El poder de la ensalada, rápidas y nutritivas, cuáles son los ingredientes indispensables que suman sabor y calidad

Los científicos están de acuerdo en que los vegetales son alimentos claves para el organismo. Lo que todavía debaten tiene que ver con la fuente de sus beneficios. ¿Son los antioxidantes, la fibra, los ácidos grasos, o el omega 3? Lo cierto es que en aquellos países donde se consume medio kilo -o más- de frutas y verduras al día, el índice de incidencia del cáncer es la mitad del registrado en los Estados Unidos. El dato, tanto para esa región del planeta, como para otros países del mundo donde la obesidad es un tema cada vez más preocupante, resulta interesante además ya que “organizar la alimentación con una base de frutas y verduras, permite reducir el consumo de calorías. Los vegetales suelen ser energéticamente menos densos que otros alimentos. En ese sentido, tener vegetales congelados en el freezer es una buena opción para agregar verdura a las comidas improvisadas”. asegura Jessica Lekerman, cocinera y dueña de los restaurantes Möoi.

Y la ensalada suele ser uno de esos platos improvisados, siempre a mano, que no requiere demasiado tiempo de preparación y se presenta como una alternativa saludable para los almuerzos o cenas. Fuente de vitamina C, magnesio, sales minerales y excelentes como fibra, la lechuga suele ser el ingrediente estrella de las ensaladas. Sus beneficios son varios: en tanto más del 95% de la hoja de lechuga es agua, contribuye a eliminar toxinas, depurar el organismo, reducir calambres y restaurar tejidos. Usarla como punto de partida para diferentes combinaciones permite armar un plato abundante y completo en nutrientes.

Las bondades de la lechuga

“Las lechugas son fuente de vitamina C, tienen magnesio, sales minerales y son excelente fuente de fibra, que mejora el funcionamiento digestivo. Reducen la ansiedad y el estrés” y, como explica Agustin Benito, ingeniero agrónomo y socio fundador de Sueño Verde que hasta el viernes 22 ofrecen 20% de descuento en productos elegidos, “favorecen la relajación muscular, ayudan a reducir calambres y restaurar tejidos. Más del 95% de una hoja de lechuga es agua por lo cual también contribuye a eliminar toxinas y depurar el organismo” .

“La lechuga contiene mucha agua y muy pocos carbohidratos por lo cual su aporte de calorías es bajo. Además es una excelente fuente de fibra que mejora el funcionamiento digestivo. Uso mucha lechuga en mis ensaladas. Para mí las ensaladas son una forma fácil y rica de incorporar más frutas y verduras a las comidas de todos los días y una herramienta para una alimentación más saludable. Comer saludable es una decisión que tomamos a diario. Si vas a preparar una ensalada no te olvides de incluir un muy rico aderezo y algo crocante. La variedad de texturas hace que tus ensaladas sean deliciosas”, aconseja Pía Fendrik, cocinera y autora del libro Ensaladas, Cuatro Estaciones, Editorial Catapulta.

Ingredientes para una ensalada poderosa

Pero ¿qué ingredientes y alimentos conviene sumar para que sea una comida completa y rica en nutrientes? El cocinero Juan Braceli sugiere:

• Incorporar legumbres. Enriquecen el plato, suman textura, son nutritivas y saciógenas
• Sumar frutas, variadas, hay que animarse. Aportan vitaminas, toques de acidez, dulzor y color
• A las lechugas y hojas verdes hay que condimentarlas con vinagretas y aderezos a último momento para evitar que se “apachuchen”.
• Las vinagretas pueden ser el alma de la ensalada. ¿Con qué? Puede ser un toque de ajo rallado, mostazas, jugos cítricos, vinagres originales, anchoas, alcaparras, aceitunas…

Receta de una ensalada Power Veggie

• Rinde: una porción
• ¿Qué lleva? 80 g de mix de lechugas (mantecosa, morada, capucchina), 20 g de kale, un puñado de tomates Cherry, un puñado de brotes (pueden ser de rabanito o alfalfa), 10 g de galletas o croutons, aceite de oliva virgen extra a gusto y aderezo tipo Caesar, también a gusto.
• ¿Cómo se prepara? Lavar y desinfectar todos los vegetales (en el caso de algunas marcas este trabajo ya viene hecho por el productor y las hojas están listas para usar). Colocar las hojas de lechuga y kale sobre un plato hondo. Salpimentar a gusto y rociar con unas gotitas de aceite de oliva virgen extra. Sumar los tomatitos, luego los brotes y por último las galletas o croutons para darle un toque crocante y seco a la ensalada. Finalmente, verter aderezo tipo Caesar a gusto.

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