Proteínas, además del entrenamiento: productos y qué cantidad se debe consumir para favorecer el desarrollo muscular

Elástico y extensible, el tejido muscular es el encargado de aportar tensión, firmeza y forma al cuerpo. Toda persona que entrena persigue, entre otros objetivos, el desarrollo del músculo para conseguir una figura torneada. Pero, no sólo la actividad física es responsable de la mejora en la fibra muscular. Son también indispensables una correcta nutrición y un descanso óptimo.

Respecto a la alimentación indicada para un mayor crecimiento muscular, “no hay alimentos específicos ni horarios ideales en los cuales deberíamos comer. Obviamente, es indispensable que intentemos que esos alimentos sean naturales y saludables. Al día de hoy sabemos que la proteína es importante para mejorar la masa muscular, y ésta está presente en muchos alimentos”, señala a LA NACIÓN el médico deportólogo Alejandro García (@gymextremo). Entre otras fuentes de proteínas, el médico enumera carnes en general, lácteos, huevos, legumbres y frutos secos.

Existen otro tipo de alimentos que potencian la acción de la proteína en un plan de crecimiento muscular. “Los hidratos de carbono y las grasas saludables también son importantes para fomentar un estado anabólico en el cuerpo -necesario para la construcción del músculo-. Estos son aceites naturales, palta, frutas, legumbres, semillas, granos y frutos secos”, añade García.

¿Hay un momento ideal para consumir este tipo de alimentos?

Consultado sobre si debe incorporarse una ingesta extra después de realizar ejercicio físico, García responde: “Antes se creía que era importante consumir proteínas treinta a cuarenta minutos después de entrenar porque se pensaba que de lo contrario el entrenamiento no serviría para ganar músculo. Hoy se sabe que lo importante es que nos aseguremos de distribuir a lo largo de todo el día la proteína que necesitamos para mejorar nuestros músculos. Esa recomendación es independiente de la hora a la que se pueda comer”.

¿Qué cantidad de proteína se debe consumir?

Así, el especialista recomienda un consumo de entre 1,6 y 2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal, para ayudar a ganar masa muscular. “Es decir, que una persona de 70 kilos debería consumir entre 112 y 140 gramos de proteína por día”, ejemplifica.

García remarca que no se trata de 112 gramos de comida, sino de proteína específicamente. Y da como ejemplo la carne: en 100 gramos hay entre 20 y 22 gramos de proteína. “O sea que, si se necesita incorporar 120 gramos de proteína y sólo se comiese carne, haría falta ingerir 600 gramos”, detalla.

El especialista también recalca que se debe contabilizar la proteína que se consume en todo el día y no sólo aquella que proviene de la carne. Para tener en cuenta, 100 gramos de semillas de calabaza aportan entre 24 y 30 gramos de proteína; 100 gramos de huevos suman de 10 a 12 gramos de proteína; 100 gramos de almendras tienen 20 a 22 gramos de proteína; y 100 mililitros de leche proporcionan 3,4 gramos de proteínas.

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