17 factores que deberías tener en cuenta antes de correr una maratón
Correr una maratón es un desafío que se plantean cada vez más personas, pero no es apto para cualquiera. ¿Es algo para todos?
PARA LA NACIONCarolina Rossi
Cada vez son más los que se atreven a soñar con la madre de todas las pruebas atléticas, la que tiene mística y magia como ninguna: la maratón. ¿Qué es lo que mueve a proponerse semejante desafío? ¿Qué busca una persona común, que no se dedica al deporte como profesión, al enfrentarse a una competencia que puede llevarle entre tres y cinco horas o más? Una maratón, quizás, es uno de los caminos posibles por los que uno puede establecer contacto con los propios límites y, en consecuencia, con la satisfacción que viene después de superarlos. Un logro enorme que costó esfuerzo y, probablemente, sufrimiento. Porque una maratón es sufrimiento y luego gloria. Es también ansias de superación personal, ganas de ser mejor, de salirse de la zona de confort e ir por más. De romper el molde y de romper con la rutina también, ¿por qué no?
Si bien con voluntad, dedicación y tiempo, aun siendo un deportista amateur, se puede lograr, enfrentarse a los 42 K merece mucho compromiso. Es necesario contar con un excelente estado de salud certificado por un médico que esté al tanto de lo que vamos a hacer. Lo ideal sería ponerse en manos de un entrenador calificado que elabore un plan específico. Esa es la forma de llegar en las mejores condiciones posibles. No hay recetas y, en materia de entrenamiento, la “individualidad” es clave. Esta se refiere a que cada individuo es diferente y la manera de asimilar los trabajos también lo es. Para esto es vital saber cómo y cuánto entrenar, lo que dependerá de muchos factores personales: el historial deportivo, los objetivos, las capacidades físicas y las posibilidades según el estilo de vida y la rutina que se lleven, entre tantas otras cosas. De todos modos, existen algunos conceptos que pueden ser útiles para todos y aquí los compartimos.
¿ESTOY APTO?
Para correr 42 K es necesario salud, voluntad y tiempo. Si falta alguna de estas tres cosas, mejor descartemos de entrada la simple idea de intentarlo.
Antes que nada debemos consultar al médico y realizar todos los estudios que nos indique para asegurarnos de que estamos aptos para encarar el desafío que una maratón implica. También necesitamos mucha voluntad y paciencia, entender que habrá que entrenar de modo intenso y soportar situaciones que tal vez no nos gusten: entrenar con frío, calor, sueño... Todo esto forjará, además, nuestra conducta y ayudará a prepararnos para el desafío psicológico que conlleva una prueba tan larga. Hay que saber que debemos disponer de tiempo, de bastantes horas a la semana para correr muchos kilómetros durante meses: no se puede preparar una 42 K entrenando, solo tres veces por semana, 30 o 35 kilómetros en total. O, al menos, no sería lo recomendable. Y hace falta paciencia para esperar el tiempo necesario hasta que estemos maduros como corredores para hacerlo. Y son años, no solo algunos meses, como muchos creen o pretenden. Si tenés todo eso, salud, voluntad y tiempo (además de paciencia), dale para adelante, porque es un desafío hermoso.
NO QUEMAR ETAPAS
Para correr una maratón es recomendable tener varios años de entrenamiento encima. No por ser moda deberíamos pretender lanzarnos a una distancia tan larga. Familiarizarse primero con carreras de menor distancia y correr unas cuantas 21 K antes será vital para llegar en buenas condiciones.
ENTRENAR PLANIFICADAMENTE
No autoentrenarse, pedir ayuda profesional. Realmente la performance será mucho mejor si uno sigue un plan de trabajo organizado y acorde a los propios objetivos, capacidades y posibilidades.
