Hígado graso: qué es, por qué aparece y cómo influye la alimentación

El hígado graso es una enfermedad silenciosa. De acuerdo a los últimos datos, una de cada cuatro personas lo padece y en la mayoría de los casos lo desconocen. Si bien puede ser mantenido en el tiempo de forma estable y sin síntomas, existen casos en los que puede evolucionar y generar complicaciones. Las causas del hígado graso no son del todo claras pero se lo vinculó al estilo de vida y condición física del individuo.

¿Qué entendemos por hígado graso? El hígado es el órgano interno más grande del cuerpo y su función es vital para el organismo: elimina sustancias toxicas, ayuda a la digestión de los alimentos e interviene en la síntesis de proteínas. Hígado graso se trata de un término general que incluye a un conjunto de patologías o afecciones que, tal como lo dice el nombre, tienen como principal característica el exceso de grasa almacenada en las células del hígado. Se considera hígado graso cuando este acumula más del 5% de grasa en su tejido.

Existen maneras de manifestarse. Por un lado está la esteatosis simple donde no hay daño hepático ni inflamación, apenas puede sentirse dolor por el agrandamiento del órgano. Por otro lado está la esteatosis no alcohólica en la que el hígado se inflama y puede desarrollar una fibrosis.

Si bien el hígado graso se relaciona con el estilo de vida de la persona y tiene un perfil multicausal los principales factores de riesgo son varios:

• La obesidad (al tener mayor porcentaje de grasa corporal, aumentan los niveles de insulina y los ácidos grasos se depositan en el hígado).
• La diabetes tipo 2 y la resistencia a la insulina.
• El sedentarismo.
• La alimentación inadecuada, de mala calidad y en exceso: una dieta basada en el consumo de demasiadas calorías, fritos, grasas saturadas, aceites hidrogenados y azúcar.
• Perfil lipídico alterado: cuando existen altas concentraciones de grasas en sangre como el colesterol LDL (malo) o triglicéridos, también aumenta la probabilidad de manifestar hígado graso.
• Consumo de alcohol: Cuando se bebe el hígado descompone el alcohol para eliminarlo del cuerpo y en este proceso de desintoxicación se generan sustancias dañinas que atacan las células del órgano, provocando inflamación y debilitando las defensas del cuerpo.

Tratamiento

Una esteatosis simple (sin lesión del hígado pero con inflamación) es reversible y esto se logra fundamentalmente con la mejora de ciertos aspectos del estilo de vida. Se aconseja bajar de peso siguiendo una dieta saludable y balanceada así como también fomentar la actividad física (realizar ejercicio de tres a cuatro veces por semana durante 45 minutos). De esta manera se combate la obesidad y se evita la acumulación de grasa.

Se recomienda seguir una dieta del estilo mediterráneo porque cuenta con antioxidantes, fibra (que aporta el consumo de frutas, verduras, legumbres, semillas), cereales integrales, omega 3 y es baja en azúcares. Es importante evitar el consumo de alcohol y de bebidas azucaradas. No se trata de abandonar la ingesta de grasa sino de controlar la cantidad de energía que se ingiere y a través de qué alimentos proviene.

Dieta mediterránea

Si te interesa acercarte a este estilo de alimentación podés tomar nota a los siguientes seis pasos:

• Consumir aceite de oliva a diario. Lo mejor es usarlo crudo en ensaladas para que no pierda su composición al calentarse. No es necesario cocinar todo con oliva, podés mezclar otros aceites para cocinar.
• Aumentar el consumo de pescado semanal. Si comes pescado una vez cada quince días empezar a incorporarlo todas las semanas en el menú; si lo comes una vez a la semana, aumentarlo a dos. De esta manera se irá disminuyendo paulatinamente las carnes rojas, siempre combinándolas con verduras o cereales, para que no sean el alimento principal o único del plato.
• Aumentar el consumo de frutas y verduras. Si no comes ni una sola fruta empezar por incluir todos los días al menos una unidad y lo mismo para las verduras. Estos son los alimentos que más vitaminas, minerales y fibra aportan. Intentar subir la cantidad hasta incluir cinco porciones al día.
• Empezar a consumir legumbres como las lentejas, garbanzos y porotos. Tenemos arraigado el concepto que si no comemos carne no estamos consumiendo proteínas pero las legumbres también las aportan y más si las mezclamos con cereales.
• Si consumimos lácteos y derivados, optar por los descremados y bajos en grasa.
• Sumar frutos secos, son una fuente inagotable de grasas saludables cardioprotectoras.

Recetas

Ensalada de garbanzos

Ingredientes:

• 150 gramos de garbanzos crudos
• 8 tomates cherrys
• 1 morrón rojo chico
• 1 morrón verde chico
• 2 ramas de apio
• 1 cucharada de ciboulette picado
• 2 cucharadas de aceite

Procedimiento:

• Poner en remojo los garbanzos el día anterior y luego cocinar hasta que estén tiernos.
• En un bol mezclar los garbanzos cocidos aún tibios con los tomates cherrys cortados a la mitad y agregar a la preparación los morrones cortados en cubitos pequeños y el apio en rodajitas finas.
• Añadir el ciboulette y mezclar bien.
• Aderezar con el aceite, el jugo de limón y la sal.

Tortilla express de atún

Ingredientes:

• 1 cebolla picada
• 1 tomate picado
• 2 huevos batidos
• 170 g atún
• Perejil
• 1 cucharada de queso rallado
• 1 cucharada de harina (la que prefieran)
• Ajo, pimienta y condimentos

Procedimiento:

• Mezclar todo.
• Llevar a sartén 10 minutos y dar vuelta hasta cocinar.

Untable de palta

Ingredientes:

• Palta (1 unidad)
• Cebolla (1/2, opcional)
• Queso untable (2 o 3 cdas)
• Jugo de limón (a gusto)
• Condimentos (sal y pimienta)

Procedimiento:

• Colocar todos los ingredientes en un recipiente y procesarlos.

Batido de arándanos

Ingredientes:

• 1 taza de arándanos
• 1 banana
• 1 taza de yogur natural
• 1 cda de miel (opcional)
• 1 taza de leche o bebida vegetal

Procedimiento:

• Colocar todos los ingredientes en licuadora.
• Mezclar hasta obtener una consistencia suave.

Por Lorena Balerio; nutricionista.

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