Los peculiares pros y contras de correr descalzo

Es posible que haya notado un rumor en las redes sociales sobre correr descalzo, y muchos defensores lo describen sin aliento como la forma más natural de correr.

Pero no todos son fanáticos. Las afirmaciones sobre andar descalzo pueden variar desde “Es lo mejor que he hecho” hasta “Lo intenté y ahora tengo un dolor terrible”.

Entonces, ¿qué dice la investigación sobre cómo dejar a los corredores habituales y comenzar a correr descalzo, y por qué parece funcionar para algunas personas y no para otras?

Nuestro nuevo artículo, publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise , probó una nueva forma de cambiar de calzado tradicional a correr descalzo e investigó por qué algunos corredores pueden no tolerar correr descalzo. Identificamos dos características clave de los corredores que no lograron hacer la transición a correr descalzos.

Lo que hicimos y lo que encontramos

Estudiamos a 76 corredores que hicieron la transición a correr descalzos durante 20 semanas, usando una zapatilla minimalista como fase intermedia entre la zapatilla tradicional y la carrera descalza.

Los corredores corrieron con zapatillas deportivas tradicionales durante las primeras cuatro semanas. Durante las siguientes cuatro semanas, aumentaron el tiempo que pasaban con zapatillas deportivas mínimas en no más del 20 % de su volumen total de carrera cada semana.

Después de correr a tiempo completo con zapatillas mínimas durante otras cuatro semanas, pasaron las siguientes cuatro semanas aumentando gradualmente el tiempo que pasaban corriendo descalzos en no más del 20 % por semana. Finalmente, corrieron descalzos durante otras cuatro semanas.

También les pedimos a los corredores que fortalecieran y estiraran las pantorrillas y los pies, para ayudar a los músculos en el paso del calzado tradicional a correr descalzos. Usando esta estrategia, el 70% de los corredores pudieron hacer la transición con éxito a correr descalzos durante 20 semanas.

El dolor en la pantorrilla al correr con zapatillas mínimas y el dolor en el pie al correr descalzo fueron las principales razones por las que no se pudo cambiar a correr descalzo. Entonces, ¿por qué correr descalzo no es adecuado para algunas personas? Identificamos dos características que estaban presentes en los corredores que no lograron hacer la transición a correr descalzos.

El primer contacto con el suelo con el talón al correr era uno, y el otro era pies muy móviles (lo que significa que el arco es más flexible cuando el pie soporta peso). ¿Por qué? Es demasiado pronto para decirlo con certeza, pero sabemos que correr descalzo tiende a aumentar la tensión en los tejidos del pie y la pantorrilla.

Nuestros hallazgos parecen indicar que este estrés tisular no fue bien tolerado en aquellos que habitualmente tocan el suelo con los talones y/o tienen pies muy móviles cuando corren descalzos o con zapatos mínimos.

Esto puede provocar dolor y eventualmente lesiones. También sabemos por otros estudios que correr descalzo o con zapatos mínimos dará como resultado tasas más altas de lesiones en los pies (como fracturas por estrés de los huesos del pie) y dolor en la espinilla y la pantorrilla. Los zapatos tradicionales generalmente brindan más apoyo y amortiguación.

Parece que a los corredores que habitualmente hacen contacto con el suelo con el talón mientras corren les resulta difícil cambiar al contacto con el suelo con más parte del mediopié o del antepié, que es lo que tiende a promover el correr descalzo.

Las personas con pies móviles pueden necesitar que sus músculos trabajen más para endurecer el pie cuando lo levantan del suelo mientras corren. Tal vez un período de transición más gradual durante el cual el límite sea un 10 % (no un 20 %) de aumento semanal de correr con zapatos mínimos o descalzo durante un período más largo (como 40 semanas) permitiría a quienes deseen correr descalzos hacerlo sin dolor. o lesión.

Los mejores consejos para correr descalzo con éxito

Si está interesado en probar correr descalzo, tené en cuenta estos consejos:

• Transición gradual durante al menos 20 semanas. Tómese más tiempo si es necesario
• Usar un zapato mínimo como intermediario, si es posible
• Limitá cualquier aumento en la carrera con zapatos mínimos o descalzo a no más del 20% de la distancia total de carrera por semana
• Usá el dolor durante y en las 24 horas posteriores a la carrera como guía, especialmente si siente que el nivel de gravedad es inaceptable
• Consultá a un profesional de la salud del deporte y el ejercicio (como un fisioterapeuta o un podólogo) si experimenta dolor o necesita ayuda en la transición, especialmente si tiene lesiones previas.
• Consultá a un entrenador de carrera calificado para que lo ayude con su programa de carrera
• Cuando corras descalzo, protegete los pies corriendo en condiciones de buena iluminación para que pueda ver los obstáculos y evite superficies excesivamente calientes, frías o afiladas
• Mezclá: las personas que corren con muchos tipos diferentes de calzado reportan menos lesiones que aquellas que solo corren con un tipo de calzado.

*Por Natalia Collins, Bill Vicenzino y Molinos Kathryn

Este texto se reproduce de The Conversation bajo licencia Creative Commons.

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