Menos harinas, más resultados en el gimnasio: ¿mito o verdad?
PARA LA NACIONMalú Pandolfo
Menos grasa y músculos más marcados… Es lo que uno persigue mediante el trabajo constante en el gimnasio. Para lograrlo hay quienes eliminan las harinas y los hidratos de carbono de sus dietas. ¿Es necesario privarse de este grupo de alimentos?
"No se debe eliminar ningún tipo de nutrientes de la dieta. Muchas personas piensan que, consumiendo menos harinas e hidratos de carbono en general van a descender de peso más rápido y se someten a dietas pretendidamente milagrosas", dice la profesora Andrea Miranda, médica especialista en nutrición. Para la profesional, lo que se consigue con estas restricciones es un efecto rebote. "Los kilos perdidos se recuperan y, en la mayoría de los casos, se aumentan más aún", asegura. ¿A qué se debe? "La persona no adquirió hábitos de alimentación saludable. Más bien tiende a retomar la ingesta habitual de comida, pero menos veces al día, lo que provoca un mayor letargo en su sistema metabólico".
¿Cuál sería, entonces, la fórmula adecuada para que el consumo de hidratos de carbono y de harinas no repercuta en el cuerpo? "Más que eliminar las harinas de la dieta, lo que hay que hacer es restringirlas en cantidad y en calidad porque generan adicción si no se consumen con conciencia", asegura. Y es, justamente, dicho exceso el que "produce los aumentos de grasa corporal y de peso", detalla. Las consecuencias van más allá. La restricción de harinas y de hidratos de carbono puede llevar al síndrome de abstinencia, cuyos posibles síntomas son "cefaleas intensas, irritabilidad, fatiga, desgano", enumera. También conduce a atracones "con el posterior rebote y aumento de peso. En general, todas las dietas shock generan déficit de proteínas, vitaminas y minerales por la falta de consumo de los alimentos". Y añade efectos psicológicos adversos, como malhumor, irritación, intolerancia, cansancio físico, debilidad mental y trastornos de conducta.
El punto justo
Entre su eliminación de la dieta y la adicción compulsiva, existe un punto intermedio que se considera saludable. Para lograrlo, "hay que mejorar la calidad y la cantidad. Esto es, ingerir hidratos de carbono de calidad, como las legumbres y los cereales que, además, aportan fibras y son bajos en grasas", indica la médica nutricionista. "Los hidratos son indispensables para generar glucosa en el organismo y producir energía vital para la vida. La calidad de estos grupos de alimentos, como la cantidad que se ingiere, cobra importancia en nuestra salud para prevenir otras enfermedades como hipercolesterolemia y triglicéridos altos, sobrepeso, obesidad y diabetes tipo 2".
En cuanto a las harinas, éstas están compuestas por hidratos de carbono, "al igual que las frutas y verduras como la papa y la batata," describe. En cuanto a la cantidad a consumir, "va a depender de las características de cada paciente y sus necesidades nutricionales". La profesional aconseja restringir el consumo de harinas refinadas, "como galletitas, snacks, productos de panadería y empanados", enumera. Dichas harinas, además de llevar a un aumento de peso, conducen a la celulitis y la adiposidad localizada.
¿Hay un momento ideal del día para consumir hidratos de carbono? "Es preferible hacerlo al comienzo del día, porque es energía que vamos a ir gastando a lo largo de la jornada", recomienda Miranda, quien destaca la importancia de respetar las cuatro comidas diarias.
La asociación de distintos grupos de alimentos es fundamental en una dieta que no debe excluir a ninguno. "Para mantener un estado óptimo de salud y un estilo de vida saludable, es recomendable consumir proteínas, hidratos y grasas todos los días. Un plan de alimentación balanceado que incluya todos los grupos de alimentos nos va a ayudar a mantener el control de nuestro peso sin controlar la salud", asegura Andrea Miranda.
La alimentación consciente, la clave
En un plan integral de cuidado que incluye alimentación saludable y actividad física, la primera juega un importante rol en la mayor o menor marcación de los músculos. Para un resultado más visible recomienda:
- Evitar los alimentos con gran contenido de grasas saturadas y azúcar, como los procesados: frituras, galletas o golosinas
- Aumentar el consumo de frutas, verduras y legumbres que contribuyen a la pérdida de grasa y a tonificar los músculos
- En el día, comer dos o tres manzanas y no más de una banana pequeña. Además, espinacas, huevos, avena, aceite de oliva, pollo, carnes magras, pescados, una palta al día, arroz integral y frutos secos.
- Beber entre dos y tres de agua diarios
Por Malú Pandolfo
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