Tres recetas de platos sin sal y las claves de cómo reemplazarla sin perder sabor
Elaborar recetas ricas y sin sal es más sencillo de lo que se puede suponer y, además, bajar el consumo de sal es parte de la tendencia en materia de cocina saludable
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PARA LA NACIONDaniela Chueke Perles
Cocinar sin sal es todo un arte. Aunque somos cada vez más conscientes de que el consumo excesivo tiene más efectos negativos que positivos, fundamentalmente la del corazón, en Argentina todavía el uso de la sal es muy elevado.
Según cifras del Ministerio de Salud, se estima un consumo de 10 a 12 gramos por día, por persona en el país, mucho más que la cifra recomendada por la Organización Mundial de la Salud que refiere a menos de 5 gramos diarios (1 cucharadita). Además, se calcula que la mayor cantidad de sal que consumimos proviene de los alimentos procesados, y no de la que añadimos al cocinar o comer.
Elaborar recetas ricas y sin sal no es tan sencillo, pero todo es cuestión de aprender. Acá, algunas recetas fáciles de preparar en casa.
Receta de condimento para tacos sin sal
Según la cocinera Marina Becher, la sal no es indispensable para garantizar el buen sabor de los alimentos. En sus recetas, utiliza muchísimas más alternativas que la sal para sazonar los platos, fundamentalmente la variedad de especias, hierbas y condimentos que están esperando ser descubiertos. Esta receta de condimento para tacos sin sal, la suele aplicar a sus elaboraciones y su éxito está garantizado. Es muy fácil, para hacer y aplicar al relleno de carne para tacos.
Receta de ceviche con manzana verde sin sal
El ceviche es un plato típico de la cocina peruana que se hace con pescado crudo, puede ser uno tipo o varios, que se marinan en jugos cítricos como el limón, la lima o la naranja y se le suman muchos condimentos. Por ese motivo la receta de ceviche con manzana verde sin sal es una excelente propuesta para las personas que deben restringir el consumo de sal, ya que es un plato sabroso que no requiere agregarle sal, gracias al sabor del condimento y del marinado.
Receta de focaccia de almendras sin sal
La focaccia es una especie de pan cubierto con hierbas, ideal para acompañar ensaladas y vegetales. Esta receta de focaccia de almendras sin sal es una versión sin harinas refinadas, elaborada a base de almendras y harina de coco, sin sal, apta para incluir en estilos de alimentación que restringen su consumo por razones médicas. Tiene muchísimo sabor y es deliciosa. Además, es fácil de elaborar y de digerir.
Por qué es importante disminuir el consumo de sal al cocinar
“Más sabor, menos sal” es el nombre de la campaña mundial que se lanzó este año en marzo en el marco de la Semana de sensibilización sobre la sal, a la que adhirieron la OMS, la OPS y las asociaciones médicas de distintos países.
Según la doctora Virginia Busnelli, médica especialista en nutrición y directora del Centro de Endocrinología y Nutrición CRENYF, la campaña busca sensibilizar a la población sobre las afecciones que podemos vivenciar en nuestra salud, si nuestro consumo de sodio es excesivo, y brindar herramientas para disminuir su consumo.
“Las políticas y movimientos a favor de la prevención de enfermedades cardiovasculares y de la mejora de la salud están abocadas a disminuir el consumo de sodio en la población. Si hay un ingrediente rico en sodio y, además, protagónico en el mundo culinario e industrial es la sal o cloruro de sodio. Su exceso de consumo es el primer factor de riesgo de hipertensión, asociada a enfermedades renales, infarto, accidentes cerebrovasculares y muerte prematura”, explica la médica.
Para consumir menos sal, entonces en palabras de Busnelli, conviene: disminuir el agregado de sal de mesa en las preparaciones y platos de comida y el consumo de alimentos procesados y ultraprocesados. “A esto debemos sumarle los controles médicos regulares, la incorporación de más frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, así como también la realización de actividad física de forma periódica y no fumar. Todo esto con el objetivo de poder incluir numerosa cantidad de nutrientes y mantener un peso saludable.”.
El nutricionista Matías Marchetti, autor del libro Método #MarchettiRules, explica que los motivos por los que el médico puede indicar a un paciente que siga una dieta sin sal están ligados a que este mineral está contraindicado para personas que sufren diversas patologías de salud, principalmente hipertensión y enfermedades renales.
Según el experto no es necesario decepcionarse al recibir la noticia de que se debe eliminar la sal de la alimentación ya que, en verdad, todo es cuestión de costumbre. “Un tiempo después de empezar a cocinar sin sal, las papilas gustativas se adaptan. La mayoría de las personas dejan de extrañar la sal y se acostumbran a nuevos sabores”, observa Marchetti.
En cuanto a las sales modificadas, que reemplazan el cloruro de sodio por otros minerales, algunas pueden resultar un buen reemplazo, pero estas siempre deben estar indicadas por el profesional competente quien evaluará la situación de cada paciente en particular.
Pautas para cocinar con menos sal
Marchetti recomienda incorporar reemplazos y hacer cambios de hábitos que faciliten la adopción de la rutina indicada. Por ejemplo:
- Utilizar formas de cocción que otorguen sabor a las preparaciones sin sal agregada. Las mejores son al horno, a la plancha o salteados, todas preparaciones que favorecen la formación de una costra en los alimentos.
- Condimentar bien las comidas, sin sal agregada, para realzar el sabor. Utilizar condimentos picantes como ají molido, pimentón, pimienta; aromáticos como orégano, azafrán, perejil, cúrcuma, curry, mostaza, jengibre, canela, tomillo, romero, albahaca, nuez moscada, laurel y ácidos como limón y vinagre.
- Marinar los alimentos para darles más sabor como jugo de limón, aceto, vinagre y distintas variantes de condimentos sin sal.
Otras recomendaciones se aún la doctora Busnelli
- No colocar el salero en la mesa.
- Reducir gradualmente la cantidad de sal que antes se usaría en una receta: de a poco el cuerpo se va a ir acostumbrando.
- Disminuir la compra de productos procesados y ultraprocesados.
- Amigarse con la cocina, las opciones más saludables siempre son las hechas de manera casera.
- Investigar cómo elaborar reemplazos caseros de alimentos ricos en sodio como aderezos, salsas, caldos.
- Lavar y enjuagar bien los alimentos enlatados antes de consumirlo.
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