¿Tenemos que hacer pausas cuando entrenamos?

Pasiva cuando hay que esperar un lapso entre un ejercicio y otro, y activa cuando, tal vez sin saberlo, se movilizan otros grupos musculares diferentes a los que se venían trabajando. Pero en algunas ocasiones la pausa no es necesaria como, por ejemplo, en el running o en algún otro tipo de actividad aeróbica.

"Una maratón no tiene pausa. El fútbol se divide en dos tiempos. El boxeo, en doce rounds. Las carreras de 100 metros son 9 segundos y terminó la prueba. En una clase de steps no hay pausa porque la intensidad es moderada", describe Martín Colacilli, profesor nacional de educación física y coordinador de Ocampo Club de Entrenamiento. ¿Estos tiempos activos y de pausas para recuperarse son arbitrarios? Desde ya que no. Tienen su razón de ser en la intensidad de la actividad, en la exigencia física y en el tipo de energía que requieren.

Activa o pasiva, la pausa es necesaria durante entrenamientos de alta intensidad. No la requiere todo tipo de actividad física. "Tiene relación directa con la intensidad del ejercicio. La relación entre el tiempo de trabajo y el tiempo de pausa se llama densidad. Cuanto menor sea la pausa, el entrenamiento es más denso y, por lo tanto, más exigente", señala Colacilli.

Uno de los primeros en incorporar las pausas a los entrenamientos fue Emil Zatopek, corredor y multicampeón de origen checo, también llamado la locomotora humana. Fue el creador del Interval training o entrenamiento fraccionado. Consistía en fraccionar la distancia total recorrida. "La recorría a una mayor intensidad, pero con pausas. Fue un método que revolucionó el atletismo. Sin esas pausas que él introdujo, fisiológicamente no se podría soportar semejante esfuerzo. En ese caso era una pausa inactiva", explica el entrenador.

El rol de la energía

La base que rige el método de pausas en el entrenamiento es el sistema energético utilizado: anaeróbico aláctico, anaeróbico láctico y aeróbico. Según el sistema del que se trate, varía la fuente de energía.

En el anaeróbico aláctico se realiza un ejercicio muy potente que necesita de mucha energía, que se gasta rápido, en 0 a 6 segundos. Requiere de mucha pausa. "Esto sería correr el colectivo una cuadra. Se genera una gran demanda de energía, aumentan la frecuencia cardíaca y la respiratoria. Sería una carrera de 100 metros de los juegos Olímpicos. Es muy intenso y de corta duración", destaca Martín Colacilli.

En el anaeróbico láctico se usa abundante energía que se gasta en 20 a 30 segundos y la pausa es menor. "Serían las carreras de 200 o 400 metros de los Juegos Olímpicos. También se da en el caso en el que uno corre el colectivo una cuadra, pero el colectivo siguió y hay que correr dos cuadras más hasta la próxima parada. Es correr a la máxima intensidad. El sistema anaeróbico láctico es muy intenso", agrega. En esa combustión interna que se produce en el cuerpo se genera ácido láctico. La frecuencia cardíaca y respiratoria son mayores y el gasto energético también. El ácido láctico acumulado "produce dolor, sensación de malestar, y hasta ganas de vomitar. Requiere entre 48 y 72 horas de recuperación. Un corredor de 200 o 400 metros es un atleta y puede utilizar este sistema. La mayoría de las personas no entrenan el sistema láctico porque no tiene tantos beneficios a nivel estético y mucho perjuicio por el tema de las lesiones, del dolor, de las contracturas, de las sensaciones de acidez y malestar. No es un sistema muy utilizado en fitness", aclara Martín Colacilli.

Y en el sistema aeróbico se utiliza menos energía durante un período más largo, sin necesidad de pausa.

De pasiva a activa

Si en el gimnasio uno hace, en un entrenamiento de musculación, 15 minutos de trabajo y un minuto de pausa, es una unidad de trabajo y dos de descanso. En ese esquema, en una hora de entrenamiento, el movimiento es más corto que la pausa. "En la actualidad se intenta reducir las pausas para que el trabajo sea más intenso, más efectivo y eficiente. Así el tiempo de trabajo empezó a superar a los tiempos de pausa", afirma Colacilli.

Ahora las pausas pasivas fueron reemplazadas por pausas activas. En las rutinas "se intenta que se usen todos los grupos musculares para que no haya pausa. Por ejemplo, si se hace una rutina de brazos, piernas y abdominales, se trata de agrupar ejercicios de a tres: se hacen ejercicios de brazos y en vez de hacer la pausa para seguir con brazos, se indica un ejercicio de piernas. Mientras, los brazos descansan. A continuación, abdominales y, mientras, descansan piernas y brazos. Recién después de eso se vuelve a brazos. Se agrupan ejercicios de tres grupos musculares distantes, sin pausa y sin riesgo de lesión, haciendo más efectiva cada serie. Así, el entrenamiento tiene un buen descanso, es divertido y efectivo. Las pausas son dinámicas o activas, entrenando otro grupo muscular", añade el profesor.

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