Qué beneficios nutricionales aportan los aceites comestibles y cuál es el mejor para incorporar en la dieta
Se trata de un ingrediente que tiene muchos mitos a su alrededor; y, sin embargo, es casi imposible vivir sin ellos
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Cuando se trata de nutrición, el aceite desempeña un papel fundamental en nuestra dieta y vida. Cocinar con este ingrediente es un básico en la vida diaria y beneficia de muchas maneras a nuestra salud, sin embargo, muchos creen que consumirlo engorda y, por ende, dejan de incluirlo en su dieta. Esto finalmente no resulta tan saludable pues se restringe al cuerpo de los nutrientes que necesita.
Para conocer más sobre las bondades de los aceites y las funciones que cumplen cada uno de ellos, Bienestar conversó con Carolina Castrillón, docente del Diplomado en Terapia Diabética de la Escuela de Posgrado de la Universidad Wiener; y Jean Paul Osores Bianchi, médico cirujano especialista en medicina física y rehabilitación desde la nutrición.
Según Castrillón, los aceites forman parte de los macronutrientes grasos. Nosotros, como seres humanos, tenemos tres macronutrientes que ayudan al buen funcionamiento de cuerpo. Y forma parte de uno de ellos que es parte de las vitaminas y minerales, las cuales contienen grasas y se dividen en dos tipos:
- Grasas saturadas: las grasas saturadas están sobre todo en los alimentos que provienen de los animales. En la piel del pollo, carne roja, pescado y de los empaques de alimentos ultraprocesados. “Existe la evidencia que esta grasa saturada no es saludable, está asociada a riesgo inflamatorio, a enfermedades coronarias, a un método de colesterol malo”, agrega.
- Grasas insaturadas: los aceites pertenecen a estas grasas. Se les llama monoinsaturadas y poliinsaturadas. La monoinsaturada es el omega 9, el cual, nuestro cuerpo puede sintetizarlo, formarlo a través del consumo de omega 3 (función cognitiva, memoria, formación de la vitamina E) y omega 6, que vendrán a ser las grasas poliinsaturadas. Estos son grasos esenciales, porque el cuerpo no los produce por sí mismo
Castrillón recomienda consumir alimentos ricos en grasas insaturadas, porque estas grasas van a formar parte de diversos procesos en nuestro organismo. “Las grasas son indispensables porque a partir de ellas, el cuerpo puede sintetizar hormonas. Por ejemplo, el estrógeno y progesterona en el ciclo menstrual de la mujer. Igualmente, las hormonas en el hombre son producidas desde los ácidos grasos en el cuerpo humano”, añade Osores Bianchi.
Además, el experto indica que cuando una persona deja de consumir grasas, su cuerpo funciona a partir de la energía de los carbohidratos y la glucosa. “Si dejas de comer grasa el porcentaje de este disminuye, pero si hablamos, por ejemplo, de una mujer joven que en lugar de tener 20% de grasa corporal, tiene 15%, es probable que pierda el sangrado menstrual, lo cual resulta perjudicial”, advierte Osores Bianchi.
Si utilizamos a los aceites en la justa medida, de acuerdo al requerimiento de cada persona, veremos sus beneficios, pues son parte importante de nuestra alimentación.
Beneficios nutricionales del aceite
El experto menciona los principales beneficios del consumo de aceite:
- Ayudan a contribuir en la absorción de las vitaminas liposolubles, como son la vitamina A, D, E y K
- Las grasas que se encuentran en los aceites en temperatura líquida son los omegas: 3, 6 y 9, las cuales son grasas esenciales para el organismo
- Ayudan al correcto funcionamiento del cerebro.
- Ayudan a que haya una correcta y adecuada comunicación hormonal
- Ayudan al correcto funcionamiento de la salud cardiovascular
- Forman parte de diversas membranas como las celulares
- Compone al tejido cerebral
Tipos de aceites y sus funciones para la salud
El aceite se obtiene principalmente del prensado de las semillas. Para que un aceite sea saludable, depende mucho del punto de humeo, aquellos aceites que son más resistentes al calor, es decir, los que tienen uno mayor a 170, se consideran adecuados para freír, hacer saltados o ese estilo de comidas. La experta nos brinda algunos tipos de aceite, sus funciones y qué tan adecuado es su punto de humeo para freír.
- Aceite de coco: se comprobó que este es una grasa saturada. Se vio que aumenta el colesterol HDL y LDL. Por ello, no se recomienda usarlo todos los días ni para la preparación de alimentos. Solo se recomienda consumirlo de vez en cuando.
- Aceite de ajonjolí: se utiliza principalmente para la comida asiática. Su punto de humeo es resistente para que se puedan hacer salteados.
- Aceite de oliva o aceite de oliva extravirgen: se usa para aderezar ensaladas principalmente. No está considerada para freír, porque tienen un punto de humeo muy bajo. Si es que se llega a usar para freír, va a pasar de ser una grasa insaturada a saturada.
- Aceite de girasol: tiene diversas funciones, pero muchos lo usan para freír. Tiene un punto de humeo resistente. Tiene una gran cantidad de omega 6.
- Aceite de canola: aguanta temperaturas muy altas, alrededor de los 200 grados. Es el más recomendable para freír y el que menos daño hace.
“Nosotros podemos utilizar cualquier aceite, pero todo depende de la función que se le dé, teniendo en cuenta el punto de humeo de cada uno. Sin embargo, no es saludable usar cucharadas de aceite en exceso, porque un miligramo de este equivale a 9 calorías”, explica Castrillón.
Alimentos que contienen aceite de manera natural:
Según la experta, no existen alimentos que tengan aceite como tal, pero sí sus precursores como el omega 3 y omega 6. Por ejemplo:
- Omega 3: Pescados, frutos del mar, pescados azules como salmón, bonito, jure, caballa, atún, etc.
- Omega 6: Semillas de girasol, calabaza, nueces, palta, etc.
“No hay que tenerle miedo al aceite, ya que no es malo. Lo malo sería la porción y la manera en cómo se utiliza. El aceite se puede consumir, siempre se cuiden las porciones”, finaliza.
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