación son posibles de realizar sin la necesidad de muchos elementos ni espacio, como también la práctica de ejercicios indicados por un profesional que nos orienten a tonificar y aumentar los niveles de fuerza, principalmente de nuestra zona media”, sigue Carnero, especializado en el método de Reprogramación propioceptiva, de Leopold Busquet.

“Es muy recomendable comenzar a experimentar con técnicas de respiración, relajación y visualización para establecer o reestablecer la conexión con uno mismo. Esto nos ayudará a estar centrados , enfocados y más relajados para poder registrar nuestro estado de situación corporal”, explica Lucero.

En lo referente al aspecto físico, hay técnicas como yoga, pilates, stretching postural global, método Feldenkrais, estiramientos por cadenas miofasciales incluso técnicas de gimnasia hipopresivas que son muy recomendables para mejorar las contracturas. Una caminata o un paseo en bicicleta también sirven para sentirse mejor. A su vez, la aplicación de calor y masajes ayudan a paliar los síntomas físicos de malestar, dolor y tensión que las contracturas traen aparejados.

Cuando una contractura se extiende por varios días es importante ver a un profesional de la salud, un traumatólogo, o un especialista y así tomar el tratamiento médico correspondiente, bajo su supervisión y consejo realizar aquella actividad física más compatible con nuestro caso.

Ejercicios para descontracturarse

1- Gato contento/enojado

Sentado al borde de la silla con los pies en el suelo y manos sobre muslos, movilizar la columna enrollando y desenrollando la espalda. Ahuecar al exhalar. Realizar al ritmo de la respiración por 2 o 3 minutos.

2- Movilización cervical

Sentado en la silla con las manos detrás de la nuca, codos fuera, pecho ancho, pies en el suelo. Exhalar y bajar el mentón al pecho, cerrar codos sin tirar de la nuca (solo acompañar), relajar hombros. Inhalar, alinear la espalda, abrir los codos y expandir el pecho. Realizar durante 2 a 3 minutos.

3- Estiramiento posterior

Parado detrás de una silla, apoyar las manos (ancho de los hombros) sobre el respaldo y con los brazos estirados dar un gran paso atrás ancho y descolgar el pecho con piernas estiradas. Relajar cabeza y cuello. Mantener 2 minutos. Sacar una mano y cruzar al pie del lado opuesto, mantener 1 minuto de cada lado.

4- Estiramiento cruzado arrodillado

En posición de banco, con las manos, codos y hombros alineados, mantener la espalda recta, cruzar una mano debajo de la axila contraria y espiar debajo del brazo de arriba. Mantener 2 a 3 minutos por lado.

5- Estiramiento acostado

Acostarse boca arriba, brazos a los lados sobre el suelo, traer rodillas a la línea de la cadera y dejarlas caer a un lado, que los hombros no se despeguen del suelo, con el pecho al cielo. Mantener 2 a 3 minutos por lado.

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