LA VARIEDAD ES CLAVE
Muchos corren todas las veces la misma cantidad de kilómetros, o siempre a ritmos exigidos en los entrenamientos, creyendo que de ese modo lograrán una mejor condición física, o por el contrario, solo hacen “fondos” (salidas largas a ritmo suave) olvidando el trabajo de intensidad. Se debe trabajar en todas las zonas y entender que no se pueden saltear los trabajos de calidad (más intensos) ni los suaves.
APRENDER A CORRER DESPACIO
Apurarse siempre en los fondos y hacerlos al mismo ritmo que el del objetivo de carrera (o incluso mas rápido) es un grave error. Los trabajos a baja intensidad (en la zona preponderantemente aeróbica) son determinantes para formar la base que un corredor de fondo precisa: regenerar entre trabajos intensos, quemar grasas y sumar kilómetros semanales a bajo costo para el cuerpo. Es muy habitual entre corredores amateurs encarar los trabajos largos demasiado rápido. Hacen fondos de 20, 25 y hasta 30 kilómetros, por ejemplo, a un ritmo de menos de 5 minutos el kilómetro y después corren la maratón a 5,30 o más, cuando debería ser exactamente al revés.
NO PASARSE CON LOS KILÓMETROS EN LOS TRABAJOS LARGOS
Si bien sumar volumen semanal es vital para preparar esta prueba, otro error es hacer sesiones demasiado largas y creer que para preparar una maratón hay que correr antes una maratón (o casi) durante el entrenamiento. Un corredor amateur de nivel intermedio no debería pasarse de 30 o 32 kilómetros como mucho en ningún trabajo. Para quienes preparan la carrera con un tiempo objetivo bastante superior al de tres horas y media, por ejemplo, 28 kilómetros para el fondo más largo podrían ser suficientes. Además de muchos otros entrenamientos de menores distancias, desde ya: varias salidas de entre 15 y 20, 22, 24, 26 kilómetros…
DESCANSAR LO SUFICIENTE
El descanso es tan importante como la sesión de entrenamiento. Hay que darle tiempo al cuerpo para que se reponga entre los distintos trabajos; en caso contario, no permitirá asimilar bien lo que se entrena, además de que las probabilidades de lesionarnos aumentan.
Recordar siempre esta premisa: “No mejora más el que entrena más, sino aquel que mejor asimila lo entrenado”. Y para poder “asimilar”, hay que recuperarse bien entre sesiones.
NO ABUSAR DEL VOLUMEN SEMANAL
Muchos que recién se inician creen que corriendo un volumen semanal de kilómetros altísimo rendirán más, y esto no es siempre así. La carga de trabajo debe ser progresiva con el transcurso de los años, no es posible correr 100 kilómetros semanales si empezamos la actividad hace 10 meses. El incremento promedio no debería superar el 20% anual, aproximadamente.
NO PARTICIPAR EN DEMASIADAS CARRERAS
Si estamos siguiendo un plan de entrenamiento organizado no se puede improvisar y modificarlo cada vez que nos dan ganas de correr una carrera nueva que aparece. Elegir algunas en el calendario anual y prepararlas bien. Cada vez que corramos algo que se salga del plan nos impedirá entrenar lo que correspondía específicamente ese fin de semana en modo maratón. “Entrenar más y competir menos” es la clave.
HIDRATARSE Y ALIMENTARSE EN LOS ENTRENAMIENTOS
Muchos no se hidratan ni usan geles o barras energéticas durante los entrenamientos, e innovan durante las carreras. En carreras de 21 K o más no debemos prescindir de los geles u otras fuentes de energía rápida, pero todo debe ser probado con antelación en entrenamientos y carreras durante los meses previos.
CAMBIAR LAS ZAPATILLAS REGULARMENTE
Un calzado promedio de running pierde sus propiedades de amortiguación pasados los 800 kilómetros, aproximadamente. Es importante llevar un control del uso que le damos para saber cuándo reemplazarlo. Entrenando para una maratón les hacemos muchos kilómetros por semana a las zapatillas y en pocos meses habrán perdido amortiguación y estabilidad, lo que puede ser bastante peligroso para el cuerpo.
