El ejercicio de la plancha: beneficios y contraindicaciones

Requiere de fuerza y concentración para contraer tanto el abdomen como la zona lumbar. La plancha, ejercicio abdominal difícil de realizar correctamente si no se cuenta con un cierto entrenamiento previo, es eficaz tanto para deportistas que necesitan estar en forma como para la vida corriente de cualquier persona.

"Es un ejercicio que se trabaja bajo la presión de la fuerza de gravedad. En posición de cúbito ventral, boca abajo, y con los pies apoyados, la espalda tiene que estar alineada a la cabeza que mira hacia abajo. La zona lumbar también debe estar alineada. Hay que contraer los glúteos y el abdomen para lograrlo. La gente que tiene poca fuerza en el abdomen tiende a arquear el cuerpo y ahí deja de existir el trabajo netamente abdominal", explica Pablo Benadiba, director de Espacio Regenerativo. Para hacerla bien, además, los codos tienen que estar a la altura de los hombros. Si se los coloca más adelante el ejercicio es más exigido.

Presente en todo entrenamiento, la plancha gana espacio desde que se le da una mayor importancia al núcleo del cuerpo o core. Uno de sus objetivos es fortalecer y así estabilizar la zona media, lo que es fundamental especialmente para principiantes y para personas mayores. "Fortalecer el core hace que el cuerpo esté más fuerte, lo que le permite hacer otros ejercicios: tanto bíceps como ejercicios de piernas, por ejemplo. Estabilizar la zona media sirve para los deportistas que involucran mucho juego articular y movimiento en esa zona. Tenerla fuerte es uno de los motivos por los cuales el fitness la incluye cada vez con más variedades", añade el entrenador.

¿La gran diferencia respecto a otros trabajos abdominales?

La plancha es isométrica, es decir que se realiza prácticamente sin movimiento. "La posición de cúbito ventral hace que haya una gran tensión isométrica. Igualmente hay muchas variables que hacen que haya que mover otras partes del cuerpo, como las extremidades, lo que hace que haya mayor tensión en la zona abdominal, como producto de esos movimientos. Ahí la plancha no es tan estática pero sigue siendo un ejercicio isométrico porque el abdomen está firme, sin moverse", cuenta Benadiba. Tanto el abdominal como el lumbar deben estar contraídos durante el ejercicio. Si el lumbar no se contrayera, la panza se caería. Sin el abdomen contraído, el lumbar se arquearía. Ambos trabajan a la vez para sostenerse. Al no haber movimiento durante el ejercicio, hay menos posibilidades de que la columna tenga una lesión.

Si bien la pueden realizar todas las personas, la plancha requiere contar con algo de fuerza, sobre todo en la zona lumbar. Generalmente hay deficiencia en esa zona que se trabaja mucho con este ejercicio. El tiempo que hay que mantenerse en esa posición tiene que ver con el tipo de entrenamiento. Se puede estar un mínimo de 30 segundos, "aunque los muy principiantes a los 15 segundos ya caen. Una persona entrenada puede hacerla hasta 2 o 3 minutos", afirma Benadiba. Nunca debe sentirse molestia en la zona lumbar durante su práctica.

Para potenciar el resultado puede combinarse con abdominales isotónicos: tanto con el movimiento largo de los sit up (acostado boca arriba, con rodillas flexionadas, pies en el suelo y la espalda apoyada, consiste en sentarse despegando toda la espalda del suelo, con los brazos cruzados en el pecho o detrás de la cabeza, y volver a acostarse) como los crunches (en la misma posición, sólo se elevan la cabeza y los hombros). "Se van variando para un mayor efecto y para que no se tensione tanto la zona lumbar por exceso de plancha", explica el entrenador físico.

Variantes

Si bien la tradicional es la plancha estática, con los codos apoyados, mentón al pecho, cabeza alineada a la espalda, con glúteos y abdomen contraídos, existen otras variantes:

• Plancha con punta de pies apoyados.
• Con empeines apoyados.
• Con los brazos extendidos, en vez de flexionados.
• Con los codos más adelante, haciendo un movimiento de adelante hacia atrás, con la ayuda de los pies.
• Con un brazo girado y estirado hacia arriba que hace rotar el torso. Se repite de un lado y del otro.
• La plancha con rotación de tronco pasa un brazo por debajo del pectoral para salir del otro lado, y luego rota hacia el otro lado, estirado, mirando hacia arriba. Se hace de un lado y después del otro.
• Con el brazo extendido hacia adelante, bien firme, alternando uno y otro.
• La plancha spiderman o con movimiento de pies conserva la posición de siempre, moviendo los pies hacia adelante y los costados, alternando uno y otro.

Beneficios

• Es una forma simple de trabajar abdominales y lumbares.
• Es un trabajo de fortalecimiento de la zona media.
• Prepara para cualquier tipo de deporte y para la vida. Tener el abdomen y el núcleo fuerte evita dolores y lesiones futuras en la zona lumbar. Por ejemplo, los causados por giros de golf o de fútbol. También prepara el cuerpo para realizar correctamente una sentadilla.
• Trabajan otros músculos también: además de la zona lumbar-abdominal, durante la plancha se contraen el cuádriceps, los hombros y los dorsales para mantenerse en esa posición.
• Ejercita toda la pared abdominal.

Contraindicaciones

• No se aconseja a personas con problemas en los discos vertebrales en la zona lumbar. Si hay un pellizco la fuerza realizada puede acentuarlo.
• No es recomendable para personas muy grandes que nunca hicieron gimnasia.
• Si bien pueden hacerla todas las personas, hay que exigirse de a poco. "Si una persona es sedentaria, que empiece apoyando las rodillas y los codos, para después ir sacando una pierna y finalmente la otra. Así se sostiene la zona lumbar, hasta que vaya adquiriendo fuerza", aconseja Pablo Benadiba.

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