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Pescado, algas y palta: ¿cuán nutritivo es el sushi realmente?

Aunque muchas veces se tome como tal, no todas las variantes del sushi son saludables. Todo depende de los ingredientes del propio bocado japonés, además de las salsas usadas como aderezo

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Actualizado el 27 de septiembre de 2023
El 18 de junio se celebra el Día Internacional del Sushi
El 18 de junio se celebra el Día Internacional del Sushi

El 18 de junio celebramos el Día Internacional del Sushi, plato japonés que está conquistando el mundo. A su favor: pescado, frutas u hortalizas y algas

A menudo consideramos el sushi un alimento saludable. Al fin y al cabo cuenta con ingredientes como frutas, hortalizas, algas y su componente estrella: el pescado azul. Mientras que en Japón el más utilizado es el atún, en Europa es el salmón. Ambos son una buena fuente de proteínas, yodo y vitamina D.

También son ricos en grasas saludables, que participan en la regulación de la presión arterial, en procesos inflamatorios y en la coagulación sanguínea. Por tanto, ayudan a combatir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Por otro lado, el sushi suele llevar frutas u hortalizas frescas que contienen cantidades significativas de fibra, minerales y vitaminas, principalmente vitamina C.

Hasta la fecha, la fruta más utilizada en su elaboración es la palta, rica en vitamina E y ácidos grasos monoinsaturados, efectivos contra enfermedades cardiovasculares. Para dar forma a este bocado japonés, muchas veces se utiliza alga nori. Esta contiene una elevada concentración de proteínas, que pueden representar hasta el 44% de la materia seca.

Sus niveles son comparables a los que encontramos en vegetales como la soja (40%).

Se suele preparar con azúcar, por lo que su ingesta podría suponer un alto consumo de azúcares fácilmente asimilables
Se suele preparar con azúcar, por lo que su ingesta podría suponer un alto consumo de azúcares fácilmente asimilables

No es oro todo lo que reluce: hidratos de carbono, sal y grasas

Ahora bien, el rollito de sushi proporciona muy poca cantidad de estos pescados, frutas, verduras y algas. De hecho, su componente principal es el arroz blanco perlado, al que se le quitó la mayor parte de su fibra, vitaminas y minerales.

Además, se suele preparar con azúcar, por lo que su ingesta podría suponer un alto consumo de azúcares fácilmente asimilables. Es cierto que estudios actuales sugieren que parte del almidón presente en el arroz utilizado para el sushi es resistente a la acción de las enzimas digestivas. Por tanto, aportaría menos calorías de las que, en principio, podríamos pensar.

Cuando cocinamos el arroz y lo enfriamos (unos 4ºC), parte del almidón forma una estructura cristalina, muy difícil de degradar por las enzimas. De esta manera, actúa como una fibra soluble, con los beneficios para la salud que ello conlleva. Por ejemplo, aumenta la saciedad y reduce los picos de glucemia.

El hecho de que el almidón llegue al colon sin ser digerido hace que pueda ser usado como sustrato por las bacterias de la flora intestinal, produciendo protección frente al cáncer de colon, entre otros muchos efectos para la salud. Aun así, pensemos en otro de los condimentos que suelen aderezar las piezas de sushi: la salsa de soja, muy rica en sal. Dependiendo del tipo escogido, una cuchara sopera puede contener entre 1.365 y 2.535 miligramos.

Esto supone entre un 27,3 y un 50,7% de la cantidad máxima diaria recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS), unos 5 gramos, para conseguir reducir la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares o los accidentes cerebrovasculares.

Además, muchos tipos de sushi se preparan con salsas que presentan un alto contenido en grasas, como las mayonesas picantes. Otros, se rebozan con masas de tempura que se fríen, por lo que su valor energético es considerable.

Variantes del bocado nipón y su aporte energético

El pescado crudo cortado en láminas, conocido como sashimi, es el tipo de sushi más saludable. ¿Por qué? Porque no lleva arroz. Por su parte, el nigiri, una bola de arroz alargada cubierta con un ingrediente adicional, generalmente un trozo de pescado o marisco, suele ser menos calórico que el maki (el famoso rollito).

De nuevo, por contener menos arroz y no llevar salsas. El maki, es la versión elaborada con hojas de alga nori, utilizada para envolver el arroz y el resto ingredientes. Es uno de los tipos de sushi más calóricos, ya que suele ir acompañado de más cantidad arroz y otros aderezos. Eso sí, como decíamos, dependerá del resto de ingredientes.

El California roll, por ejemplo, con surimi, pepino, aguacate, sésamo y mayonesa, es uno de los makis preferidos por los consumidores. Se estima que su aportación calórica es de unas 349 kilocalorías por pieza. Si además lo consumimos en tempura, rebozado con harina y frito, la cantidad podría ascender a unas 632.

Otro de los más populares, el Philadelphia roll, que además de salmón lleva queso, aporta alrededor de 391 kilocalorias. Si eliminamos el queso, su valor energético se reduce a unas 278. Para evitar que los aderezos y salsas pueden aumentar excesivamente los niveles de sal y grasa en una ración de sushi, es recomendable añadir solamente una pequeña cantidad para disfrutar del sabor, en lugar de mojar la pieza generosamente.

El sushi suele llevar frutas u hortalizas frescas que contienen cantidades significativas de fibra, minerales y vitaminas
El sushi suele llevar frutas u hortalizas frescas que contienen cantidades significativas de fibra, minerales y vitaminas

Parásitos, microorganismos y metales pesados

El sushi a menudo se considera un producto alimentario potencialmente peligroso, al usar pescados y mariscos crudos. Estos son susceptibles de albergar parásitos, bacterias y metales pesados. La enfermedad más común asociada al consumo de sushi es la anisakiasis, una enfermedad que se desencadena cuando ingerimos larvas vivas de anisakis.

Se trata de un parásito que puede provocar alteraciones digestivas y reacciones alérgicas. En ocasiones, graves. Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), la mejor manera de prevenirla es congelando el pescado durante 5 días a -20 ºC.

Si el frigorífico no alcanza esa temperatura, se debe comprar pescado ya congelado. La contaminación por bacterias patógenas, como Salmonella o Listeria monocytogenes, es otro peligro asociado al sushi. La causa es la falta de tratamiento térmico de los pescados y mariscos.

Por otra parte, hay algunos estudios que demuestran que parte del pescado que utilizamos para la preparación de sushi tiene un exceso de mercurio. La realidad es que el atún rojo es uno de los pescados que más mercurio concentra.

Sin embargo, solamente los grupos de población más vulnerables, como las mujeres embarazadas y niños, deberían restringir su consumo. Además, es posible sustituirlo por otros pescados: salmón, bacalao o dorada, por ejemplo.

En definitiva, si tenemos en cuenta la composición nutricional del sushi, podemos decir que es una comida saludable siempre que no se acompañe de un exceso de salsas ni tempuras. No obstante, es importante que utilicemos ingredientes microbiológicamente seguros para su elaboración. O bien, que lo consumamos en restaurantes que den garantía de buenas condiciones higiénicas. Así, evitaremos posibles intoxicaciones alimentarias.

BBC Mundo
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