APRENDER A PREVENIR LESIONES
No sobreentrenarse, respetar un plan de entrenamiento con volúmenes, intensidades y frecuencia semanal acorde a nuestro nivel, alternar con superficies blandas (tierra o pasto) no corriendo solo sobre cemento y asfalto, cambiar el calzado con regularidad, dedicar tiempo al trabajo de fuerza y de flexibilidad, y estar atentos a molestias y/o dolores para tratarlos a tiempo con el procedimiento indicado, así evitamos que el cuadro empeore, son las mejores formas de cuidarnos de las lesiones.
NO DESCUIDAR EL TRABAJO DE FUERZA
Un corredor no puede descuidar el trabajo de fortalecimiento del tren inferior (en el gimnasio, con ejercicios con el peso del cuerpo, o propiocepción, o con trabajos de cuestas) y muy especialmente el del centro del cuerpo (abdomen y espalda), que es lo que nos permite llevar una postura adecuada y tener una zancada más eficaz. También sería bueno incluir algún ejercicio del tren superior, porque al correr usamos todo el cuerpo y no solo las piernas. ¡Pero cuidado! El trabajo de fuerza debe ser un complemento y no debemos abusar del gimnasio, ya que eso nos quitaría fuerza para correr, además de que no nos permitiría descansar lo suficiente cuando no corremos. Si nos excedemos, puede ser más perjudicial que beneficioso.
NO DESCUIDAR LA FLEXIBILIDAD
Elongar después de cada sesión de entrenamiento es vital para mantenernos flexibles y disminuir el riesgo de lesión, así como los dolores posejercicio, a la vez que proporcionará una sensación de alivio inmediata a los músculos cansados.
ALIMENTARSE CORRECTAMENTE Y MANTENERSE EN PESO
Para correr largas distancias se debe llevar un plan de entrenamiento que nos obliga a ingerir una alta cantidad de calorías diarias. Pero no hay que abusar, ya que podríamos, aun entrenando mucho, engordar. Lo ideal es consultar a una nutricionista deportiva para que elabore un plan a medida. Hay que comer bien para mantenerse sano y fuerte, pero entender también que cuanto más livianos estemos, mejor será nuestra performance: cada kilo extra es una carga que llevamos al correr y nos obligará a ir más despacio. Cuanto más larga es la prueba, más incidencia en el rendimiento tiene el peso corporal. Basta observar a los mejores: los velocistas son más pesados y voluminosos, mientras que los maratonistas, peso pluma.
FAMILIARIZARSE CON LAS CONDICIONES DE LA PRUEBA
Es muy importante en los entrenamientos someterse a situaciones similares a las de la prueba, entrenar en el mismo, correr algunas veces en el circuito, correr con lluvia para estar preparados en caso de que nos toque mal tiempo y probar todo lo que usemos ese día: indumentaria, calzado, geles, hidratación...
FIJARSE METAS POSIBLES
No hay que plantearse objetivos imposibles o muy difíciles que podrían frustrarnos, sino uno que motive y conlleve a buenos resultados. Es decir que debe cumplir con tres características: ser específico y centrarse en lo importante, constituir un reto y ser realista.
Si nada de lo anterior te hace ruido, quizás estés en condiciones de encarar el desafío de los 42 K. Si dudaste en varios puntos, ajustá lo necesario, seguí entrenando y esperá a estar mejor preparado.
* Carolina Rossi es deportista desde siempre. Corredora y entrenadora, capitana del Running Team FILA de Palermo, lleva una vida inquieta: corre, nada, sube montañas y viaja sin parar. Hizo cumbre en el Aconcagua y el Kilimanjaro, cruzó los Andes corriendo y participó en carreras de diversos tipos, incluidas maratones, ultramaratones y triatlones. Ahora, sueña con un IronMan. www.carolinarossi.com.ar
Por Carolina Rossi
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