Estos 6 alimentos tienen grasas que nos hacen bien

Todas las grasas –sean buenas, malas o muy malas– aportan la misma cantidad de calorías: 9 por cada gramo de grasa, ni más ni menos. La diferencia entre unas y otras es su impacto en nuestra salud.

Las grasas buenas, insaturadas o good fats son la fuente más importante de energía para nuestro organismo. Se dividen en monoinsaturadas (son las que aumentan los niveles de colesterol bueno y reducen el malo) y poliinsaturadas (son aquellas que el organismo no genera de manera natural y las toma de la alimentación, como el omega 3, 6 y 9). Estas grasas buenas son fundamentales para construir membranas celulares y las vainas que rodean los nervios. De hecho, si hilamos más fino, nuestro cerebro es grasa; cada membrana de cada célula del organismo tiene composición grasosa: fosfolípidos, omega 3, entre otras. También son, en cierto modo, esenciales para la coagulación de la sangre, el movimiento muscular y la inflamación. Y como si todo esto fuera poco, previenen enfermedades del corazón y el mal de Alzheimer y retrasan la degeneración del músculo de la retina. Otro dato: necesitamos un mínimo de grasa que "acolchone" nuestras arterias –alrededor de un 20%–, si no, estas se chocarían entre sí y se deteriorarían rápidamente.

• Frutos secos. Son ricos en omega 3 y en este grupo se destacan las nueces, las almendras y los pistachos, a los que se les atribuyen propiedades para proteger el corazón, ya que reducen los niveles de colesterol malo. También aportan antioxidantes y mucha fibra.
• Aceitunas. Son ideales para el clásico picoteo y por lo menos las comemos sin tanta culpa. Siempre fueron vistas como "enemigas", pero es solo un mito. Las aceitunas tienen omega 3 y 6. Además, son perfectas aliadas para combatir la anemia, por su alto porcentaje en hierro.
• Huevo. El huevo es excelente porque tiene de todo y además es un ingrediente básico de la cocina. Súper versátil para preparar, contiene proteínas, ácidos grasos saturados e insaturados. Comerlo nos da además una buena variedad de vitaminas y minerales. Los expertos sugieren comer hasta tres a la semana.
• Palta. La palta tiene un excelente perfil graso para darnos energía y saciedad y hacerle frente al colesterol malo (LDL).
• Aceites. Los aceites de oliva, maíz, girasol, uva y soja contienen ácidos grasos y omega 3 y 6. Además, son fuente de carbohidratos, vitaminas K y E y ácido fólico (solo lo contiene el de maíz). Lo ideal es que los consumas en crudo, siempre está bueno echarle un chorrito por encima a cada plato que no sea demasiado calórico, como ensaladas o woks.
• Semillas. Las semillas de sésamo, chía, lino, calabaza y girasol son muy ricas en omega 6. Si tu punto débil es el intestino, te benefician sus altas cantidades de fibra. Las semillas de calabaza tienen un gran porcentaje de proteínas, hierro y antioxidantes. Hay que aprovechar la temporada de cada hortaliza para beneficiarse de sus ácidos al máximo.

El rey omega

El omega 3, un ácido graso proveniente principalmente de los pescados –como el salmón, la trucha, el atún, las anchoas o las sardinas–, protege la salud cardiovascular y previene el aumento de los triglicéridos, que son los más riesgosos. Pero tiene más poderes:

• Salud cognitiva: colabora con el aumento de la concentración y desacelera el declive cognitivo. Hay estudios que muestran mejoras sobre el déficit de atención en los más chicos con el patrón de consumo de omega 3. Previene el Alzheimer y enfermedades degenerativas del cerebro. También tiene efecto positivo sobre la depresión o la depresión puerperal.
• Salud ocular: tiene efectos preventivos sobre enfermedades de la retina, como la degeneración macular.
• Salud cardiovascular: contribuye a la salud del sistema circulatorio, los niveles de colesterol y la presión arterial.
• Salud muscular: puede disminuir el dolor muscular de aparición tardía, como también la inflamación por el ejercicio. Ambos efectos pueden ayudar a que te recuperes súper bien y rápido de un entrenamiento intenso.

Dieta mediterránea

No sabemos con exactitud si la dieta es más famosa por su herencia cultural o por su simple pauta nutricional. La dieta mediterránea original, que se generó en la isla de Creta y se difundió por el Mediterráneo hacia el mundo, supone un patrón de comida de mucha verdura, fruta, bastante pasta (mucha), de trigo candeal o sémola, mucho aceite de oliva, poca carne y más pescado. También suma algo de lácteos, pero sobre todo yogur y bastantes nueces. Un consumo moderado de vino tinto (otro alimento con efecto cardioprotector) y muchas siestas. Nada mal, ¿no?

Los mediterráneos tienen una vida activa, caminan, se reúnen, celebran, cocinan juntos... A este patrón también hay que sumarle una identidad de comunidad muy fuerte y bastante envidiable.

Así lo reconoció la Unesco, al inscribir la dieta mediterránea en la Lista Representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.

¿Qué onda las grasas malas?

Las grasas saturadas no están prohibidas, pero está bueno que seamos conscientes para evitar excesos. Es la grasa que proviene del reino animal –en carnes y lácteos– y alguna que otra del reino vegetal, como el coco, la palma y el cacao. Por otro lado, están las "trans", que deberíamos desterrar de nuestras dietas. ¿Cuáles son? Las incluidas en productos con grasas parcialmente hidrogenadas, como la margarina, que por mucho tiempo se usó en lugar de la manteca y hoy se sabe que tiene efectos en enfermedades como la diabetes y algunos tipos de cáncer. Las "trans" resultan más nocivas que las saturadas, ya que no solo aumentan los niveles de colesterol malo (LDL), sino que disminuye el colesterol bueno (HDL). El colesterol malo sale del hígado hacia otros tejidos y tapona las arterias, ya que estas no son capaces de disolverlas y esto es el principal factor de riesgo cardiovascular. Mientras que las grasas del colesterol bueno hacen el circuito inverso: llevan el colesterol taponado desde los tejidos hacia el hígado para eliminarlo. Por eso son tan útiles.

Expertas consultadas: Josefina Arroyo. Lic. en Nutrición, Obesidad, Síndrome Metabólico, Método No Dieta y Ayurveda. @lic.josefinaarroyo. Mónica Katz. Méd. especialista en nutrición. Docente en Univ. Centro Dra. Katz y Fat-Fit. Autora de No dieta, Somos lo que comemos y Más que un cuerpo. Creadora del #MovimientoNoDieta. @nodieta_katz.

Además te mostramos Ácido fítico, el anti-nutriente que consumís todos los días sin darte cuenta.

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